¿Cuál es la alimentación correcta para entrenar?
Que tu ruta o carrera sea un éxito o un fracaso tiene mucho que ver con la alimentación correcta para una competencia.
Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta, es imprescindible que prestes atención a tu alimentación. No pretendemos esclavizarnos con un estricto régimen de alimentación correcta pero sí te invitamos a que aprendas a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en tus próximas rutas, marchas o carreras.
ALIMENTACIÓN CORRECTA ANTES DE UNA COMPETENCIA
Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita. Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de carbohidratos y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (comida y cena).
Para quienes no están familiarizados con qué son los hidratos de carbono, éstos son principalmente la pasta, el arroz, el pan, los cereales, las frutas, miel, azúcar, los tubérculos… pero las verduras también los contienen e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos).
El que se esté “abusando” de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como las proteínas y las grasas, sólo que ocuparán menos espacio en el estómago. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor absorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta “reventar”. Debemos comer cantidades moderadas y simplemente han de ser de un determinado perfil.
Recomendamos también la conveniencia de que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces. Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino.
la alimentación correcta para una competencia debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En el desayuno deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y sean los que normalmente comes. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (que tu orina sea de color claro).
ALIMENTACIÓN CORRECTA INMEDIATAMENTE ANTES DE LA COMPETENCIA
En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su “formato” de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel.
LA ALIMENTACIÓN CORRECTA DURANTE LA COMPETENCIA
Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (dátiles, pasas…) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada descremada (metiéndola en un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultra). El alimento de bebé también es una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a consecuencia del gas, aunque un refresco de cola ‘te vuelve la vida’ cuando se empiezan a padecer los síntomas de una baja de glucosa en sangre, gracias al “golpe’ de azúcar apoyado con cafeína.
Si piensas utilizar la ruta de la carretera para comer procura hacerlo de forma ligera. Tacos, garnachas, gorditas o cocidos pesados no son precisamente los platos más ligeros, más indicados, ni más inteligentes (a nuestro parecer) para consumirlos. Evita también alimentos que te hagan repetir mucho (ajo, chile o grasas…) o muy salados ya que te darán sed. También convendría que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un sandwich (sobre todo por el pan), de jamón, pavo, pollo o atún o arroz blanco con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur, etc…
Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía paulatina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe.
ALIMENTACIÓN CORRECTA INMEDIATAMENTE DESPUÉS
A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una “ventana metabólica”. Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento idóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar carbohidratos sencillos (lo contrario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo estarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los jugos naturales.
Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle prioridad a los hidratos de carbono o carbohidratos. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su alto contenido en agua, que ayudará a rehidratarte.
ALIMENTACIÓN CORRECTA DESPUÉS DE LA CARRERA
La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se ‘regeneren’. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada.
