Rutina de pierna para MTBikers
Calentamiento:
30 repeticiones sin peso de sentadillas
Manos a nivel de la nuca
– Apertura de piernas: Los tobillos deben estar a nivel de los hombros
– Bajar hasta que Ambas rodillas formen ángulos de 90grados
– Subir a la posición inicial sin estirar por completo la rodilla.
En una hora de pedaleo se pueden contar aproximadamente 5 mil revoluciones por hora, esto es un trabajo constante y laborioso para la rodilla. Afortunadamente el fortalecimiento de ciertos músculos de las extremidades inferiores disminuye el estrés que sufre la articulación.
Estos son los ejercicios sugeridos.
1. BARRA SMITH/PIRÁMIDES
El peso siempre debe ser individualizado
– 1era serie : 25 repeticiones (Peso leve)
– 2da Serie: 20 repeticiones (Subir de 2-5kg al peso anterior)
– 3era Serie: 15 repeticiones (Subir de 2-5kg al peso anterior)
– 4ta Serie: 10 repeticiones
No hay descanso entre serie y serie.
2. SENTADILLA DE PIERNA UNILATERAL
Utilizar un peso Leve-Moderado
4 Series de 12-15 repeticiones por pierna
– Colocar el pie derecho en la plataforma a la altura del hombro
– Baje lentamente (contando 4segundos)
– Suba en 1-2 segundos a la posición inicial
**Jamás extienda por completo las rodillas, siempre deje un pequeño ángulo en flexión**
Repita con la pierna contralateral
3. FLEXIÓN DE CADERA CON POLEA
4 Series de 10 repeticiones
Peso Moderado
– De pie, la pierna a ejercitar debe estar estirada. No se debe flexionar la rodilla durante el ejercicio.
– Lleve la pierna hacia adelante tratando de formar un ángulo de 80-70 grados
– Cuente 2 segundos antes de bajar la pierna.
– Baje la pierna lentamente contando 4 segundos
Repita con la pierna contralateral
4. MÁQUINA DE FLEXIÓN
4 series de 15 repeticiones
Se debe acomodar de tal manera que los pies puedan bajar hasta casi tocar el piso y subir completamente.
Sin flexionar las rodillas.
-Subir y mantenerse arriba lo más estirado posible por 2 segundos
-bajar lentamente