Vitamina D y deporte ¿Qué tienen que ver?
Ya que nos hemos metido a las vitaminas, es posible que te parezca poco relevante para el rendimiento, o que pienses que eso solo le falta a personas con mala suerte. La vitamina de hoy es una muy particular, ya que, ademas de ser consumida en alimentos, requiere que pongamos de nuestra parte para que se active. Es la vitamina D.
¿Qué es?
Se trata de una pro hormona con diversas funciones, de las cuales la más relevante es la del control del metabolismo del calcio.
¿Cómo se obtiene?
Se puede obtener de dos formas:
Exposición a la luz solar: con unos 20minutos al día, dos a tres veces por semana.
Dieta: en forma de ergocalciferol, a partir de fuentes vegetales; o colecalciferol, de fuentes animales.
¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?
Los riesgos incluyen el raquitismo, en niños, en el que los huesos no se mineralizan adecuadamente y sufren deformaciones; y osteomalacia, en adultos. La falta de esta hace que los niveles de calcio disminuyan, por lo que los huesos ponen calcio de su parte y se desmineralizan.
¿Qué tiene que ver con el deporte?
Así como hemos mencionado que la exposición al sol ayuda a metabolizar la vitamina D, la falta de exposición puede traernos las consecuencias negativas antes mencionadas. Algunos ciclistas o triatletas suelen entrenar en interiores la mayoría de sus sesiones, ya sea con rodillos, caminadoras o albercas techadas. Si a eso sumamos una dieta baja en vitamina D, el riesgo de deficiencia crece muchísimo. A esto debemos sumar que el exceso de grasa corporal puede predisponernos a padecer el déficit de esta vitamina (Heller et alia, 2015). De hecho, se sugiere que la deficiencia de vitamina D es común en atletas, con un riesgo mayor de esta en latitudes más polares (Farrokhyar, 2015).
¿Entonces?
Bueno, como recomendaciones, quedaría el exponerse unos 20 minutos al sol regularmente y consumir alimentos ricos en vitamina D, como salmón, hongos (de preferencia secos), atún, huevo y alimentos fortificados, así como un suplemento si es necesario.
También es importante poner atención a nuestra salud ósea constantemente, especialmente después de los 50 años.
Zeevaert, C. P., & Moreno, B. B. (2011). Nutrición aplicada al deporte. México, D.F.: McGraw-Hill Interamericana.
Heller, J. E., Thomas, J. J., Hollis, B. W., & Larson-Meyer, D. E. (2015). Relation between vitamin D status and body composition in collegiate athletes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(2).
Farrokhyar, F., Tabasinejad, R., Dao, D., Peterson, D., Ayeni, O. R., Hadioonzadeh, R., & Bhandari, M. (2015). Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(3), 365-378.
