Tips para mejorar tu rendimiento (sin esfuerzo)

Todos sabemos que dormir es importante, pero lo cierto es que no se le da el valor adecuado. Lo escuchamos hasta el cansancio, pero pocos dormimos 8 horas al día. Es cierto, la familia, las presiones externas, el trabajo, la escuela y la vida social, sumadas al entrenamiento, no suelen dejar nada de tiempo para descansar adecuadamente, y culturalmente está bien visto dormir poco si la razón es el trabajo. Pero, en este punto, es importante que restablezcas tus metas en cuestiones deportivas y de descanso: ¿qué quieres en realidad? ¿en verdad vale la pena que te esfuerzes a tope en el entrenamiento si no vas a dormir bien? ¿qué pierdes por no dormir adecuadamente?

¿Por qué dormir bien?

Sin meternos en profundidades fisiológicas, dormir bien te ayudará en varios aspectos: tus hormonas encuentran su balance adecuado con los ritmos circadianos, por lo que estarás atento y al 100% cuando sea necesario, y somnoliento cuando sea hora de dormir; tu cerebro podrá aprovechar mejor sus capacidades de atención y retención; y un punto muy importante para los ciclistas: la recuperación se realizará de manera correcta, ya que requieres de ciertas hormonas, como la hormona del crecimiento (HGH) para reparar los tejidos que has utilizado durante el entrenamiento, y que necesitan de ese periodo para pode rendir adecuadamente en tus siguientes sesiones.

¿Qué pasa si duermo mal?

De acuerdo con la doctora Shona Halson, una mala noche de sueño, si se traduce en pocas horas, probablemente afectara tu estado mental al día siguiente, ya que el cuerpo prioriza la recuperación física a la mental durante el sueño. Por eso es importante que duermas bien, al menos 7 horas al día.

¿Es en serio necesario dormir 8 horas de corrido?

Este punto es interesante. Las 8 horas son un estándar moderno, pero de acuerdo con Roger Ekirch, autor del estudio sobre sueño “Sleep We Have Lost: Pre-Industrial Slumber in the British Isles», las evidencias de épocas anteriores sugieren que se dormía en dos periodos durante el día (o más bien durante la noche) y que era común que se realizaran y programaran actividades en casa e incluso con vecinos para el periodo entre sueños. El problema es que si hoy en día no le podemos dedicar las 8 horas al sueño durante la noche, es mucho más difícil dedicarle dos periodos de 4 horas más un periodo de actividades en el inter.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Algunos tips que pueden ayudarte a dormir mejor son los siguientes:

Programa bien el tiempo de sueño y se disciplinado con ello: sí suena a algo obvio, pero ¿lo haces?
Evita el celular las horas previas a dormir: el brillo del celular se presenta en una longitud del espectro que estimula la producción de hormonas diurnas. Algunos celulares tienen una opción para disminuir la emisión de ciertas longitudes de onda en las horas previas a dormir: utiliza esta función si vas a usar el teléfono.
Si eres muy sensible a la cafeína, evítala: o al menos hasta ciertas horas. Por la experiencia sabrás hasta qué hora puedes consumir cafeína sin que afecte tu sueño. Por ejemplo, algunas personas no la consumen después de las 3 de la tarde, pero esto dependerá de cada individuo. Nuestro consejo es que experimentes.
Promueve la producción de melatonina comiendo: aunque hay poca investigación en relación a qué comer para dormir mejor, sabemos que los plátanos, la piña y la avena, por ejemplo, promueven la producción de melatonina, que es la hormona del sueño.