¿Tienes poco nivel? Esta es una nueva manera de subirlo
La preparación tradicional consiste en empezar la temporada construyendo una gran base aeróbica, con salidas largas y de baja intensidad, en el periodo general o de base. Después, al empezar el periodo específico o de desarrollo, bajaremos el volumen y empezaremos el trabajo de intensidad hasta llegar a las primeras competencias.
La planificación tradicional ha mostrado buenos resultados a lo largo del tiempo. Eso no lo ponemos en duda. Funciona, cierto. Pero esta forma de planificar está pensada para gente de poco nivel, que con intensidades bajas ya mejoran su rendimiento, o para ciclistas de buen nivel que disponen de mucho tiempo para entrenar. Una salida de 2 horas por debajo del 75% de la FC máxima apenas supone estímulo de entrenamiento cuando hablamos de ciclistas de nivel medio.
Para obtener beneficios de esa intensidad debemos hacer sesiones por encima de las 3 horas, y eso no todos lo podemos hacer por el trabajo y familia. Además, según el modelo tradicional, se supone que es en los meses de invierno cuando más volumen se debe hacer, lo cual no es realista teniendo en cuenta que a las 18:30 ya es de noche y que el clima impide hacer muchas salidas.
Cuando hablamos de entrenamiento deportivo debemos tener en cuenta la extraordinaria complejidad y multitud de factores que entran en juego. No parece muy razonable pensar que sólo exista una forma de hacer las cosas.
La planificación inversa consiste en darle la vuelta a la planificación tradicional. Es decir, se empezaría, después de un periodo de introducción, con intensidad alta y poco volumen. Con el paso de los meses se disminuiría o, en caso de pruebas más explosivas, se mantendría, la intensidad, mientras se va aumentando el volúmen. Este planteamiento nos puede hacer pensar: “si empiezo tan pronto las series me voy a quemar enseguida”.
Bueno, pues no tiene porqué ser así. De hecho, si se hace bien, no es así.
El primer y más importante principio del entrenamiento deportivo es el de Progresión de la Carga. Este principio dice que siempre debemos ir de menos a más, de forma progresiva, dando tiempo al cuerpo a adaptarse a las cargas de entrenamiento. Si no se respeta es imposible lograr buenos y consistentes resultados. Entonces, ¿cómo casamos este principio con la planificación inversa? Pues muy sencillo. Porque lo que debemos vigilar que sea progresivo es la carga total de entrenamiento. Y la carga total depende de la intensidad, sí, pero también del volumen y de la densidad (tiempo de recuperación en relación al tiempo de trabajo). Es decir, si empiezo muy intenso pero con poco volumen y mucha recuperación la carga total será baja. Y lo que determina que vayamos mejorando nuestro nivel es que cada vez seamos capaces de meter más carga de entrenamiento.
Una vez que respetamos este principio nos vamos a centrar en otro, el “Principio de Especificidad de la Carga”. Este principio nos dice, simplificando, que para mejorar en bici hay que montar en bici, o que para ir rápido compitiendo, hay que ir rápido entrenando. Esta metodología da una importancia capital a este principio. El músculo funciona de forma muy diferente cuando lo hace lento (baja intensidad) que cuando lo hace rápido (alta intensidad). Trabajar mucho tiempo de forma lenta provoca unas adaptaciones que no son las que luego usaremos cuando vayamos rápido. Pasar demasiado tiempo en esas intensidades puede no ser lo más eficaz. La planificación inversa busca desarrollar primero una base de potencia y velocidad, e ir poco a poco desarrollando la resistencia específica para poder aguantar, durante más tiempo, potencia y esa velocidad.
Para lograrlo daremos mucha importancia al entrenamiento de alta intensidad (resistencia anaeróbica y potencia aeróbica). Los estudios científicos nos están demostrando en los últimos años que el entrenamiento de alta intensidad mejora también la capacidad de resistencia de larga duración. Esta mejora se da, sobre todo, en la eficiencia energética del cuerpo. Eso significa que después de un programa de alta intensidad el cuerpo gasta menos energía para ir a la misma velocidad. Es decir, que hacer series de 30” o de 3’ nos puede ayudar a mejorar nuestro tiempo en un maratón de 4 horas. Esto tiene todo el sentido, ya que el cuerpo trabaja como un todo, y aunque un esfuerzo sea aeróbico nunca lo es al 100%, siempre existe una participación del metabolismo anaeróbico. Igual pasa con las fibras musculares. Aunque las fibras lentas sean las más importantes para un esfuerzo de más de 1 hora, las fibras rápidas también tienen su participación. Cuando damos estímulos de muy alta intensidad la mejora que logramos en esos sistemas son aprovechadas también cuando realizamos ejercicios a menor intensidad.
Con estos conceptos nos pondremos manos a la obra para empezar a planificar la temporada. Vamos a poner como ejemplo un biker cuyo objetivo sea un evento de gran fondo (más de 4 horas). Para empezar la planificación siempre haremos lo mismo, independientemente del método usado. Lo primero será poner en el calendario las competiciones o eventos en los que vamos a participar y su grado de importancia. Desde el primer evento importante contaremos hacia atrás un mínimo de 20 semanas, aunque lo ideal serían 30 semanas.
Dividimos el plan en periodo de base, periodo de desarrollo y puesta a punto, equivalentes a periodo general y periodo específico en la nomenclatura tradicional.
Periodo de Base
Empezaremos con un mesociclo (3-4 semanas) de introducción. Aquí trabajaremos la vuelta a la rutina de entrenamiento. En bici haremos salidas tranquilas, no muy largas (1h – 2h) en Z2-Z3. Es buen momento para correr, nadar o hacer alguna actividad aeróbica diferente a la bici. En la tercera y cuarta semana meteremos algún día sprints cortos, de 10” o 15”.
Después de este mesociclo de introducción empezaremos a mezclar el trabajo de alta intensidad (Z6) con el de base aeróbica (Z3). El trabajo en Z6 empezará con series de 30” e irá progresando hasta las series de 1’. Este trabajo se prolongará entre 4 y 6 semanas. El siguiente paso sería empezar con las series de Z5. Primero series de 3’ y más adelante con series de 5’. No hacer más de 2 sesiones de alta intensidad a la semana, ya sea Z5 o Z6. Cada 2 ó 3 semanas deberemos hacer una de descarga, reduciendo a una o ninguna las sesiones de alta intensidad. Simultáneamente a este trabajo de intensidad vamos desarrollando, en paralelo, la base aeróbica. En lugar de hacer tiradas muy largas en Z2 haremos salidas más cortas (menos de 3 horas) con series de Z3. No quita para que hagamos alguna salida más larga si se tercia.
Periodo de Desarrollo
En este periodo nos centramos en desarrollar las capacidades más determinantes para nuestro evento objetivo. En el ejemplo que estamos poniendo sería el ritmo en umbral y el fondo aeróbico. Para eso empezaremos a aumentar, de forma importante, el volumen total de entrenamiento. Aprovecharemos los fines de semana para hacer salidas cada vez más largas. La intensidad la trabajamos sobre todo con entrenamientos de Z4. Empezamos con series de 10’-15’ y terminaremos con series de 40’ a 1 hora. Dependiendo del nivel y del tipo de prueba nos puede interesar continuar el trabajo de Z5 al principio de este periodo.
Periodo de Puesta a Punto
Las dos semanas previas al evento debemos centrarnos en recuperar y en llegar frescos. Tampoco debemos, únicamente, descansar, ya que en ese caso podríamos perder parte del tono y del punto de forma logrado. Descanso, salidas ligeras y un par de sesiones con series a ritmo de competición o superior, será lo óptimo en estas dos semanas. No quita para que hagamos alguna salida más larga si se tercia.
En el cuadro abajo te mostramos, de forma gráfica y esquemática, como sería esta planificación de 30 semanas. Es importante no coger esto como una receta que se aplica sin más. Como decía al principio, en el entrenamiento deportivo influyen múltiples factores, por eso es tan importante la individualización. Lo que queremos transmitir es que no hay una única forma de afrontar una temporada, y que lo importante es dar con la que mejor se adapte a nuestras circunstancias particulares.
