Se compite como se come

 

Una correcta alimentación es indispensable para un buen desempeño deportivo y debe regirse por unos parámetros determinados y en función del momento de la temporada. En general, el deportista tiene que utilizar tres tipos de dietas: una básica, para los días que no tiene entrenamiento ni competición, donde tiene un gasto calórico normal e incluso se puede permitir el consumo moderado de alcohol; una de preparación, para los días previos a la competición, donde debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y disminuir el consumo de grasas; y la de recuperación, donde se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico y realizar una correcta rehidratación.

Pero para que el entrenamiento rinda sus réditos es imprescindible una correcta recuperación física y psíquica. La primera se consigue con descanso y una buena alimentación que reponga los substratos metabólicos, vitaminas y minerales, mientras que la segunda depende fundamentalmente del sueño, de la capacidad de relajación y del control del estrés.

Todos estos factores se conjugan en el entrenamiento, que no es otra cosa que una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada progresivamente para superar tareas cada vez más exigentes. Algo que no sería posible sin una correcta alimentación. Así, si un ciclista comenzara un entrenamiento con las reservas bajas en hierro, sufriría una fatiga excesiva y un rendimiento bajo, por lo que necesitará entre dos y cuatro meses para reponer sus reservas.

Las vitaminas antioxidantes (C, E y A) y minerales (Se y Zn) son imprescindibles para una correcta recuperación después de cada etapa, se obtienen de la dieta. Si ésta es baja en glucógeno, llegará la temida pared y necesitarán 24 horas para reponer reservas, mientras que si sufre un golpe de calor por deshidratación, su rendimiento bajará drásticamente y necesitará atención médica para recuperarse.

PRUEBA DE ESFUERZO

Antes de acometer un entrenamiento intenso es importante realizar una prueba de esfuerzo con un especialista que detecte limitaciones y posibles patologías ocultas. Para que el entrenamiento rinda los beneficios deseados se debe producir una sobrecompensación, o lo que es lo mismo, que el estado final del deportista después de la recuperación sea mejor que el inicial antes del entrenamiento. Sin embargo, las adaptaciones producidas por el ejercicio tienen un límite, por lo que si la recuperación fisiológica y psicológica no se hace correctamente aparece el fenómeno indeseado del sobreentrenamiento y llegan las lesiones.

Para evitar estas molestas consecuencias, hay que estar atentos a ciertos síntomas que indican que se está sobreentrenado o que es necesaria la asistencia médica, como dolor en pecho y brazos, confusión, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, hipertermia (aumento de la temperatura), medición rectal superior a 41,5º y estado mental alterado, calambres y dolores musculares en piernas, hiponatremia con temperatura normal, palidez por mala circulación periférica, dificultad para respirar, palpitaciones excesivas, taquicardia, fatiga prolongada durante más de 24 horas, insomnio, retención de líquidos, aumento de peso (por mala recuperación del corazón) o deshidratación (ojos hundidos o incapacidad para escupir).

Pero no hay que alarmarse, ya que cuando el entrenamiento se realiza correctamente los efectos son beneficiosos, por lo que muchas organizaciones relacionadas con la salud recomiendan la práctica regular de ejercicio moderado y una alimentación adecuada para controlar el peso, prevenir enfermedades crónicas y aumentar el bienestar físico y psicológico.

DIETA PARA UN CICLISTA

Conocido todo lo anterior, vamos a exponer un ejemplo de un ciclista profesional que realiza un entrenamiento de resistencia, así como la dieta que habría de tomar para reponer el gasto energético y la valoración de la calidad nutricional de la misma. Por otra parte, explicamos la dieta a seguir cuando toque entrenamiento de fuerza, por ejemplo en el gimnasio, y el análisis de dicha dieta. Para valorar el gasto energético tomaremos como referencia un ciclista de 20 años y 70 kilos durante una etapa de 200 kilómetros de una carrera importante. La siguiente tabla muestra sus consumos:

 

Con los datos del potenciómetro y el pulsómetro podemos calcular las medias de potencia y energía consumidas en las diferentes zonas del entrenamiento. La siguiente tabla muestra los resultados:

 

 

En la prueba que hemos mencionado anteriormente, el ciclista ha sufrido durante la misma un gasto de sustratos energéticos. Como conocemos las intensidades de ejercicio (medidas por la potencia) y los tiempos durante los cuales ha mantenido dichas intensidades, se pueden calcular los substratos energéticos consumidos. De esta forma, en total gastará aproximadamente:

 

Con estos parámetros podemos calcular las necesidades energéticas y de nutrientes para el ciclista, que además del gasto por el ejercicio, también tiene un gasto metabólico en reposo. Estas necesidades se pueden medir si se conoce su consumo de oxígeno en reposo o calcularlo por medio de diferentes fórmulas. Nosotros vamos a utilizar la de Cunninghan: Tasa metabólica en reposo = 22 * Peso magro + 500 = 1800 Kcal/día. La energía consumida en la digestión de los alimentos: Efecto termogénico de los alimentos (5 comidas) = 220 Kcal/día Si unimos la energía gastada en la prueba, que ya la habíamos calculado y que era de 5.454 Kcal/día, nos da un total de 7.474 Kcal/día.

 

NECESIDADES DE MACRONUTRIENTES

Según las recomendaciones científicas, las necesidades para el ciclista serían las siguientes: Proteínas en entrenamiento aeróbico = 1.5 g /Kg/día; grasas ->30% de las necesidades energéticas; hidratos de carbono ->resto de las necesidades energéticas. No hay que olvidar la conveniencia de restaurar las reservas de glucógeno para evitar las situaciones de hipoglucemia. Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono que mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/Kg/ hora). Las bebidas azucaradas durante los entrenamientos y al finalizar estos suelen ser convenientes.

En el caso del ciclista antes expuesto, si todos los días hiciera el mismo gasto por ejercicio sus necesidades quedarían según muestra la siguiente tabla. Si un día hace menos ejercicio deberá comer menos cantidad para no aumentar su peso.

A continuación, proponemos esta dieta para un día que cubre las necesidades del ciclista para reponer las pérdidas de la prueba:

• Desayuno: 4 panes tostados con miel, 2 plátanos, 300 ml de jugo.
• Prueba: 5 barritas, 3 litros de bebida isotónica.
• Comida:125 g ensalada de arroz, 100 g de pavo; 150 g de judías y verduras; 3 piezas de pan, plátano/naranja.
• Merienda: Frutos secos/yogurr, 1 litro de bebida.
• Cena: 200 g de papa asada; 115 g queso fresco/requesón; 100 g de pollo/ brécol/ensalada; 2 piezas de fruta (manzana y plátano).

Resopón: 1 cartón de harina de arroz bajo en grasa; cereales, 1/2 L leche.

Para valorar la calidad de la dieta propuesta, daremos una nota de 10 hasta 0 para cada grupo de alimentos, según la misma siga las recomendaciones o se separe de ellas. En el ejemplo propuesto el índice de calidad resultante es de 87 sobre 100, por lo que la dieta es excelente.

El único punto criticable es que los alimentos propuestos cuentan en total con bastante sodio (4.818 mg), pero dado que el ciclista en la etapa pierde por sudor muchas sales, no tiene mayor importancia. Es más importante supervisar la ingesta de grasa, pues en general los ciclistas la toman en exceso en detrimento de los hidratos de carbono. Como generalmente durante las competiciones se suele tomar menos calorías de las gastadas, al final de la temporada se pierde una cantidad apreciable de grasa corporal en relación al comienzo de la misma. La valoración se muestra en la siguiente tabla:

 

 

En el caso de un día en que se gasten menos calorías porque se dedique a entrenamiento de fuerza en el gimnasio, se debe planificar una dieta con menos calorías, menos sodio y más fibra alimentaria. Incluso se puede permitir algo de alcohol, por ejemplo cerveza. Si suponemos que el gasto energético durante tres horas haciendo ejercicios de fuerza haya sido de 2005 Kcal, tenemos el gasto total diario reflejado en la siguiente tabla:

 

Un ejemplo de dieta que cubra las necesidades del ciclista para reponerse de un día de gimnasio sería:

• Desayuno: 3 tostadas con miel; 1 plátano, 150 ml de zumo, 300 ml de
• leche descremada.
• En gimnasio: 1 bebida isotónica.
• Comida: 100 g de ensalada de arroz, 100 g de robálo; 150 g de alcachofas, papas y alubias, un tercio de cerveza; 2 piezas de pan, 1 pieza de fruta.
• Merienda: Frutos secos/naranja/yogurt.
• Cena:100 g de pasta; ensalada casera con atún; 100 g de pan integral, 100 g de jamón de York, un tercio de cerveza, 1 manzana.

Resopón: 100g de arroz con leche Su aporte de nutrientes, que cumple las recomendaciones, sería:

Si valoramos la calidad de la dieta propuesta teniendo en cuenta las recomendaciones nutricionales para dietas saludables, el índice de calidad resultante es de 94 sobre 100, lo que nos indica que es excelente, como muestra la siguiente tabla: