Recuperación activa

 

La recuperación activa te ofrece el beneficio añadido de que la inflamación y la rigidez se ven reducidas. Este entrenamiento está diseñado para realizarse durante unos minutos al día, entre tus entrenamientos o algún momento libre en el día. La teoría es que activando el flujo de sangre y los otros sistemas del cuerpo, se estimula la curación y reparación necesitada después de un duro entrenamiento.

La recuperación activa se divide en dos fases

• La actividad en las horas siguientes al esfuerzo intenso
• Las actividades durante los días siguientes

Justo cuando termines un entrenamiento fuerte en la bicicleta, anda entres 5 y 10 minutos en vez de sentarte. Realiza estiramientos ligeros y, si te es posible, date un masaje. El punto es que mantengas la sangre circulando por los músculos que estás utilizando. Si es posible, prolonga el tiempo de enfriamiento encima de la bicicleta, si has rodado muy fuerte lo ideal sería una media hora después de terminar. 

En los días siguientes realiza ejercicio de baja intensidad y estiramientos o auto-masajes cada día. Ir en bicicleta al trabajo o una rodada tranquila de entre 20 y 30 minutos es una excelente opción. Si después de realizar un poco de ejercicio te sientes con más energía en lugar de agotado, entonces has encontrado la intensidad adecuada para la recuperación activa. 

Un monitor de frecuencia cardiaca es una herramienta precisa que mantiene tu actividad de recuperación activa a una baja intensidad. El objetivo es mantener tu frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes hacer una estimación de tu frecuencia cardíaca máxima restando a 220 latidos por minuto tu edad. (220- tu edad)

También necesitarás programar el tiempo de descanso. Los períodos de descanso son los momentos en los que los músculos consolidan el trabajo hecho durante el entrenamiento. Un descanso de calidad incluye dormir bien, una buena hidratación y una buena alimentación. Estás en el momento clave del entrenamiento- se bueno contigo mismo y verás buenos resultados.

Finalmente, escucha a tu cuerpo. Si estás lesionado, debilitado o menstruando, deberás suavizar el entrenamiento y volver a definir la recuperación activa- solamente hasta que estés otra vez al 100%.

Te proponemos los siguientes estiramientos para esta rutina. 

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