Recarga la pila

 

 

Presta atención

Aquí encontrarás lo que necesitas para un día de gran demanda física. 

 

¿Cuánto exactamente? 

Son muchos los estudios al respecto. Una estimación estándar sería entre 500-600 g de carbohidratos en el día previo a tu competencia. Otra forma de cálculo más individualizada sería entre 8 y 10 g por kg de peso. Si pesas 75 kg, hablaríamos de entre 600-750 g. En esta tabla tienes un ejemplo de cómo conseguir esos 650 g de HC con un menú de 3500 kcal. Recuerda que no es un menú para todos los días, ni mucho menos. Sino de carga de glucógeno para el día o días previos a un evento de gran desgaste energético.

 

24 horas antes

Lo ideal sería haber empezado a aumentar los hidratos de carbono de nuestra dieta, dos o tres días antes de la salida importante. Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Los depósitos de esta reserva energética son limitados. La mayor cantidad se encuentra en las fibras musculares y otra parte importante en el hígado. Las personas que hacen ejercicio aumentan su capacidad de almacenaje. Una persona sedentaria puede tener 100 g en el hígado y 200 en los músculos. Un biker profesional puede llegar a tener 150-200 g en el hígado y 500-600 g en los músculos. 

 

Al punto

Cuando el glucógeno está lleno y no hay más sitio donde guardar esos hidratos, el cuerpo los transforma en grasa. De aquí la leyenda negra de los hidratos de carbono. La clave a la hora de valorar la ingesta de éstos es la actividad física. Las personas sedentarias deben tener mucho cuidado, ya que al tener depósitos pequeños y no gastar normalmente la mayoría de sus reservas, al excederse en su consumo aumentarán su porcentaje graso. Sin embargo un biker con un nivel medio de entrenamiento (3-4 sesiones a la semana) debe aumentar de forma importante la ingesta de hidratos de carbono en su dieta para mantener ese nivel de actividad.