¿Puedo entrenar fuerza y resistencia al mismo tiempo?
Como concepto básico ya sabes que el objetivo de ese entrenamiento debe ser mejorar la capacidad de fuerza máxima. Esa mejora es la que luego, en la bici, nos permite mejorar la eficiencia de pedaleo y gastar menos energía para ir a la misma velocidad. No confundir con la famosa y mal llamada “fuerza resistencia”. Independientemente de debates sobre su existencia o no, lo que está claro es que en el gimnasio no debemos buscar como objetivo mejorar ese supuesto tipo de fuerza. Debemos tener muy claro que en el gimnasio debemos centrarnos en mejorar la fuerza máxima.
Teniendo esto claro sabemos que para mejorar la fuerza máxima tenemos que elegir ejercicios globales del tren inferior (peso muerto, sentadilla, zancadas, prensa…) y usar cargas medias y altas, buscando siempre la máxima velocidad de contracción.
Como no podemos empezar desde el primer día con esas cargas necesitamos hacer una fase de adaptación a este tipo de entrenamiento (2-4 semanas). Posteriormente y en función del nivel y experiencia en este tipo de entrenamiento iremos haciendo una progresión en la carga que vamos manejando, empezando con pesos medios y bajos y evolucionando a pesos altos. Siempre sin olvidar que nunca debemos llegar al fallo muscular (no poder levantar el peso) ni estar cerca de él (dejar siempre un mínimo de 2 repeticiones sin hacer). Después de 6-12 semanas, con 2 sesiones semanales, habremos alcanzado unos niveles de fuerza máxima suficientes. Aunque nuestro rendimiento en la bici mejore al aumentar la fuerza máxima no tenemos unas necesidades tan altas como en otros deportes. Y no siempre más es mejor.
Si seguimos exprimiendo el cuerpo para seguir mejorando esta cualidad es probable que ya no podamos usar esa mejora en la bici, ya que para seguir aumentando la fuerza necesitaremos aumentar la masa muscular con lo que aparecerán las dos grandes desventajas de tener un cuerpo musculado cuando lo que se quiere es ir rápido en la bici: aumento de peso y pérdida de densidad mitocondrial (tenemos más superficie de musculo para el mismo número de “fábricas” de energía aeróbica).
Pero precisamente esta menor necesidad de fuerza es una gran ventaja y un gran aliciente para incorporar el entrenamiento de fuerza. Porque significa que con pocas sesiones podemos alcanzar ya un nivel suficiente para notar mejoras en la bici. Pero que no necesitemos levantar 200 kg en sentadilla o que con 12 sesiones ya tengamos un buen nivel de fuerza no significa que si dejamos de entrenar específicamente esa fuerza no se pierda. Si en febrero dejamos de ir al gimnasio, en abril o mayo habremos perdido lo ganado. Para evitar esto no debemos de abandonar del todo el gimnasio. Sin embargo la prioridad en esos meses de desarrollo de la forma o de competiciones, no debe ser mejorar la fuerza máxima, sino mejorar la resistencia específica sobre la bici.
Eso hace que las sesiones de series, o las tiradas de gran fondo, nos ocupen la parte más importante de nuestro tiempo de entrenamiento. A su vez estas sesiones de carga deben ir acompañadas de sesiones de regeneración mucho más suaves para permitir asimilar bien los esfuerzos y no caer en un estado de fatiga crónica. Todo esto nos deja poco espacio y poco tiempo para ir al gimnasio. Cierto. Pero si nos organizamos bien si vamos a poder mantener un mínimo que nos permita mantener lo ganado, o por lo menos, ralentizar mucho su pérdida.
INTERACCIÓN ENTRE FUERZA Y RESISTENCIA
Antes de seguir y concretar más como organizar el entrenamiento debemos saber que ocurre en el cuerpo cuando se le somete, de forma simultánea (en el mismo día o en días sucesivos) a estímulos de adaptación contraria, como ocurre con la fuerza y la resistencia. Al hablar de resistencia nos referimos al entrenamiento específico sobre la bicicleta, es decir, todo lo que sea montar y pedalear. El estímulo fundamental del trabajo de fuerza máxima es sobre las fibras tipo II (rápidas) mientras que el de resistencia es sobre las tipo I (lentas) si es a intensidad baja (umbral aeróbico) o media (por debajo del umbral anaeróbico), o también sobre las tipo II si es a intensidad alta (por encima de umbral anaeróbico). El estímulo de fuerza es de carácter local y neuromuscular, mientras que el de resistencia puede ser de carácter global y cardiovascular cuando es a intensidades bajas y medias, o también local y neuromuscular, como el de fuerza, cuando son intensidades altas. En el cuadro podemos ver mejor estos diferentes efectos de cada tipo de entrenamiento.
Con este esquema en mente los diferentes estudios han intentado ver qué tipo de interacción se produce cuando se mezclan estos dos tipos de entrenamiento. La abundante literatura científica sobre el tema es bastante concluyente: mezclar estos dos tipos de entrenamiento resulta en una pérdida de las ganancias de fuerza sin afectar a las ganancias de resistencia. Es decir, cuando se pegan la fuerza y la resistencia, curiosamente, gana la resistencia.
Como deportista de resistencia que somos esto nos deja tranquilos porque aunque mezclemos los dos entrenamientos nuestra cualidad básica no se va a ver perjudicada. De todas formas tampoco debemos obviar que el entrenamiento de fuerza, sobre todo si es con alto volumen (3-4 ejercicios de tren inferior y 4-5 series por ejercicio), nos puede dejar las piernas tocadas y con malas sensaciones un par de días y por culpa de eso no poder rendir a tope en los entrenamientos de esas jornadas. Por todo esto debemos ser cuidadosos a la hora de organizar el entrenamiento simultáneo de estas dos cualidades.
Una forma de evitar esas interferencias es buscar que los efectos del entrenamiento no coincidan sobre el mismo punto. Si vamos al cuadro vemos que el entrenamiento de fuerza máxima podría encajar sin coincidencias con el entrenamiento de resistencia de intensidad baja y media. Sin embargo si lo hacemos coincidir con el de resistencia con intensidades altas los efectos chocarán en las fibras tipo II y en el sistema neuromuscular. Teniendo en cuenta estos conceptos pasemos a concretar unos consejos prácticos para usar en nuestra planificación.
CONSEJOS PRÁCTICOS
Estos consejos son para ciclistas que ya han desarrollado la fuerza durante el periodo de base o preparatorio y que pasan al periodo de desarrollo o específico, donde empiezan a dar prioridad al entrenamiento de resistencia más intenso. Es en este momento de la temporada cuando empezamos a ver complicado meter las sesiones de gimnasio sin estorbar al resto del entrenamiento. Afortunadamente hay estudios que han comprobado que con una única sesión a la semana se puede mantener la mayor parte de lo ganado en el gimnasio. A continuación te damos unos consejos sobre cómo organizar esa sesión sin que interfiera con el entrenamiento sobre la bici.
1. El día posterior al entrenamiento de fuerza programar un día de descanso o una sesión regenerativa. Sobre todo evitar entrenamientos de mucha intensidad. Podría ser un entrenamiento de fondo pero solo si es en zona de umbral aeróbico. El día anterior se puede elegir en función de las prioridades. Si queremos dar más importancia al entrenamiento de fuerza mejor sesión de intensidad baja o media para no llegar con mucha fatiga al gimnasio. Si preferimos dar prioridad al entrenamiento específico en la bici podemos meter sesión de bici de alta intensidad, pero en ese caso prestar mucha atención al rellenado de los depósitos de glucógeno con un alta ingesta de hidratos post entreno. También sería bueno intentar separar al máximo los dos entrenamientos, la sesión de bici por la mañana y la de gimnasio del día siguiente por la tarde.
2. Sesiones de fuerza más cortas (45 minutos-1 hora) que durante la fase de desarrollo de la fuerza, con solo 2 ejercicios principales de piernas. Usar ejercicios que se conozcan y se dominen. Hacer entre 5 y 8 series en total entre los dos ejercicios. Hablamos de series reales, sin contar las de calentamiento. Cada serie de entre 5 y 8 repeticiones y descansos totales, de entre 3’ y 5’. Los pesos un 5-10% más ligeros que los pesos máximos más altos, para esas repeticiones, que hayamos levantado durante la temporada. Muy importante tratar de hacer cada repetición a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica (al empujar).
3. El día del entrenamiento de fuerza hacer mayor hincapié en el aporte de proteínas en la dieta. Esto es válido para todo el año y para todas las sesiones de fuerza.
4. Si se opta por hacer doble sesión en un mismo día hacer primero la sesión de resistencia en bici, a intensidad baja o media, y después, ya sea inmediatamente o por la tarde, la de fuerza en el gimnasio. Si se hace inmediatamente sería recomendable tomar, nada más terminar la sesión de bici, algún aporte de hidratos y proteínas, ya sea con algún recuperante o un lácteo con cereales.
5. Si hacemos marchas de más de 4 horas no hacer entrenamiento de fuerza hasta pasados un mínimo de 3-4 días desde la marcha. Igualmente no hacer entrenamiento de fuerza durante los 3-4 días previos. De este modo, si encadenamos varios fines de semana con carreras de este tipo, no podríamos incorporar la sesión de fuerza. En cuanto tengamos un fin de semana libre o con una carrera de menor longitud aprovechamos para meter la sesión de gimnasio durante la semana.
6. El entrenamiento de core se debe mantener todo año. El trabajo sobre el abdomen, el lumbar y el resto de músculos posturales, no sigue los mismos criterios ya que no interfiere con el resto del entrenamiento. Se puede mantener todo el año 1 o 2 sesiones cortas a la semana.
