Creatina Te presentamos a este poderoso aliado de la fuerza
¿Qué es?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado(Bhama, 2005), relacionado con la fosforilación de mol… alto alto, ¿qué qué es eso de la fosforilación? Cierto, vamos por partes.
¿Qué hace?
Cuando tu cuerpo necesita energía, a nivel celular ocurren ciertas transformaciones. Es un poco complejo de explicar, pero lo pondremos lo más fácil posible:
Cuando tu músculo se contrae, gasta energía. Diremos que esa energía es una pila AAA recargable, por decir algo.
Tu músculo tiene un balance de pilas por recargar y pilas cargadas, pero cuando haces ejercicio muy muy intenso, este balance se pierde, y tienes más pilas gastadas que pilas recargadas por usar.
Estas pilas, como hemos dicho, son recargables, por lo que cuando se gastan en el músculo, regresan a un ciclo y son recargadas por la fosfocreatina.
La fosfocreatina es, por decir algo, el cargador de las pilas usadas, y la fosfocratina se sintetiza a partir de la creatina. Y, para terminar con esta parte, el proceso de cargar las pilas se llama fosforilación.
¿Por qué es relevante para el deporte?
Los primeros segundos de tu actividad son dependientes de este cambio constante de pilas. Después, otros sistemas de energía entran al juego y este sistema se vuelve obsoleto. Paddon Jones y compañía, en un review de 2004, afirman que la creatina es relevante solo en sprints cortos (<30 segundos) y en repeticiones de estos, mencionando que es muy probable que no tenga ningún efecto en ejercicios más allá de los 90 segundos. Por lo último, te recomendamos utilizarla cuando realices series cortas. También puede ser de utilidad si realizas sesiones de gimnasio, en las cuales podrías realizar más repeticiones por efecto de la creatina.
¿Cómo debo consumirla?
Aparece de forma natural en la dieta, principalmente en alimentos de origen animal como carne, pescados, lácteos y huevo. Una gran parte de la creatina que el cuerpo utiliza es formada por él mismo, en el hígado, a partir de aminoácidos, que son los bloques que constituyen las proteínas. Sin embargo, los estudios se suelen realizar con suplementación de la misma, para medir el efecto que tiene frente a la misma cuando solo es producida por el cuerpo. Las dosis suelen rondar de los 3g (Hultman et al, 1996) a los 30g de creatina (Harris et al, 1992). 3 gramos al día, en forma de monohidrato de creatina (CrM), se ha establecido como una dosis segura Galván y compañía, 2016).
La dosis debe ser establecida por tu nutriólogo o por tu médico, siempre y cuando tenga experiencia o formación en el uso de suplementos.
Referencias y bibliografía.
Prabhat Bhama, Creatine Basics and Biochemistry, 2005, MedFitness, University of Michigan Medical School, University of Michigan.
Paddon-Jones, D., Børsheim, E., & Wolfe, R. R. (2004). Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. The journal of nutrition, 134(10), 2888S-2894S.
Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 81(1), 232-237.
Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374.Chicago
Galvan, E., Walker, D. K., Simbo, S. Y., Dalton, R., Levers, K., O’Connor, A., … & Smith, S. B. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
Hickner, R. C., Dyck, D. J., Sklar, J., Hatley, H., & Byrd, P. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. Journal of the international Society of Sports Nutrition, 7(1), 1.
