“Si lo tuyo es la ruta, definitivamente querrás pasar tiempo rodando con un pelotón, esto mejorará enormemente tus habilidades y maniobrabilidad sobre la bicicleta.” Javier “Toro” Rosas, triatleta ex-olímpico mexicano.
La mejor forma de mejorar sobre la bicicleta es pasando tiempo sobre ella, mientras más tiempo estés sobre el asiento, más rápido serás.
Entrena con alguien más rápido que tú, esto te ayudará a empujar tus límites. Solo recuerda hacerlo de manera segura y sin arriesgar de más, si no te sientes tan confiado.
El tiempo arriba de la bicicleta es de gran importancia, pero también lo es hacer rutinas de fuerza en el gimnasio, que te ayudarán a tener una potencia más equilibrada en todo el cuerpo.
“Realízate un fitting, aunque sea uno básico para elegir correctamente la talla de tu cuadro y la altura a la que debes colocar tu asiento. Esto te evitará molestias y lesiones por una mala posición, Además de que tu rendimiento se verá catapultado, gracias a una mejor entrega de energía”. Fernando Pelletier, experto en fitting del estudio MX700 Cycling.
Comer sano es muy importante, limita el consumo de grasas malas.
Beber mucha agua te ayuda a limitar el famoso “arm pump”, y dolores de dedos.
Cambia los descensos continuos por entrenamiento de secciones. Por ejemplo: entrena curvas sin peralte, con peralte, drops y saltos todo por separado; después únelos en una bajada completa.
Mejora la explosividad en las piernas realizando la famosa sentadilla o “squat”, si puedes añadir un poco de peso con una barra detrás de la espalda, mejor.
“¡Mézclalo! practica diferentes disciplinas, todas ayudan en algo. Hacer un poquito de dirt, pumptrack o trial ayuda mucho para el downhill”. Javi López, campeón elite de Downhill para MDH Bikes.
Sal a entrenar bien abrigado, es mejor tener calor a frío. Así, también evitas resfriarte y parar tus entrenamientos.
Incrementa tu condición física, vital para el Downhill, utilizando la bici de ruta, Cross-Country o Enduro. Sobre todo realiza sprints y si tienes una BMX para estos, mejor.
Recuerda que una bici en buen estado y debidamente ajustada, te hará más rápido que cualquier entrenamiento.
“Entrena al 100%, en algunas rondas descansa un poco en las partes fáciles pero sin parar, esto te dará una noción de cómo se comporta la bicicleta y la pista a altas velocidades”. Remy Metailler, corredor elite para MDH Bikes.
Camina las pistas antes de pedalearlas, es muy importante que conozcas los senderos a baja y alta velocidad. Esto ayuda a memorizar las secciones técnicas y a saberlas sortear a ritmo de carrera.
Siempre detente a ver a otros riders, evalúa sus líneas y la velocidad a la que pasan; aprende de ellos y aplícalo en tus entrenamientos
“Elige correctamente tu asiento. Recuerda que pasarás horas sentado sobre él y uno inadecuado para tu cuerpo puede provocar serias lesiones, incluso en el área genital”. Ariana Tucci, bicampeona mundial Master de Cross- Country»
Cuando realices entrenamientos de intervalos, casi el 100% de tu abastecimiento deben ser carbohidratos, pues necesitarás la energía de manera inmediata. Estos días no conviene hacer dieta.
Practica mucho los “wheelies” y “bunny-hops”. Estos dos sencillos movimientos te ayudarán a sortear los obstáculos del sendero de forma más sencilla e ininterrumpida.
“Consigue un entrenador. Así hay una persona a quien reportarle tus avances, por lo tanto, es menos probable saltarse un entrenamiento o el último intervalo de la serie”.Pablo Voigt, integrante elite del equipo Alubike-KRBO.
Descansa, pero hazlo de forma activa. Realiza caminatas o un poco de yoga, pero no solo te tires enfrente de la televisión. Lo que has ganado en condición, lo puedes perder si en el “off-season” decides no mover un dedo.
Conócete. No hagas una dieta o cambies tu alimentación solo porque te han dicho que es bueno. Infórmate y evalúa que es benéfico para ti, recuerda que todos somos diferentes y no hay una fórmula universal.
“Llénate de gasolina. Come algo un par de horas antes de tu competencia, es impresionante la diferencia que hace en tu rendimiento, simplemente serás mejor”. Marcelo Gutiérrez, corredor profesional de Downhill para el Giant Off-Road Factory Team.
Si entrenas una línea, no la cambies a la mera hora en la carrera. Mantente dentro de lo que entrenaste.
No encojas los hombros. Sacude el cuello a ratos para evitar que los músculos se tensen, esto reduce la fatiga muscular.
Levantar pesas y ser más musculoso no es esencial para el ciclismo. Trabajar la estabilidad, resistencia y potencia es mucho más benéfico; además de pasar la mayor cantidad de tiempo posible encima de la bicicleta.
“En los drops lleva los brazos firmes, la mirada al frente y el cuerpo echado hacia atrás”. Lorena Garal, corredora de Downhill para Specialized México.
Trabaja el abdomen, además de fortaleza en las piernas, necesitas buen equilibrio y éste lo obtienes con un abdomen fuerte. Verás resultados al momento de tomar las curvas.
Mantener una cadencia de entre 60-80 rpm con una relación moderadamente suave, reduce la presión sobre las rodillas. Es preferible rodar con marchas suaves a revoluciones altas, que utilizar una relación muy dura por un tiempo prolongado.
Asciende exitosamente. La clave está en no parar de pedalear, baja las marchas, pero no pierdas el ritmo. Un buen pedalazo te devolverá la inercia necesaria para continuar.
Respeta las reglas de tránsito. Simple y sencillo, de esta manera reduces las posibilidades de estar en un accidente.
“Mantén tu visión 1 ó 2 metros delante de donde pisa tu rueda, esto te permitirá reaccionar con tiempo ante un obstáculo bajando la velocidad, elevándola o cambiando de posición tu cuerpo”. Daniela Campuzano, tricampeona panamericana de Cross- Country y representante olímpica mexicana para Río 2016.
Brilla de noche. Si ruedas por la ciudad, y sobre todo si lo haces al caer el sol, no vayas vestido como si asistieras a un funeral. Recuerda que te debes hacer lo más visible posible a los coches, usa colores brillantes o utiliza prendas que tengan reflejantes.
En descensos, una correcta distribución del peso encima de la bicicleta es imperativo. Lleva los codos abiertos, la cadera hacia atrás y las puntas de los pies hacia arriba.
Combina entrenamiento cardiovascular, con trabajo de fuerza en gimnasio usando dispositivos como TRX o pesas rusas, que son ejercicios funcionales que ayudan a mejorar muchos aspectos juntos.
“Si te quieres preparar para una competencia, debes entrenar con un objetivo y planificar tu temporada. Recuerda siempre plantear objetivos de acuerdo al tiempo que puedes dedicar para alcanzarlos. Cada vez que logras un objetivo, tu motivación se eleva y puedes ir por más”. Giuseppina Grassi, ex atleta olímpica mexicana.
Practicar ciclismo no debe causar molestias en el cuerpo, si las tienes, lo más probable es que tu posición sobre la bici no sea la más adecuada. Revista tu postura con un experto de fitting.
Utiliza la tecnología a tu favor, si tienes dispositivos como los Garmin Edge o Vector, mídete y compárate. Esto te ayudará a dar una pedaleada más cada vez que salgas a entrenar.
“Codos arriba y siempre parados. Es la mejor posición para descenso o terrenos técnicos, así tienes mayor control sobre la bicicleta en general, ya que balanceas mejor tu peso y ayudas a amortiguar los impactos”.Mike Maldonado, corredor elite de downhill para Bike World (Kona) México.
“Utiliza siempre protecciones para tus excursiones en bici. Como mínimo casco, guantes y rodilleras. Un peto y lentes o goggles también son altamente recomendados”.Fabián Alcántar de los Reyes “El Cachetes”.
“‘A donde veo, voy’. La mirada literalmente va a guiar tu camino, y es el punto mÁs importante al momento de rodar. Si ves hacia el árbol con el que no quieres chocar, vas a ir justo contra él. así que siempre hay que estar 100% concentrados en el trail, dónde quieres ir, y guiar nuestro camino con la mirada”.Mauricio de Ávila, corredor elite de Enduro para Bike Logistics.
“Después de una sesión larga de entrenamiento, utiliza métodos como masajes o baños fríos para eliminar el ácido láctico y descansar los músculos”.Raúl Victoria, ciclista profesional y entrenador de alto rendimiento.
Es muy importante la ingesta de carbohidratos complejos para lograr una buena cantidad de energía sustentable y soportar las rodadas más largas.
La disciplina es la base de un buen entrenamiento, debes respetar las reglas de éste y hacer las rutinas como están planeadas para que realmente generen resultados.
En subidas pronunciadas ponte de pie y balancea la bicicleta lado a lado en sincronía con cada pedalazo. Levanta el torso para que puedas respirar con mayor facilidad.
“Entrenar en un pumptrack ayuda a pulir tu técnica y mejorar tu ‘flow’ en las pistas. Recomiendo hacer al menos una sesión de entrenamiento a la semana en este tipo de pistas”. Manuel Riestra, Campeón Nacional de 4x.
Cuando sientas las manos agotadas suelta una del volante y agítala, esto incrementa el flujo sanguíneo y acelera la recuperación. Después hazlo con la otra mano.
Cuando ruedes dentro de un pelotón, mantén los dedos cerca de los frenos. Así, siempre estás preparado para desacelerar en caso de una frenada.
“Si tienes la oportunidad, entrenar motocross es una excelente actividad que te convertirá en mejor ciclista. Este deporte ayuda con tu resistencia aeróbica y también a soportar más antes de que aparezca el famoso ‘arm pump’ ”.Memo Cervantes, subcampeón nacional de Downhill.
En salidas largas, la hidratación es vital. Un trago cada 15 minutos de agua o isotónica, evitará que sufras deshidratación y otros malestares. En rodadas cortas, de una hora por ejemplo, puedes optar por tomar líquidos solo al final de la sesión.
