Ponte en forma

 

Un empleo godín, los compromisos familiares y los amigos son los sólo algunos factores que pueden llegar a complicar nuestra sesión de entrenamientos diarios, relegando toda nuestra carga de entreno a las rodadas de fin de semana que a duras penas alcanzan para mantenerte mas o menos en forma.

 

Un biker de verdad no se conforma con rodadas de ocasión, así  que llegó el momento de exprimir al máximo tus tiempos. Un plan de entrenamiento realista que garantice una mejora gradual en tu rodada debe incluir al menos dos o tres rodajes entre semana y una o dos el fin de semana.

 

Róbale una hora u hora y media a tus ocupaciones, en vez de ir al restaurante come un bocadillo, despiértate una hora antes o duérmete una hora después para salir a rodar, si cualquiera de las opciones anteriores te parecen poco viables, qué tal si pruebas utilizando tu bici para ir al trabajo.

 

Si estás empezando a ponerte en forma bastará con rodar a ritmo constante, con una intensidad que ronde los 70% -80% de tu FC máxima; pero si lo que quieres es perfeccionar tu rodada introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día, por ejemplo:

 

DÍA UNO

– Haz 4 series de 10 minutos al 85%, con un tiempo de recuperación de 5 minutos suave entre cada serie.

DÍA DOS

– Realiza de 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un  desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo.

DÍA TRES

– Practica las cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.

DÍA CUATRO

– Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.

 

El fin de semana aprovéchalo para hacer al menos una ruta larga. Trata de rodar de 1 a 2 al principio y de 2 a3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Mantén un ritmo constante y aumenta la intensidad en las subidas, no olvides hidratarte y alimentarte adecuadamente.