Plan de 20 minutos para ellas
Calentamiento
El calentamiento es una parte importantísima de la que no puedes prescindir bajo ningún concepto. Lo que puedes hacer para solucionarlo es realizar siempre el ejercicio aeróbico al principio de la sesión para utilizarlo como tal.
Este debe durar de 6 a 10 minutos, aproximadamente; es decir la mitad de la sesión. No empieces con un ímpetu desmesurado, recuerda que estás calentando y tu cuerpo se debe adaptar a esta nueva situación gradualmente. Ve subiendo la intensidad de a poco.
Si dispones de algún aparato que te sirva para realizar el ejercicio cardiovascular, como bici, cinta, simulacro de escaleras, mejor. Hasta puedes utilizar un pequeño escalón para subir y bajar… También puedes saltar la cuerda recordando tus épocas colegiales. Si quieres aumentar la intensidad de esta fase, puedes realizarla a modo de intervalos.
Con esto estarás preparada para la fase de tonificación muscular.
Circuito de tonificación
Repite cada movimiento de 12 a 20 veces, dependiendo de tu forma física.
1. Elevación de pierna acostada. Colócate acostada boca arriba en la colchoneta (o lo que tengas). Una pierna flexionada y la otra estirada sobre el suelo. Eleva la pierna hasta donde lo permita tu flexibilidad y vuelve a la posición inicial, sin volver a apoyar la pierna en el piso. No realices balanceos y concéntrate en la contracción muscular.
2. Elevación de pierna posterior de rodilla. Colócate en la colchoneta de rodillas con los antebrazos apoyados en el piso. Con la espalda recta estira la pierna y elévala hasta la altura de la cadera. Igual que en el anterior, no vuelvas a apoyar la pierna y no utilices movimientos de impulso.
3. Fondos laterales. Quédate en la misma posición (acostada lateralmente). Esta vez el brazo estirado pasa a la cintura y el flexionado se coloca a la altura del pectoral. Estira por completo el brazo flexionado. Vuelve a la posición inicial sin apoyar completamente el cuerpo en el suelo.
4. Aductores acostada. En la misma posición, pero flexionando la pierna superior que apoyas en el suelo detrás de la otra pierna. Eleva la pierna inferior manteniéndola estirada y contrae el aductor para realizar el movimiento.
