perfil ciclista según tu edad
CICLISMO A LOS 30’S
La década del corazón
Una investigación en el Journal of Sports Medicine mostró que el VO2 max es tope en los 20’s y en cuanto llegas a los 30’s, los números disminuyen en un 10 por ciento cada década. La decadencia tiene dos causas mayores: Primero: tu frecuencia cardiaca máxima cae cuando envejeces, lo que influye para que tu corazón bombee sangre y entregue oxígeno a tus músculos. Segundo: pierdes masa muscular, gracias a que tu metabolismo disminuye su trabajo en un dos por ciento. Algunos estudios sugieren que el 35 por ciento de los cambios en el Vo2 max se atribuye a esta caída.
Esta es la ventaja
Debido a que montas mucho la bici, es probable que minimices la pérdida en el Vo2 max casi a la mitad, comenta Michael Joyner, especialista en rendimiento humano en el aMayo Clinic en Minnesota. (aunque investigaciones indican que las mujeres tienen más dificultades debido a los estrógenos). De cualquier forma, un estudio de 2008 entre corredores de montaña publicado en el Journal of Gerontology reportó que el Vo2 max puede ser mantenido a niveles altos hasta los 49 años, tanto en hombres como mujeres. Pero para 2013, un estudio publicado por el Journal of Medicine & Science in Sports sugiere, como ejemplo, que una persona en forma de 35 años puede tener una FC de 189 y no de 185 como indican estudios anteriores.
¿Qué puedes hacer?
1.Mantener la grasa corporal en niveles bajos
2.Asegúrate de no hacer solo rodadas largas y al mismo paso
3.Integra entrenamientos de intervalos a media y alta intensidad
4.Agrega uno o dos días de rutas en la montañas con esfuerzo exigentes largos
CICLISMO A LOS 40’S
La década del músculo
Debido a la estimulación nerviosa a los músculos – lo que provoca que se contraigan– está más presente, tu masa muscular puede recibir un golpe duro una vez que llegas a la mediana edad; algunos especialistas estiman que se pierde un tercio de medio kilo por año. Los cambios hormonales no ayudan. Sucede mucho más rápido en fibras de contracción rápida, lo cual afecta la habilidad del cuerpo para generar poder. Algunos expertos estiman, que puedes perder el 20 por ciento de tu poder por década y 10 por ciento de la fuerza. “Mientras es una decadencia leve en los hombres, en las mujeres es una caída muy marcada”, dice la fisióloga del deporte Stacy Sims. ¿La ventaja? Las fibras de contracción lenta comienzan a dominar, y algunos estudios muestran que la capacidad aeróbica virtualmente no debería cambiar.
Esta es la ventaja
Investigadores analizaron los músculos de los muslos de los atletas entre 40 y 81 años que entrenaban de 4 a 5 días a la semana. Ellos encontraron que esa fuerza y masa muscular no decayó con la edad. “De hecho, un hombre activo de 70 años puede tener un mejor perfil muscular que un hombre sedentario de 40 años”, dice San Millan.
¿Qué puedes hacer?
El mencionado estudio hace un buen ejemplo para que sigas pedaleando. Pero para preservar tu masa muscular y mantener el poder, necesitas mezclar entrenamientos: entrenamiento de fuerza y reducir los efectos de la caída en tu VO2max. “Enfócate en movimiento explosivos como los saltos en banco para mejorar el poder”.
CICLISMO A LOS 50’S Y MÁS
La década de recuperación
Los atletas más adultos tienen menos capacidad para recuperarse. “Sus cuerpos no pueden reparar el músculo dañado muy rápido”, dice San Millan. Y los atletas master son más susceptibles al daño muscular. “Cuando tienes 20 años y paras por tres semanas, puedes recuperar la forma en 6 semanas. Cuando tienes 50 o 60, puedes tardar 4 meses”.
Esta es la ventaja
“50 son los nuevos 40 y 60 los nuevos 50”. Traducción: realmente no sabemos de qué son capaces los atletas adultos o qué tan importantes son los genes de cada uno. En 2012, una investigación analizó al campeón del Tour de France, Miguel Indurain, y encontró que aunque ganó varios kilos de peso ahora que tiene 50 años, sigue teniendo la capacidad de VO2max comparable con ciclistas activos.
¿Qué puedes hacer?
El entrenamiento de resistencia es más importante ahora. Un estudio del Journal of Strenght & Conditioning Research reportó que para los hombres y mujeres en la década de los 50’s, el entrenamiento de resistencia por sí mismo no es suficiente para mantener los músculos fuertes. Los entrenadores recomiendan ejercicios multi-articulares como los burpees, sentadillas y peso muerto. No sólo mejoran la fuerza, pueden ayudar a la agilidad y reflejos, que también decaen con la edad.
