Más fuerte
Darte unos minutos al día son básicos y qué mejor si los puedes hacer en la comodidad de tu casa, así que pon atención, te vamos dar algunos tips de cómo prepararte para mejorar la fuerza de tu tren superior y abdominales sin pisar el gimnasio.
Nosotras la chicas normalmente tenemos las piernas más fuertes en comparación con el tren superior. Andar en bicicleta de montaña no sólo depende de las piernas: mejorando la fuerza del tren superior podemos mejorar bastante nuestra técnica, evitar sobrecargas y ganar estabilidad sobre la bici.
Para ejecutar bien los ejercicios, no olvides de controlar en todo momento el Core (musculatura profunda del tronco), intentando llevar el ombligo hacia la espalda. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y repite el circuito entre dos y cuatro veces, según tu nivel de fuerza.
- Ligas
Lleva los brazos hacia atrás con una ligera flexión del codo y sin flexionar las muñecas. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta
- Lagartijas con rodillas
Apoya las manos en línea con los hombros. Intenta que los codos se mantengan cerca del cuerpo durante la ejecución. Para conseguir más intensidad puedes apoyarte sobre los pies.
- Lagartijas normales
En posición de plancha (abdominales contraídos), realizamos un movimiento controlado de las escápulas intentando juntarlas/separarlas despacio sin perder la posición de plancha. Para una menor intensidad nos apoyamos sobre las rodillas.
- Abdomen
Ahora reserva tu energía porque vienen las abdominales que marcan tu cintura.
Cuando hacemos abdominales, nosotras las mujeres no pretendemos lo mismo que los hombres. Mientras ellos quieren marcar el six pack, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadritos).
Nosotras necesitamos ejercicios que activen la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para ‘contraer’ la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.
Te proponemos dos ejercicios muy sencillos que cumplen esos objetivos:
1. A un lado y a otro
Extiende los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona un lateral de tu zona central para llevar las puntas de los dedos de ese brazo tan lejos como puedas. Alterna un lateral y otro hasta completar 20 repeticiones.
Este tipo de ejercicios abdominales tiene una especial incidencia sobre los oblicuos.
2. Siente tu cinturita
El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de ‘faja natural’: cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura. Esto sucede cuando provocamos una presión intrabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. Si conseguimos activar el transverso y mantenerlo activo de forma involuntaria durante todas nuestras actividades, conseguiremos una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.
Para ejercitarlo, acuéstate boca arriba y practica las respiraciones diafragmáticas: Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. ¿Cansa, verdad?
