Los pilates y el ciclismo.
El Pilates se ha venido utilizando como complemento para el ciclismo desde hace mucho tiempo, ya que sirve para la prevención de lesiones musculares puesto que las articulaciones se fortalecen y se lubrican protegiendo rodillas, lumbares, cervicales, tobillos, muñecas, piso pélvico y power house (músculos de la cintura abdominal y parte de la pelvis). Éste se ve controlado por el transverso abdominal, el cual se trabaja en todos los ejercicios del Pilates, fortaleciéndolo.
Después de practicar Pilates por tres meses de dos a tres veces por semana por un espacio de 20 minutos a una hora, se desarrolla una musculatura uniforme, fuerza, flexibilidad, alineación y control. Por lo pronto, aquí te dejamos unos ejercicios que te darán más fuerza en tu bicicleta, además de que son fáciles de hacer en tu casa y no necesitas comprar un gimnasio para hacerlos.
Movimientos
Fortalecimiento de lumbares
Uno de los ejercicios que se aconseja para fortalecer las lumbares, es el ejercicio de “swimming”, el cual se complementa de maravilla con la práctica del ciclismo. Se realiza acostado en posición prona (boca abajo) o en 4 patas (hincado). Exhala al extender al mismo tiempo brazo y pierna opuestos sin colapsar el área lumbar, alarga esta zona y hunde el ombligo hasta la columna vertebral. Recuerda llevar lejos las orejas de tus hombros por 24 tiempos.
Para fortalecer el abdomen
El ejercicio básico para fortalecer el power house y calentar el abdómen son los hundreds. Estos ayudarán a proteger el área lumbar al momento de pedalear por largo tiempo, subir o bajar inclinaciones con control. Acostado: Bombea brazos y piernas vigorosamente por 24 tiempos. Músculos trabajados: multifidus, erector espinal, transverso abdominal y recto abdominal.
Para fortalecer las rodillas
Sentado en una silla, eleva la pierna en extensión y realiza de 5 a 10 flexiones y extensiones de pierna, elevando ésta a la altura de la rodilla. Regresa a la posición de inicio y repite.
Músculos trabajados: Rectus femoris, vastus lateralis, intermedius, sartorius, bíceps femoris, gastrocnemius, anterior tibialis y extensores digitorum.
Para fortalecer las munecas
Utiliza un bean bag (un palo y una bolsa con una pelota con peso no mayor a 2 kilos). Mueve 15 veces la barra hacia abajo con las muñecas bien alineadas y 15 veces de reversa sin voltear hacia fuera o hacia adentro las muñecas. Músculos trabajados: Deltoide, pectoralis major, teres major, latisimus dorsi, pectoralis major, bíceps brachi, extensor carpi radialis brevis, longus, extensor carpi ulnaris, extensor digito.
