Logra buenos resultados con poco tiempo para entrenar
No nos engañemos. Es muy difícil, por no decir imposible, que con 8 horas semanales de entrenamiento podamos llegar al mismo nivel de rendimiento que si entrenamos 16. Eso debe quedar claro. Pero lo que también es igual de claro es que con 8h semanales también se puede mejorar de forma significativa nuestra condición física. Lo que debemos de tener muy presente es que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más importante es hacerlo lo más correctamente posible.
La intensidad es la clave
La carga de entrenamiento está compuesta por tres componentes: volumen (tiempo de entrenamiento), intensidad de las sesiones (en función de la potencia, frecuencia cardiaca, velocidad) y densidad (relación entre entrenamiento y descanso). En el caso que nos ocupa el volumen y la densidad estarían muy limitados (poco volumen y baja densidad) por lo que a la hora de buscar una progresión en el entrenamiento apenas podríamos jugar con ellos. Esto hace que la clave fundamental del entrenamiento, cuando tengas poco tiempo, sea la intensidad cuyo manejo será la parte más importante de nuestro plan. Obviamente poder medirla y controlarla correctamente es imprescindible.
Cuando el tiempo es un problema un rodillo en casa es lo más eficiente. Es duro y muy sufrido, aunque depende mucho de cada uno, pero una vez cogida la rutina no supone tanto problema. Una hora de rodillo puede equivaler a 1h30’-2h de entrenamiento en la bici. Si lo tenemos fijo en algún sitio de la casa nos ahorramos el tiempo de prepararnos para coger la bici. Lo que no es poco, más aún en invierno cuando hay que ponerse 20 capas de ropa.
Ya sea en rodillo o en la bici de verdad el uso de un pulsómetro es otra forma de medir la intensidad. Lo ideal sería utilizarlo como complemento a la potencia, pero en caso de no tener un medidor lo emplearíamos como referencia principal.
¿Qué hacemos entonces?
Aunque tengamos poco tiempo es conveniente periodizar la temporada. Podemos elegir el tipo de periodización que mejor se nos adapte, conozcamos o nos funcione de años anteriores. O probar algo nuevo, pero siempre será mejor tener una organización del año en base a las competiciones o momentos de la temporada donde queramos rendir mejor. Una vez con el calendario lleno de marchas, carreras y periodos de entrenamiento debemos llenar de contenido ese entrenamiento. Para eso planificamos las sesiones que vamos a hacer. Lo que no cambia tengamos mucho o poco tiempo, tengamos potenciómetro o pulsómetro, es que para mejorar hay que pedalear y sufrir, no siempre pero sí a menudo.
¿Y si nunca sé cuánto tiempo voy a tener?
Este es el peor caso, tener poco tiempo y encima no poderse programar porque cada semana es una sorpresa. Bueno, incluso en este caso podemos hacer las cosas mejor si las pensamos un poco y tratamos de organizarnos. El objetivo es que realices sesiones exprés que te ayuden a mantener y mejorar la forma física. Ya sea trazando un terreno mental con cambio de posiciones e intensidades en el rodillo o jugando con los platos y piñones para hacer fuerza y resistencia. Es decir, entrenamientos cortos de alta intensidad con muchos beneficios para salir a rodar el fin de semana.
