Las famosas pulsaciones

En estos días es raro el ciclista que adema de su GPS no lleva un monitor de frecuencia cardiaca o un pulsómetro. Pero claro, no es lo mismo huele a traste que… En fin, no todos lo saben utilizar ya que no saben interpretar los números que ahí te marca, si eres uno de ellos esto es de tu interés.

1. Las pulsaciones son individuales. La anatomía y fisionomía de cada persona es distinta, por lo tanto, las pulsaciones también. Hay ciclistas que a 180 pulsaciones se van muriendo y otros que a esos números van muy tranquilos. No es mejor ni peor tenerlas más altas o más bajas, la idea es conocerlas y saber cuáles son tus zonas para realizar el trabajo específico.

2. Conoce tu umbral. La cifra más importante es la cantidad de pulsaciones a las que se encuentra tu umbral. ¿Qué es el umbral? es la intensidad a partir de la cual te cuesta trabajo respirar y tus piernas comienzan a doler. Para conocer este dato lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo, tanto por rendimiento como por salud.

3. Test de campo. Si no haces una prueba de esfuerzo puedes hacer un test casero que consiste en hacer un esfuerzo a tope durante 20 minutos. Las pulsaciones medias que alcances en esos 20 minutos multiplicadas por 0.98 serán tu FC Umbral.

4. Regula. Una vez que conoces ese número ya sabes hasta donde te puedes esforzar sin pagarlo posteriormente. Si pasas del umbral te fatigarás rápido y tendrás que bajar el ritmo en pocos minutos; además el gasto a estas intensidades es muy elevado. Tómalo muy en cuenta para las salidas largas, ya que si alcanzas este límite demasiado pronto no tendrás gas para el final.

5. Conoce tus zonas. Con la referencia del umbral ya puedes establecer las que se denominan zonas de entrenamiento. Éstas no son más que rangos de pulsaciones en las que te moverás en función del tipo de entrenamiento que busques.

Las zonas son:

Z1: por debajo del 70% de la FC Umbral. Esta zona también es conocida como zona de recuperación. Aquí apenas entrenas y vas muy fácil, se usa para recuperarte de esfuerzos intensos y soltar las piernas.

Z2: entre el 70 y 84% de la FC Umbral. Es la zona de fondo, donde te debes mantener si vas a rodar durante muchas horas. Es la zona en la que debes trabajar para estimular el uso de la grasa como combustible energético.

Z3: entre el 85 y el 95% de la FC Umbral. Conocida como la zona aeróbica intensa. Donde sueles rodar en la mayoría de las salidas. Se entrena un poco de todo y se puede aguantar mucho tiempo. Alrededor de las 3-4 horas de ir a esta intensidad se presenta la fatiga.

Z4: entre el 96 y el 105% de la FC Umbral. La zona de trabajo umbral. Es muy efectiva para mejorar el rendimiento, sobre todo en subidas. Es la intensidad de las carreras, puedes aguantar 2-3 horas como máximo trabajando en esta zona si has tenido una buena preparación.

Z5: por encima del umbral. Es la zona de consumo máximo de oxígeno. Se entrena para carreras cortas y mejorar los cambios de ritmo. Es la intensidad a la que ruedas las zonas más duras.