Las 4 bases del entrenamiento
Los métodos de entrenamiento son cada vez más personalizados, específicos, evolutivos, en fin, que no es fácil saber qué es lo que “funciona siempre” a la hora de prepararte. Como no todo el mundo tiene la intención de hacerse un plan de entrenamiento milimétrico ni perder horas investigando cuál es el método que mejor se le va a ajustar, aquí van 4 pilares de los que no hay duda, para que cualquier aficionado al rendimiento y la bici pueda tomar nota.
Los entrenadores se ven obligados a buscar las últimas tendencias tanto en sistemas de entrenamiento como en aparatos de medición y otras “locuras” por el estilo. Y es cierto que sin darse cuenta se alejan un poco del “nivel de usuario”, es decir, del biker que, probablemente, tampoco aspira a ganar la Copa del Mundo y simplemente pretende estar en una buena forma física. Para ellos va este artículo: repasamos las cosas más básicas y fáciles que pueden hacer mejorar fácilmente tu condición física sin necesidad de hacer un master ni volverse loco con números y fórmulas.
1. Constancia, progresión y carga-descarga. Lo primero para conseguir una buena forma física es ser constante. Las palizas dominicales no sirven para nada si el resto de la semana no haces nada. La condición física se va construyendo poco a poco, acumulando salidas con un mínimo de 3-4 a la semana. Y después de 6-8-10 semanas es cuando se ven los resultados. También es importante la progresión, es decir, ir poco a poco aumentando la exigencia de las salidas, bien en tiempo, en frecuencia o en intensidad, pero tratar de ir incrementando la carga de trabajo. Igual de importante que es entrenar es descansar, ya que si no estas impidiendo al cuerpo recuperarse y asimilar las palizas a las que lo has sometido.
2. Algo de base es importante. Aunque la tendencia actual es hacer entrenamientos intensos en cualquier momento de la temporada, no conviene olvidar que siempre es necesario apoyarse en algunos entrenamientos a media-baja intensidad para conseguir un mínimo de condición aeróbica sobre la que progresar, especialmente en las primeras fases del entrenamiento. Resumiendo: no hay que ir siempre a tope o al límite de tus posibilidades, que es una situación muy frecuente en ciclistas, sobre todo jóvenes, cuando salen en grupo.
3. Entrenamiento de calidad. Otro error típico en ciclistas de “nivel usuario” es que no hacen entrenamientos de calidad. Simplemente salen a hacer rutas. Esto está muy bien, pero no sirve para mejorar un poco. Es necesario hacer entrenamientos centrados en pasar de tu intensidad de confort o de crucero. Sufrir un poco por encima de tus posibilidades. Irse a una subida que te cueste y hacerla 4 u 8 veces seguidas, por ejemplo.
4. Fases en el año. Para aquellos que se lo toman un poco más en serio, es muy recomendable hacer 2 ó 3 picos de forma en el año, es decir, no pretender estar siempre en forma. Lo ideal es entrenar duro y con disciplina durante 3-4 meses y luego tomarse uno o dos más relajados. Sobre todo a nivel mental.
En caso de duda, levantar el pie. Lo normal es que haya días o semanas en las que las cosas no vayan a la perfección: estrés, enfermedades, pocas horas de sueño, picos de trabajo, sensación de fatiga acumulada… Cuando esto sucede, seguir entrenando duro no tiene ningún sentido. No hay nada como unas cuantas salidas a ritmo de paseo para volver a tener buenas sensaciones.
