La importancia de las transiciones, el calentamiento y el enfriamiento
Domina la importancia de cumplir con estas dos facetas de los entrenamientos, e incluso cualquier rodada, porque te ayudará a mejorar tu rendimiento, evitar lesiones y disfrutar más de tus salidas.
– El calentamiento y la vuelta a la calma (o soltar piernas) deben ser una parte más de todos los entrenamientos, y cobran más importancia según la intensidad de los entrenamientos.
– Hacer un buen calentamiento es beneficioso por las siguientes razones. Muchos procesos metabólicos dependen de la temperatura a la que se encuentre el músculo, y como el propio nombre indica, durante el calentamiento producimos ese aumento de la temperatura que hace que las enzimas funcionen mejor. También, se aporta más oxígeno a los músculos y las contracciones musculares se realizan con más fuerza. Psicológicamente, nos vamos preparando para lo que pueda venir luego.
– Se ha demostrado en muchas ocasiones que el rendimiento aumenta claramente cuando se hace un buen calentamiento.
– Hacer un buen enfriamiento es beneficioso porque ayuda a metabolizar o asimilar las sustancias de desecho que hemos producido durante el entrenamiento, ya que al estar la circulación sanguínea acelerada, el transporte de estos productos es más rápido y por lo tanto se reciclan antes. El ácido láctico es uno de estos productos.
– En entrenamientos de fondo o poco exigentes. El calentamiento se puede reducir a simplemente hacer los primeros diez minutos a baja intensidad, por debajo del 65% de la FC máxima. Si hemos acabado el entrenamiento también a una intensidad inferior al 70% no es necesario hacer la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.
– Entrenamientos de alta intensidad o de series. El calentamiento deberá ser más estructurado, incluyendo lo siguiente: 10 minutos de rodaje muy suave, en torno al 60-65% de la FC máxima. A continuación, se deben ir haciendo unos aumentos graduales de la intensidad durante unos 10 minutos. Desde 65% de la FC máxima, incrementar diez pulsaciones cada dos minutos hasta llegar al 90% de la FC máxima. Después, cinco minutos más al 60-65% de la FC máxima. El enfriamiento consistirá en rodar a menos del 65% durante al menos veinte minutos con una cadencia de pedaleo media-alta.
– Competiciones. Seguir el mismo calentamiento que para las series y añadir 4 o 5 sprints de 30″ en torno al 90%. Unos pocos estiramientos terminarán de ponernos a punto para salir al 100%. Se debe intentar que pase el menor tiempo posible entre el calentamiento y la salida de la carrera para evitar que se pierdan los efectos conseguidos con el entrenamiento. Un buen enfriamiento nos ayudará a recuperar mucho más rápidamente del gran esfuerzo que hemos hecho durante la carrera. Este puede durar entre 20 y 60 minutos.
