Fortalece tu Core con 8 ejercicios en menos de 25 minutos
No importa si es en carretera o si es en la montaña, tener un core fuerte es fundamental para mejorar en el ciclismo.
La verdad es que la palabra define muy bien lo que queremos. La traducción literal de CORE sería núcleo, esencia, el alma o el corazón de algo.
El core son todas las estructuras musculares, tendinosas y osteoarticulares, que dan estabilidad y soporte a la columna vertebral. Podemos imaginar nuestra zona media como una caja rectangular vertical. La parte inferior sería la pelvis, la parte posterior sería la columna, la frontal y las laterales la pared abdominal y la superior el diafragma. Esa caja es el Core. ¿Y por qué le tiene ese nombre? Pues porque realmente es el centro y el núcleo de toda la motricidad humana.
Cualquier gesto de las extremidades tiene su apoyo en esa zona. El Core conecta las extremidades superiores e inferiores. La columna, al estar erguida, está en permanente desequilibrio. Por eso los seres humanos desarrollamos esta “faja” anatómica que nos da sostén y estabilidad. La importancia de esa faja se multiplica si estamos en movimiento o soportamos cargas, al aumentar la inestabilidad, por eso necesitamos un Core fuerte, muy bien coordinado. La coordinación es fundamental ya que, para poder responder a las mil situaciones motrices que se pueden dar en el día a día del ser humano, el Core está compuesto por múltiples estructuras. Estas estructuras trabajan en equipo constantemente para adaptarse a los diferentes estímulos. Ahora veremos porqué esto que acabamos de contar es tan importante.
El entrenamiento de esta zona es fundamental para nuestra salud. Sólo hay tres cosas que podemos hacer para evitar, o por lo menos minimizar, las posibilidades de sufrir dolor lumbar. Evitar el sobrepeso(dieta y ejercicio), una correcta actitud postural (al sentarnos, al tumbarnos, al andar, al recoger objetos del suelo, etc…) y entrenar, de forma específica, el Core. Es decir, sólo por salud (¡ni más ni menos!) todo el mundo debería hacer este tipo de entrenamiento, independientemente de que monte en bici o no. Pero si además, como es nuestro caso, andamos en bicicleta, ¿tiene alguna ventaja más entrenar el Core? Pues sí, la hay, o mejor dicho, las hay. Por un lado, todos sabemos que en la bici, y cuanto más tiempo encima de ella más probable, es habitual que se nos cargue la zona lumbar. En caso de no tener ninguna patología vertebral ese dolor sólo se puede deber a dos razones: mala posición en la bicicleta o un Core muy débil.
Para la posición debemos asegurarnos que vamos bien colocados con un buen análisis biomecánico hecho por un experto de confianza y con experiencia. Pero un Core fuerte y coordinado (funcional), además de minimizar las molestias en la zona lumbar en la bici, también nos aporta el beneficio de mejorar la eficiencia del pedaleo y con ello nuestro rendimiento. La debilidad o el mal funcionamiento del Core, al ser una estructura fundamental en la transmisión de fuerzas, provoca que perdamos gran parte de la fuerza de pedaleo. Las piernas, al moverse, lo harán sobre una base débil. Eso significa perder energía en movimientos innecesarios de la pelvis y de la columna. Con un Core fuerte esa energía irá directamente a los pedales. Como debe ser.
EJERCICIOS Y METODOLOGÍA PARA ENTRENAR EL CORE
Lo más importante para entrenar el Core es elegir correctamente los ejercicios y ejecutarlos bien. Las repeticiones por serie serán, como regla general, el máximo que podamos en cada serie. Si vemos que no notamos fatiga o que necesitamos más de 20 repeticiones o más de 1 minuto para llegar a ella, necesitamos un ejercicio más exigente.
En todos los ejercicios que proponemos en este artículo debemos controlar la respiración para poder ser efectivos.
¡Checa estos 8 ejercicios que seguro te ayudarán a tener un core más estable, fuerte y te mantendrá alejado de las lesiones!
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