Fortalece las piernas
Durante el movimiento del pedaleo, la mayor cantidad de potencia es generada entre las 12 y las 5 (imaginándonos que el circulo creado por el pedaleo es un reloj). Si bien es cierto que una gran cantidad de grupos musculares son activados al momento de andar en bici, no cabe duda que los dos grupos principales generadores de potencia en nuestro cuerpo son los cuádriceps y los isquiotibiales.
Es por esto que para obtener mayor potencia en la bici, es necesario hacer una cantidad razonable de ejercicios que se centren sobre estos grupos musculares. Sin embargo, hay que resaltar que ningún grupo muscular es más importante que el otro, todos los grupos musculares se deben trabajar para no crear un desbalance en nuestro cuerpo ya que nos puede llevar a lesiones.
Estos 4 ejercicios nos pueden ayudar a fortalecer estos grupos musculares hechos de manera consistente (entre 2 y 3 veces por semana, dejando días de descanso entre cada uno):
1) Sentadillas
El ejercicio #1 para fortalecer las piernas, la mayoría de los grupos musculares del cuerpo se activan con este movimiento relativamente “sencillo”. Los músculos con mayor implicación son los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. La fase de fuerza es similar a la fase de empuje al momento de pedalear.
2) Levantamiento de peso muerto a una pierna
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, la cadera y la espalda baja. Al trabajar con una sola pierna corregimos los desbalances de fuerza que pueda haber entre una pierna y otra
3) Levantamiento de Talones
Se pueden llevar a cabo con o sin peso, apoyando solo las puntas de los pies en la orilla de un escalon o banco, estirando el talón hacia abajo y llevándolo lo más arriba posible. Este ejercicio se centra en las pantorrillas.
4) “Patitos”
Este ejercicio se realiza poniéndonos en cuclillas, agarrándonos de los tobillos (o dejando las manos fijas en la parte superior del cuerpo) y caminando durante una distancia predeterminada. La posición es similar a la de la parte baja de la sentadilla y acentúa el trabajo hecho en la parte inicial del empuje en la bicicleta.
Por: Eric Neguelouart
«Nado, ruedo, corro y trabajo, para luego poderles compartir un poco de lo que he aprendido. No soy entrenador ni quiero hacerles descubrir la verdad absoluta, solo espero poder ayudar con un par de consejos».
FB: Eric Neguelouart Rueda
Instagram: @neguelouart
Twitter: @eric_negue
