¿Estas entrenando más fuerte de lo que debes?
Como inicio, hay que comentar que ir “a tope” por defecto puede que no sea la mejor forma de entrenar. Ir a tope de vez en cuando es muy bueno y necesario para competir. Pero conviene no abusar de ello principalmente porque acabarás sobreentrenado, es decir, con un estado de fatiga constante que te impedirá competir en las mejores condiciones, es decir, descansado. Y también, porque acabarás entrenando cansado, y por lo tanto, sin la intensidad necesaria para que el entrenamiento sea efectivo.
Lo que los entrenadores solemos ver, cuando la gente entrena sin seguir ninguna pauta, es que siempre van a una intensidad muy parecida. Es una intensidad media alta que quizá no sea la más efectiva para mejorar, sobre todo porque siempre se acaba haciendo lo mismo. Hay evidencia científica de que el entrenamiento polarizado es bastante eficaz para mejorar el estado de forma de un ciclista. Este tipo de entrenamiento consiste en acumular muchas horas de entrenamiento a baja intensidad (entre 30 y 40 pulsaciones por debajo del umbral anaeróbico) acompañado de esfuerzos de alta intensidad, es decir, a la intensidad del umbral anaeróbico y por encima. Así pues, los días de ir despacio, ir más despacio de lo normal. Y los días de apretar, apretar de verdad, mejor con entrenamientos a base de series.
El único inconveniente de esta metodología es que los entrenamientos a baja intensidad deben tener una duración elevada para que sean efectivos, y por lo tanto, puede que no sean realizables por muchos ciclistas. En estos casos, la recomendación sería incrementar un poco la intensidad (10-20 pulsaciones) para acumular la fatiga necesaria para que el entrenamiento provoque las adaptaciones que estamos buscando.
Un entrenamiento de intensidad que nos gusta mucho es hacer series a ritmo de competición en un circuito casero que tú te puedas hacer cerca de donde vivas. Diseña un circuito de 5-7 minutos que incluya subidas, bajadas y algún tramo técnico. Y haz series de una o dos vueltas a tope cronometrándote. Puedes hacer este entrenamiento una o dos veces a la semana intentando bajar tiempos. Entre series, recupera 5-7 minutos.
Otro buen consejo es que trates de entrenar con ciclistas que tengan mucha experiencia en competición para ir aprendiendo de ellos. Y un consejo final: cuando quede una semana para la competición, trata de rodar menos horas, en torno a un 40% menos. Y mantén la intensidad. De esta forma, llegarás fresco a las carreras. ¡Mucha suerte en tu debut!
