Entrenamientos de 1 hora para mejorar la cadencia
No hay un número mágico para llevar el ideal en la cadencia durante tus rodadas, pero la mayoría de los entrenadores coinciden que 90RPM es la mejor forma de evitar la fatiga rápida, y poder pedalear más rápido poco a poco.
Pero antes de comenzar con estos entrenamientos, aprende cómo medir a la perfección tu cadencia.
Básico: Cuenta las veces que tu rodilla derecha sube en 30 segundos y duplícalo.
Medio: Mantén el registro con una velocímetro que tenga sensor de cadencia.
Avanzado: Usa una computadora de entrenamiento con un escaneo de cadencia que te diga cómo te desempeñas en cada pedaleo.
Después de tener estas opciones, ahora sí, vamos a la parte compleja con los entrenamientos.
Opción 1: Entrenamiento interno de 1 hora
CALENTAMIENTO
10 minutos de rodaje suave
TÉCNICA
Intervalos de una pierna: 3x 5 minutos
·Minuto 1: sólo la pierna derecha
·Minuto 2: solo la pierna izquierda
·Minuto 3: las dos piernas con la máxima cadencia posible, sin rebotar.
·Minuto 4-5: recuperación suave
ENTRENAMIENTO CENTRAL
Rotación progresiva: 2x10min con 5 min de recuperación.
Comienza con combinación moderadamente dura con una cadencia cómoda, cerca de 75RPM. Cada 2 minutos, cambia a un piñón más ligero e incrementa la cadencia en 5RP;. Mantén la cadencia.
* Minutos 0-2: 75RPM
* Minutos 3-4: 80RPM
* Minutos 5-6: 85RPM
* Minutos 7-8: 90RPM
* Minutos 9-10: 95RPM
AFLOJE
10 minutos de rodada de recuperación.
Opción 2: Chequeo rápido de cadencia
CALENTAMIENTO
10 minutos de rodaje suave, incrementando a 95RPM al final
ENTRENAMIENTO CENTRAL
1 minuto a 95RPM
1 min 120RPM, baja la velocidad si rebotas
30 seg de recuperación
10 seg cadencia máxima sin rebotar
1 min de regresión
REPITE DE 3 A 5 VECES
AFLOJE
– 10 Minutos de rodaje suave
