Entrenamiento en pelotas
Cuando se transmiten fuerzas del tren superior al inferior o viceversa, la zona del tronco realiza una función de “punto de apoyo” a través del cual las fuerzas se transmiten a por medio de las cadenas musculares, entrando en acción multitud de músculos dentro de un movimiento organizado y coordinado, así se da lugar a una eficiencia mecánica que consigue un máximo rendimiento optimizando las fuerzas. Todas estas fuerzas pasan por la región del tronco y la columna vertebral recibe las cargas de multitud de acciones musculares, y la musculatura que la rodea se encarga de dos grandes funciones: por una parte reparte las cargas transmitiendo las fuerzas a través de las cadenas musculares y por otra parte, estabiliza y protege a la estructura vertebral de posibles cargas lesivas. Realmente no son los músculos abdominales los que realizan esta función, sino un complejo entramado muscular a base de capas envolventes que actuando en sinergia conforman un bloque funcional capaz de estabilizar y proteger a nuestra columna. Este conjunto de músculos situados en la zona del tronco se denomina “core” (núcleo), no es un concepto anatómico, sino funcional. Por tanto no se trata de algo tan sencillo y aislado como hacer abdominales y lumbares, sino de poner en marcha cadenas musculares donde el “core” realice un trabajo de estabilización de la columna.
Trabajo funcional
Cuando estamos encima de una bici, las piernas realizan el gesto del pedaleo mientras que los brazos sujetan fuertemente el manubrio, sentimos como nuestros brazos se coordinan con cada ciclo de pedaladas, traccionando del manubrio para que cada extensión de la pierna sea lo más efectiva posible. Este gesto no sería posible si la musculatura del core no pudiera estabilizar la columna, las fuerzas no serán transmitidas con eficacia y las vibraciones recibidas a través de los brazos repercutirían en la zona lumbar llegando a lesionarla. Un acondicionamiento deficiente de esta musculatura, no sólo significará una menor eficacia mecánica en cada pedalada, sino un riesgo de lesión en la columna a nivel lumbar. Si analizamos los requerimientos de fuerza que se necesitan cuando se monta en bicicleta de montaña, podemos concluir que se solicita un trabajo de fuerza-resistencia con continuos ajustes para mantener el equilibrio y que además el terreno, casi siempre inestable, producirá vibraciones que tendremos que amortiguar. Rápidamente podemos entender por qué los clásicos ejercicios de abdominales tumbados en el suelo sobre una superficie estable y sin ningún tipo de desequilibrio, no tienen mucha transferencia con la realidad que experimenta esta musculatura cuando estamos sobre la bicicleta. Por tanto, necesitamos elegir ejercicios que realmente tengan una transferencia clara y positiva hacia nuestro gesto motriz sobre la bici. Necesitamos ejercicios que requieran equilibrio, donde trabajemos la propiocepción, gestos donde la columna no se encuentre estabilizada y sea necesaria la activación del core para realizar este trabajo. Por esta razón, hemos elegido para este artículo, un medio de trabajo que nos proporcione inestabilidad. El fitness-ball es un medio muy apropiado para este tipo de entrenamientos, además es muy polivalente, económico y no necesita mantenimiento. A continuación te mostraremos algunos ejercicios para el desarrollo de estas cualidades utilizando el fitness-ball (balón suizo), pruébalo durante unas sesiones y podrás ver como mejora tu estabilidad sobre la bicicleta.
1. Equilibrio
Este tipo de trabajo con equilibrios sobre la superficie inestable del balón, estimulará a los husos musculares que son los receptores sensoriales situados en los músculos que envían información a través del sistema nervioso central y ajustan la postura a través de contracciones musculares muy rápidas. Sentirás como la musculatura paravertebral que rodea a toda la columna y los músculos abdominales profundos realizan pequeñas y continuas contracciones musculares para reajustar la postura manteniendo el equilibrio, esto provocará adaptaciones neuromusculares de tal forma que cuando estemos sobre la bicicleta nuestros músculos reaccionarán mucho más deprisa ante pérdidas del equilibrio y ajustes del centro de gravedad.
- A cuadrupedia
Colócate encima del balón apoyando rodillas y manos, mantén los apoyos ligeramente separados para una mayor estabilidad. Intenta mantenerte en equilibrio, si ves que te resulta fácil, puedes continuar avanzando en dificultad extendiendo un brazo o una pierna, o cerrando los ojos durante unos segundos, verás la diferencia. Pero si por el contrario deseas menor dificultad, el truco consiste en quitarle presión al balón, mientras mayor sea la base de sustentación, mayor estabilidad.
2. Estabilización
El objetivo ahora es intentar que la columna permanezca lo más estática posible, adoptando posiciones de trabajo donde obliguemos a los músculos estabilizadores a trabajar con contracciones isométricas (sin movimiento). Con el fitness-ball lograremos una mayor estimulación y activación neuromuscular aumentando la sincronización de unidades motrices, por tanto debemos buscar posiciones donde cueste mantener el equilibrio.
- Acostado lateral
Colócate lateralmente encima de un fitness-ball apoyando tu antebrazo en el balón y tan sólo un pie en el suelo. Separa en el plano frontal tu brazo y pierna superior intentando mantener esta posición durante unos segundos, intenta realizar algunas respiraciones manteniendo activo el transverso. Cambia al otro lado. Con este ejercicio trabajará toda la musculatura estabilizadora del core: abdominales profundos y paravertebrales, y músculos de la cadera: glúteo medio y abductores.
- Posición de fondo con fitness ball
Nos inclinaremos hacia delante apoyando las manos separadas sobre la zona superior del balón e intentando que los codos queden con una ligera flexión, nunca extendidos del todo. Intentaremos mantener la alineación corporal intentando que permanezcan alineados hombros con cadera y rodillas. La musculatura abdominal profunda debe estar fuertemente contraída para estabilizar la columna y mantenerla rígida y estática (sobretodo la zona lumbar). Si logramos una buena estabilización podemos elevar una pierna quedándonos a un apoyo. Intenta cambiar de pierna de apoyo sin mover el resto del cuerpo. Piensa que tienes un libro sobre la cabeza y no puede caer. Debes ser capaz de absorber las pequeñas y continuas vibraciones que experimentas a través de los brazos para que la columna no reciba estos ajustes y permanezca estable. Si notas que comienzas a temblar y todo tu cuerpo se mueve como una gelatina, es síntoma inequívoco de que te faltan adaptaciones neuromusculares.
Este es un excelente ejercicio para mountain bikers, ya que cuando montamos sobre terreno irregular, aunque la suspensión de bici nos absorbe muchas vibraciones, el manubrio realiza pequeños movimientos oscilatorios que debemos amortiguar. El apoyo sobre el fitness-ball es un estímulo que tiene una transferencia muy positiva
3 . Fuerza
El trabajo de la fuerza debe ir orientado a un trabajo de fuerza-resistencia sobretodo de los músculos profundos ya que son los que actúan durante todo el tiempo que montamos en bici. Por tanto, un trabajo clásico de fuerza en máquinas isocinéticas de gimnasio no representa un contenido específico y que tenga gran transferencia hacia el gesto sobre la bici. Pueden servir como complemento, al igual que las plataformas vibratorias o el método Pilates, pero no es lo que más ventajas nos ofrecen. Lo ideal es trabajar movimientos y no músculos aislados, involucrando a cadenas musculares y no zonas o porciones musculares de forma aislada. Por estas razones, si deseamos un entrenamiento más específico y con mayor transferencia hacia nuestro gesto, debemos optar en ciertos periodos de nuestra preparación física hacia el entrenamiento funcional.
- Rodar el balón
Es un ejercicio sencillo que nos puede servir para iniciarnos y tomar contacto con el balón. De rodillas en el suelo y con los antebrazos encima del balón, realizar una flexión de la columna al tiempo que acercamos el balón rodando hacia nosotros. Intentar que la cadera siempre esté colocada encima de las rodillas, es un movimiento de la columna que se flexiona y no de la cadera.
- Crunch sentado
Sentado en el balón quita un apoyo al tiempo que se realiza un encogimiento abdominal para el trabajo de esta musculatura. Al elevar la rodilla, debemos realizar una flexión de la columna acercando el esternón hacia el pubis y aprovechando este gesto para expulsar todo el aire.
- Elevación de cadera supino
Acostados hacia arriba colocaremos los pies ligeramente separados encima del balón, elevar la cadera hasta conseguir llegar a la horizontal alineando hombros, cadera y rodillas en una línea paralela a la superficie. Aunque trabajan todos los músculos de la cadena posterior como paravertebrales y glúteos, los músculos abdominales continúan estabilizando a la columna.
- Patadas prono
Con las manos separadas en el suelo y apoyando los pies sobre el balón realiza pataditas muy cortas y a una alta velocidad. Es un trabajo muy efectivo y muy parecido al que se tiene sobre la bici. Notarás un gran trabajo de toda la cadena anterior.
- Flexión de rodillas prono
Apoyando el empeine del pie sobre el balón, realiza una flexión de las rodillas intentando llevarlas hacia el suelo, que casi lleguen a tocar la superficie. Lo principal de este ejercicio es mantener la columna totalmente estática, sin movimiento, logrando que los músculos estabilizadores realicen un intenso trabajo consiguiendo aislar a la columna del movimiento y de cargas.
- Brazo y pierna contraria
Con este ejercicio conseguimos trabajar toda la cadena muscular posterior cruzada, desde el deltoides hasta los isquiotibiales, pasando por el glúteo y musculatura lumbar y paravertebral. Con la gran ventaja de tener el fitness-ball debajo, evitando así que la columna se arqueé en exceso a nivel lumbar, y por otra parte nos ofrece cierto desequilibrio logrando una estimulación mayor de los receptores sensoriales musculares. Cambia los apoyos de forma muy suave intentando que el balón y la columna no se muevan. Imagina que tienes sobre tu espalda vasos y platos y no pueden caerse.
