Entrenamiento de calidad

 

 

En este caso, polarizado se refiere a los extremos. O muy suave o muy fuerte, evitando el medio. Como hablamos de entrenamiento nos referimos a ir o a intensidad baja o a máxima o casi máxima. Este modelo divide en tres fases la intensidad, en función de 2 umbrales umbrales. Esos umbrales son los famosos Umbral Aeróbico  y Umbral Anaeróbico. Las tres fases van desde el reposo hasta el Umbral Aeróbico y desde éste hasta el Umbral Anaeróbico y desde éste hasta el máximo.

• La Fase 1 es la de rodar tranquilo, sin forzar. Puedes hablar sin problemas.
• La Fase 2 es cuando aprietas pero no a morir. Se te dificulta el habla.
• La Fase 3 es cuando le das a tope. No se puede hablar y pensar a duras penas.

 

Si cuentas con cierto nivel y entrenas regularmente lo más normal es que pases mucho tiempo en la Fase 2. Ocasionalmente, cuando llegan las cuestas o la cosa se pone seria de verdad, entras en Fase 3. La Fase 1 solo se tiende a usar cuando ya no puedes con tu alma o cuando sales con alguien de menor nivel y ruedas en compañía. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento altamente benéfico. El concepto de HIIT se basa en buscar las estrategias de entrenamiento que te permitan pasar el mayor tiempo posible en la Fase 3. Este tipo de sesiones son muy exigentes y no se pueden hacer todos los días. Entre 1-3 sesiones por semana está excelente.

 

Esto nos deja la pregunta de qué hacer el resto de días y aquí es donde entra el concepto de entrenamiento polarizado.

 

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

 

Nos referimos a un entrenamiento cuya distribución de intensidad durante el ciclo de entrenamiento (semanas o meses) elegido, sea de 70-80% en Fase 1, 0-10% en Fase 2 y 10-20% en Fase 3. Es decir, o vamos por debajo del Umbral Aeróbico o por encima del Umbral Anaeróbico, evitando en lo posible la zona entre umbrales.

 

En esta forma de entrenar harás 2-3 sesiones de HIIT a la semana y el resto serán salidas tranquilas, de rodar sin forzar, dentro de la Fase 1. Un ejemplo de semana polarizada podría ser la siguiente:

Para bikers de menor nivel sería suficiente con 2 sesiones de HIIT y el resto sesiones de rodar suave.

 

En los últimos años se han publicado numerosos estudios donde esta forma de organizar la carga de entrenamiento se ha mostrado claramente superior a modelos más tradicionales donde se trabaja un poco de todo a lo largo de la semana. El concepto es proporcionar sensaciones de muy alta intensidad que estimulan fuertemente el metabolismo de los carbohidratos, tanto aeróbico como anaeróbico, y luego dar margen suficiente para que se recupere con sesiones totalmente aeróbicas donde fundamentalmente trabaje el metabolismo de las grasas. Hay que tener en cuenta que en la Fase 3 se usa de forma significativa el metabolismo de los carbohidratos para conseguir la energía necesaria. 

 

 

Limitaciones y consideraciones sobre el entrenamiento polarizado

 

Como suele pasar con estos temas, basta que surjan indicios de mejoras en el rendimiento con una forma de entrenar diferente a otras para que se piense que sirve para todos y en todo momento. Obviamente es un error. 

 

1. En el caso del entrenamiento polarizado debes tener en cuenta los siguientes puntos.
2. Los deportistas de poco nivel o principiantes deben ser cuidadosos a la hora de usar el HIIT como sistema de entrenamiento. En estos casos parece más recomendable hacer un mayor volumen de entrenamiento en la Fase 2 y no tanto en la Fase 3.
3. La Fase 2 es la fase donde se pasa la mayor parte del tiempo en las competiciones por lo que es una intensidad específica. No parece lo mejor no trabajarla en todo el año.
4. El entrenamiento polarizado supone sesiones largas de fondo y un volumen total elevado para sacar el máximo partido a la Fase 1. Si no dispones de mucho tiempo puede ser interesante hacer algo más del entrenamiento en Fase 2 que lo que se recomienda en los protocolos polarizados estrictos.
5. Puede ser aburrido si no te gustan mucho las series ni salir en plan tranquilo. 
6. La variabilidad en los estímulos sigue siendo uno de los principios más importantes del entrenamiento. Aunque un método sea bueno no significa que lo mejor sea usar siempre ese método.

 

Diversos y variados estudios científicos han comprobado como, en diferentes circunstancias y con diferentes deportistas, el entrenamiento polarizado puede lograr mejoras de rendimiento superiores a otras formas de organizar el entrenamiento. Esto no debe hacerte pensar en aplicar esta forma de entrenar a toda la temporada ni a todos los ciclistas, pero si debes tenerlo muy presente y valorar seriamente, la incorporación a tu plan anual de entrenamiento.