Entrena con series
Parece que eso de hacer series no va con la mayoría de los bikers, ya que piensan que sólo son útiles para los aficionados del Rally. Sin embargo, hacer algunos entrenamientos más intensos a base de series es probablemente lo que más haga mejorar a cualquier biker que quiera dar un paso más en su nivel de condición física, especialmente durante aquella época del año en la que vas a participar en algún maratón o en alguna competencia exigente. Por eso aquí te explicamos un poco más sobre las series y como hacerlas parte de tu entrenamiento.
¿Qué son? Las series (o intervalos) consisten en hacer varias repeticiones de un mismo esfuerzo hecho a una intensidad media alta, dejando un tiempo de recuperación entre cada repetición.
¿Para qué sirven? Básicamente, lo que se busca con las series es pasar más tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar el umbral anaeróbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un gran esfuerzo. Sin embargo, hacer 3 series de 20 minutos o 4 de 15 minutos a esa intensidad es mucho más llevadero. Mientras mayor sea la intensidad del entrenamiento, más justificado está el trabajo en series.
Otro ejemplo. Para mejorar el consumo máximo de oxígeno se deben hacer series de entre 3 y 5 minutos prácticamente a tope. Si simplemente salimos a rodar, aunque en algún repecho alcancemos esa intensidad, no estaremos realmente estimulando esa capacidad. Solo lo conseguiremos a base de series.
Último ejemplo práctico. Quiero mejorar mi capacidad para superar los pequeños repechos sin quedarme atrás. La forma más efectiva de mejorar esa capacidad será hacer muchos de esos pequeños repechos en forma de series. Por ejemplo: 8 subidas de un minuto a bloque.
¿Cuánto duran? Es muy relativo. Como se ha visto en los ejemplos, depende del objetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificación. Intervalos largos: entre 10 y 30 minutos. Son series en las que el objetivo es la mejora del umbral anaeróbico. Intervalos medios: 3-5 minutos. El objetivo es la mejora del consumo máximo de oxígeno. Intervalos cortos: 30 segundos-2 minutos. El objetivo es la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato.
¿Se deben hacer todos los días? No. Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.
¿Se hacen todo el año? Se puede, pero dejando los cortos y los medios solo para la época del año en la que se busque estar en la mejor forma.
