3 propuestas de entrenamiento para comenzar en el MTB

1> Para ciclistas sin experiencia y con mucho tiempo para entrenar. Son los que más fácil la tienen; sólo deben conservar una progresión con las horas de entrenamiento. El periodo de base como tal sería largo al ser principiantes y lo extenderíamos hasta tres meses. Empezar con cuatro horas semanales y evolucionar en dos meses a 10 horas, sin realizar sesiones de más de tres. No pasa nada por pegarse algún pique o subir fuerte, lo que se pueda, alguna cuesta, pero la percepción de esfuerzo general de la sesión debe ser siempre baja. Luego de esos dos meses decidiremos si seguir uno más aumentando el volumen hasta llegar a 12 horas máximo, con una sesión semanal de entre tres y cuatro horas y manteniendo la intensidad baja, o aguantar ese volumen de 10 horas y elevar algo la intensidad en una de las jornadas. Para esto último nuestro consejo es aumentar el desnivel de las salidas, meter cuestas o puertos de pendientes moderados pero tratando de subirlos tranquilos, usando bien el desarrollo (no bajar nunca de las 60-65 rpm). Si el tercer mes decides no subir el volumen harías una sesión buscando mayores desniveles acumulados, aunque todavía evitarás las pendientes más grandes. Las subidas las harás a un ritmo alegre, pero nunca máximo. Es recomendable que añadas entrenamiento de fuerza desde el principio. Una sesión durante el primer mes y dos en los dos posteriores.

2> Para ciclistas sin experiencia y con poco tiempo para entrenar. Si hablamos de limitaciones en tiempo, nos referimos a un total de siete horas semanales, normalmente serían tres, máximo cuatro. Al ser principiantes, el periodo de base debe seguir siendo amplio, y al tener pocas horas, aún más extenso porque necesitarás de más para lograr las adaptaciones mínimas. Hablaríamos de hasta cuatro meses. Pero obviamente el planteamiento deberá ser diferente para aprovechar el tiempo. El primer mes sería únicamente adquirir rutina de entrenamiento, con intensidades bajas y sin apretar en ningún momento. Se trata de adquirir el hábito del ejercicio. Evolucionamos de cuatro horas a las siete máximas de que hemos hablado. El segundo ya será recomendable para mantener la progresión de la carga y aumentar la intensidad. Usa el desnivel como método. Empieza con una sesión con desnivel y termina haciendo dos. En el tercero, junto a las dos con desnivel, mete una con sprints cortos, entre 6 y 12, y nunca de más de 20” y en el cuarto, si te ves bien, agrega una más. El entrenamiento de fuerza, salvo en casos particulares con déficits de fuerza muy grandes, lo dejamos en una sesión semanal. Sin embargo, si llegas a tener un poco más de tiempo, te recomendamos que hagas otra sesión de fuerza, pues se trata de una cualidad que te mantendrá libre de lesiones.

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3> Para ciclistas con experiencia, pero con poco tiempo y que no compiten. La mejor base es el tiempo de entrenamiento. Las horas sobre la bici hacen que tu cuerpo se transforme en una máquina de pedalear eficiente, y ese tiempo se acumula año tras año. Son horas de vuelo que nadie te quita. Si andas en bici regularmente, desde hace más de dos o tres años, ya tienes una base, no partes de cero, aunque hayas descansado durante un par de semanas o tres. Obviamente debes seguir respetando el principio de progresión de la carga, por lo que si tienes que empezar con un periodo de vuelta a la actividad, es el de base. Pero no será necesario un ciclo tan amplio como con los novatos. Recuerda que tampoco puedes acortarlo excesivamente, por lo que dos meses serían una duración equilibrada. Las dos primeras semanas progresas con base en volumen, de las cuatro a las siete horas semanales. Las dos siguientes ya puedes meter dos días con desnivel. No fuerces con el desarrollo en las subidas, usa cadencia ágil para no trabajar en exceso tendones y articulaciones. Para el segundo mes introduce sprints, llegando a dos sesiones en la última semana. Al contar con poco tiempo, el entrenamiento de fuerza sería de uno a la semana. Si en temporadas anteriores has detectado un déficit de la misma y no has logrado corregirlo, plantea dos jornadas de fuerza en estos dos meses. Sustituirían a una de desnivel.

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4> Ciclistas con mucha experiencia, pero poco tiempo para entrenar y que compiten en rally. En este caso la base de años será aún mayor, pues nos encontramos con un físico adaptado a esfuerzos. Después de un paro o descanso activo de dos a cuatro semanas, no será necesario un periodo de base tan extenso. Éste sería una introducción progresiva al entrenamiento que duraría cuatro semanas. Al tener poco tiempo, no más de ocho horas a la semana, empieza ya desde la primera con esas ocho horas, de las cuales una o dos dedícalas a entrenamiento de fuerza. Los primeros siete días de bici serán ligeros, pero ya en la segunda semana mete algo de desnivel. En la tercera aumenta a dos sesiones con desnivel e ingresa una con sprints cortos. En la cuarta se puede introducir otra de sprints. Este perfil de ciclista es el que peor se ajusta a un periodo de base tradicional.

PRINCIPANTES CON MUCHO TIEMPO PARA ENTRENAR:
TRES MESES DE BASE
Progresión con base en el volumen durante los dos primeros meses (de cuatro a 10 horas semanales). En el tercero, subir volumen hasta las 12 horas o incluir un día de desnivel, pero conservando las 10 semanales.
> Una sesión de fuerza durante el primer mes y dos en los siguientes.
PRINCIPIANTES CON POCO TIEMPO PARA ENTRENAR:
CUATRO MESES DE BASE
> Progresión con base en el volumen durante el primer mes, de cuatro a siete horas semanales. En el segundo una sesión con desnivel, dos en el tercero y en el cuarto añadir sprints.
> Una sesión de fuerza durante el primer mes y cuatro en los siguientes.
CICLISTAS CON EXPERIENCIA, PERO CON POCO TIEMPO Y QUE NO COMPITEN:
DOS MESES DE BASE
> Progresión con base en el volumen durante las dos primeras semanas, de cuatro a siete horas en cada una. Las dos siguientes semanas incluir dos días con desnivel, el segundo mes también dos y uno con sprints.
> Una sesión de fuerza durante los dos meses.
CICLISTAS CON MUCHA EXPERIENCIA, PERO CON POCO TIEMPO PARA ENTRENAR Y QUE COMPITEN EN RALLY:
UN MES DE BASE
> Desde el inicio, el máximo volumen disponible. Dos sesiones con desnivel en la segunda semana, en la tercera meter una de sprints y en la cuarta dos con desnivel y dos con sprints.
> Una sesión de fuerza en el mes.