El glucógeno es la gasolina de nuestro cuerpo
Hablamos mucho del glucógeno, de la carga de hidratos para aumentar su cantidad, del ritmo que hay que llevar para no gastarlo antes de tiempo, de los bajones que nos dan cuando se agota del todo… pero ¿qué sabemos realmente de la gasolina del biker?
El glucógeno es la forma que usa el organismo para almacenar glucosa. Bioquímicamente hablando es un polisacárido formado por moléculas de glucosa. El organismo humano es muy sensible a las variaciones de glucosa en sangre (glucemia) y siempre trata de mantener un nivel óptimo y lo más constante posible. Después de las comidas sube pero enseguida la hormona insulina se pone a trabajar para reducir el nivel y mantenerlo bajo control. En ayunas se considera un nivel óptimo entre 72 y 110 mg/dl. Los diabéticos no pueden regular bien estos niveles de glucosa y por eso necesitan medicarse con insulina.
La glucosa en sangre que excede estos niveles tiene tres posibles destinos:
1. Su uso inmediato como combustible energético.
2. Almacenamiento en forma de glucógeno.mtb
3. Transformación y almacenamiento en forma de grasa.
Si estamos en reposo y las necesidades energéticas del organismo están cubiertas, la glucosa sobrante se almacena como glucógeno. El organismo puede almacenar glucógeno en dos lugares, en el hígado o en el músculo. En ambos lugares la cantidad total de glucógeno que se puede almacenar es limitada. Si estos depósitos están llenos pero sigue habiendo un exceso de glucosa en sangre, este exceso se transforma en grasa y se almacena en el tejido adiposo (vamos, que engordamos).
Glucógeno hepático y glucógeno muscular
El glucógeno hepático es el que se almacena en el hígado. El hígado puede almacenar hasta un 6% de su peso total en forma de glucógeno. Esto suele significar entre 100 g y 150 g. Este glucógeno se usa como almacén general del cuerpo y se encarga de controlar el nivel de glucosa en sangre. Después de comer, mientras hacemos la digestión, hay un pico de glucosa en sangre (mayor o menor según el contenido de hidratos de la comida y su cantidad). Una vez que hemos normalizado ese pico con la acción de la insulina (la siesta nace aquí, fisiológicamente hablando) el cuerpo sigue consumiendo glucosa sanguínea para diferentes funciones. Esto hace que su nivel descienda con el paso del tiempo, hasta que volvemos a comer algo. Cada vez que el hígado detecta un nivel bajo de glucemia rompe las cadenas de glucosa que forman el glucógeno y las libera al torrente sanguíneo. Un buen ejemplo de esto es al levantarnos por la mañana. Pasadas 8-12 horas de reposo desde la cena el hígado puede haber agotado sus reservas de glucógeno. Fruto de esto es la sensación de debilidad que tenemos en ayunas. La glucosa en sangre disminuye y el cuerpo no encuentra una forma igual de eficaz de mantener constante esos niveles. El cerebro recibe esta información y nos avisa con esa sensación de hambre y debilidad de que no estamos para muchas alegrías. Lo mismo nos puede pasar si seguimos dietas muy pobres en hidratos de carbono. Por eso hay que ser muy cuidadoso con esas dietas y nunca ser extremo en la supresión de hidratos de carbono de la misma.
El glucógeno muscular es el que se almacena en las fibras musculares. Estas pueden alcanzar hasta el 1% de su peso en forma de glucógeno. Aunque es una proporción menor que en el hígado, al haber mucha masa muscular, es aquí donde se almacena la mayor parte del glucógeno del cuerpo, unas ¾ partes del total, pudiendo llegar a los 400-500 g totales de glucógeno muscular almacenado. La diferencia más grande entre glucógeno hepático y muscular es su función. Mientras hemos visto que el hepático sirve para regular el nivel de glucemia en sangre, el muscular sirve únicamente como fuente energética del músculo. Es decir, si no nos movemos no gastamos este glucógeno. Por eso, aunque ayunemos, los depósitos de glucógeno muscular pueden estar casi intactos. Más adelante veremos la importancia de esto a la hora de plantear entrenamientos específicos en ayunas o con poco glucógeno muscular.
¿Cómo usamos el glucógeno cuando pedaleamos?
El glucógeno es la gasolina súper, cuyo consumo depende de la intensidad a la que estamos pedaleando. La razón evolutiva del glucógeno es justo esa, un sustrato energético de rápido uso que permite al ser humano esfuerzos intensos y moderadamente prolongados. Es difícil imaginar que nuestros ancestros hubieran podido sobrevivir en la sabana africana sin la capacidad de almacenar y usar glucógeno.
En una carrera de MTB tal vez no sea cuestión de vida o muerte, pero sin glucógeno poco podríamos hacer más allá de un esprint inicial de no más de 10”-15” y posteriormente, una vez usados los fosfatos de alta energía y el ATP muscular de reserva, mantener un ritmo cansino alimentado por las grasas. Nada que ver con los ritmos endiablados que mantienen los primeros en cualquier competición de MTB, ya sea de una o de tres horas. En estas carreras la fuente energética principal es la glucosa y la mayor parte procede del glucógeno muscular. A partir de la hora de esfuerzo máximo es necesario aportar glucosa exógena (geles, barritas, bebidas energéticas…) para poder ayudar al hígado a mantener la glucemia y poder seguir usando la glucosa, que seguimos sacando de los depósitos de glucógeno, como combustible. Si lo hemos hecho bien terminaremos con las últimas reservas de glucógeno muscular en el esprint de meta.
Durante la carrera podemos ir a un ritmo constante o a tirones. Desde el punto de vista del glucógeno cambia mucho. Un ritmo alto pero sostenible (por debajo de umbral anaeróbico) durante las dos o tres horas de carrera significará que estamos usando una mezcla de grasas y glucosa. La glucosa usada vendrá del glucógeno muscular y de la glucosa que vamos ingiriendo y que pasa directamente de la sangre a las células musculares de nuestras piernas. Este ritmo consume y agota el glucógeno pero lo hace de la forma más eficiente posible. Si vamos a tirones, como es habitual en pruebas con subidas cortas o medias (no más de 10’ subiendo), también agotaremos el glucógeno muscular pero en este caso mucho antes y de forma menos eficiente. En esos cambios de ritmo vamos por encima del umbral anaeróbico. En esa intensidad logramos una parte importante de la energía gracias al metabolismo anaeróbico. Esta forma de obtener la energía que necesitamos también usa la glucosa proveniente del glucógeno muscular, pero no solo consume mucha más glucosa porque estamos usando mucha energía, sino que además, por cada molécula de glucosa que quema, consigue menos energía. Otro efecto negativo para el ahorro de glucógeno es que a esta intensidad apenas usamos grasas para lograr energía. Este conjunto de reacciones hacen que nuestro motor, a esa intensidad, sea muy poco eficiente y que esta forma de correr agote rápidamente el glucógeno muscular. Debemos de tenerlo siempre en mente y decidir en cada momento si me compensa el acelerón o es mejor mantener un ritmo constante pero alto.
Que se agote el glucógeno muscular no significa que tengamos que pararnos. Con comida y bebida adecuada (alta en hidratos de rápida asimilación) podemos mantener la glucemia en sangre y evitar caer fulminados por un mareo o desfallecimiento, incluso con pérdida momentánea de conciencia en los casos agudos. Podremos seguir andando sobre la bici pero a una intensidad mucho menor. Aquella que nos permite un uso exclusivo como fuente de energía de las grasas.
Entrenamiento y glucógeno
El conocer cómo se usa y almacena el glucógeno en el cuerpo nos da diferentes opciones para mejorar el rendimiento del biker mediante entrenamientos específicos. El vaciado y rellenado de los depósitos de glucógeno se ha demostrado como una de las señales fisiológicas más importantes para forzar la adaptación del organismo al ejercicio de resistencia. Este proceso de vaciado y llenado estimula directamente los genes encargados de algunas de las adaptaciones más importantes para poder rendir bien dando pedales. En base a este conocimiento podemos tomar decisiones sobre nuestro entrenamiento según nuestros objetivos.
Si nuestro objetivo es rendir al máximo durante una carrera, salida importante con nuestro grupo, o en un entrenamiento de alta intensidad:
> Debemos asegurarnos de tener los depósitos de glucógeno llenos antes de empezar. Reposo o descanso activo y dieta alta en hidratos el día previo.
> En pruebas de más de una hora debemos de regular muy bien el ritmo para no agotar el glucógeno antes de tiempo. Los tirones y cambios de ritmo por encima de la intensidad de umbral anaeróbico aceleran mucho el vaciado del glucógeno. Valorar bien si nos compensan o no en cada momento de la carrera.
> Para ahorrar glucógeno hay que comer desde el principio de la prueba y mantener un ritmo de ingesta de entre 50-70 gramos por hora.
Si nuestro objetivo es mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno:
> Entrenamientos en Zona 3 (entre umbral aeróbico y anaeróbico; entre el 75% y el 85% de la FCmax). Series largas (entre 30’ y 1h 30’) a ritmo constante. No se pueden hacer estas series si estamos vacíos de glucógeno pero tampoco es necesario hacer una carga previa.
> Salidas de gran fondo con series en Zona 4 (umbral anaeróbico; 85%-95% de la FCmax). Las series serían de 10’ a 20’ y un máximo de 1hora en total. Mejor en la primera mitad del entrenamiento. El resto del entrenamiento sería entre Z2-Z3, en zona de umbral aeróbico (ritmo ligero pero no de paseo; entre el 60% y el 75% de la FCmax). Necesaria la ingesta de hidratos durante el entrenamiento.
> Entrenamientos de Zona 5 o VO2max (intensidad máxima para 6’; el pulso no es fiable para regular el ritmo en estas series). Series entre 2’ y 5’ a esta intensidad vacían rápidamente el glucógeno y estimulan que el cuerpo se adapte siendo más eficiente en su uso. Empezar con un nivel adecuado de glucógeno pero no comer durante el entreno.
Si nuestro objetivo es mejorar el uso de las grasas:
> Entrenamiento con una primera parte del entrenamiento con series de alta intensidad (Z6-Z5) para vaciar depósitos y luego 2-3 horas de ritmo aeróbico. Intentar no comer hidratos durante el entreno.
> Entrenamiento de fondo a ritmo aeróbico (2-4 horas) el día después de un entrenamiento exigente que haya vaciado depósitos. No se deben tomar hidratos después de ese entrenamiento para mantener los depósitos vacíos.
> En cualquiera de estos casos no se debe llegar a la pájara. Llevar barritas o geles, y si empezamos a sentir hambre y/o sensación de debilidad ir comiendo.
