Domina los cambios de ritmo
Acumular kilómetros y kilómetros a un ritmo más menos constante lo puedes lograr de manera casi natural, sin embargo dominar los cambios de ritmo para superaras a tus contrincantes en rodada no suele hacerse por casualidad, ya que es una cualidad que los pro logran con mucho entrenamiento.
Es cierto que la potencia tus piernas no la echarás de menos hasta el día que alguien te ponga contra las cuerdas a bordo de tu bici o bien cuando te decidas competir en cualquier disciplina del ciclismo ya sea downhill, enduro, maratón o XC. No te esperes a que tengas que someterte a una altas exigencias para darte cuenta de que necesitas algo más que fondo, sorprende a tus contrincantes con poderosos cambios de ritmo y déjalos fuera de competencia entrenando estos ejercicios.
Arrancancadas
¿Cuántas?
Realiza 5 arrancadas con cada pierna (8`/ 1’ rec)
¿Cómo?
Frena la bicicleta hasta una velocidad muy baja, casi detenerla por completo (4-5 km/h) mientras que al mismo tiempo vas engranando el plato grande y el piñón pequeño. Con ese desarrollo y casi a 0 km/h hay que arrancar pedaleando de pie y lanzar la bici todo lo que puedas durante 8’’ aproximadamente.
Progresiones en llano
¿Cuántas?
12 x 20’’ hasta 100% / 2’ rec
¿Cómo?
Frena la bicicleta hasta los 4-5 km/h y, desde esta velocidad, inicia una aceleración jugando con los desarrollos hasta que llegues al 100 % de tu capacidad de pedaleo. No debes sentir que vas a tope hasta los últimos 5’’ de los 20 que te proponemos de progresión, así que dosifícate y que los primeros segundos sean de aceleración.
Sprint en subida
¿Cuántas?
10 x 8’’ al 100% / 1’ rec.
¿Cómo?
Pedalea todo lo fuerte que puedas sólo durante 8’’, preferiblemente en un terreno que tenga ligera subida para así encontrar con más facilidad resistencia al pedaleo. No es necesario que frenes mucho la bici, sino que, desde una velocidad normal, mientras vas subiendo una rampa moderada, te plantees pedalear con todas tus energías durante ese corto período de tiempo.
No le temas al sprint
Es probable que después de haber lanzado un cambio de ritmo experimentes sensaciones de hinchazón, dolor de piernas y aumento repentino de ritmo cardiaco, esto es porque tu cuerpo responde al altos nivel de esfuerzo. Sin embargo estas sensaciones irá desapareciendo con los entrenamientos.
Combustible a tu músculo
Cuando realizas un esfuerzo importante tus músculos echan mano de fosfocreatina y azucares que se encuentran dentro de las fibras musculares o circulando en la sangre. No obstante estas reservas son limitadas y suelen escasearse con facilidad por lo que es la opción de suplementación de creatina es una opción a la que puedes recurrir.
