Desayuno ciclista ¡llénate de energía!
Para responder a estas preguntas, nos pondremos en el supuesto de que la salida que se va a hacer nos va a suponer un gran desgaste, tanto por la duración (más de tres horas) como por la intensidad o los metros de desnivel positivo acumulados. En cuanto la intensidad de estos entrenamientos supere el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, principalmente estaremos utilizando el glucógeno como combustible de los músculos que pedalean, y como estos depósitos se van acabando, lo que interesa es que antes del entrenamiento dichos depósitos se encuentren lo más llenos posibles. Los alimentos que se consumen en las 48-72 horas previas a una salida exigente, marcha o competencia son los que determinan hasta qué punto los depósitos de glucógeno se encuentren más o menos llenos.
El glucógeno es la forma en la que los hidratos de carbono (arroz, pasta, cereales, fruta…) se almacenan en el músculo y en el hígado, por lo que la dieta durante los dos o tres días previos al día en cuestión tiene que contener muchos hidratos de carbono, entre 400 y 500 gramos diarios.
Si se han seguido estas pautas durante los días previos, en el desayuno del día de la prueba no será necesario aportar una gran cantidad de hidratos de carbono, ya que tendremos los depósitos llenos. No obstante, los que se acumulan en el hígado sí que se han ido vaciando y por lo tanto conviene reponerlo en el desayuno.
El desayuno debe hacerse al menos 2h30’ antes del comienzo de la prueba, aunque conviene diferenciar si se trata de una competencia o una salida más tranquila, ya que la intensidad a la que se desarrollan los primeros minutos no tiene nada que ver. En el caso de la competencia, conviene espaciar más el desayuno, y si se trata de una salida en la que los primeros minutos se desarrollan en plan de calentamiento a una intensidad baja con desayunar 1h30’ antes puede ser suficiente.
El desayuno se compondrá básicamente de alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasa y proteínas. Un desayuno estaría compuesto por un jugo de frutas, un café con leche y una buena ración de cereales o pan, a ser posible integral. Lógicamente, se debe desayunar aquellos productos que sabemos que toleramos bien y que no nos producen molestias gastrointestinales. En el caso de la competición, si hemos desayunado entre 2h30’ y 3h antes de la competición, una hora antes conviene ingerir algún jugo o bebida con carbohidratos. También es importante para los días de calor hidratarse antes de empezar la salida, bebiendo medio litro de agua una hora antes de la salida.
