Como rayo: Mejora en las subidas

Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo par a agarrar forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El Método

Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar a “mover la sangre”, al 80-85%.
Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manubrio e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
Recupera de tres a cuatro minutos entre cada serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no “atrancarte” demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos, tranquilamente.
¿Cuántas veces puedo hacerlo? Nunca más de un día a la semana.

Cuestas cortas con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se disminuye tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas

El Método

La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en “pisar y tirar” de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del asiento y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda de atrás pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
Acostúmbrate a anticipar tu mirada para que te sea más fácil elegir la trazada de subida más adecuada.
Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
¿Cuántas veces puedo hacerlo? Unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores métodos para agarrar potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El Método

Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser “pesado” pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manubrio para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de éste para hacer más fuerza.
Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
No es necesario que vayas todo el día “atrancado”, con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana, separados.

Cuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso ponchar una rueda… pero que no te quiten el asiento. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso a tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El Método

Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco “entras en ritmo”.
Juega con el desarrollo hasta lograr una repetición equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco “atrancado”.
Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
Si la subida es un puerto largo has descansos con repetición alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida. Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
Finaliza con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de repetición y antes de bajarte pedalea unos cinco minutos tranquilamente.
¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.