Comienza el entrenamiento

La propuesta que te hacemos es útil tanto para los bikers que compitan en descenso como para aquellos que simplemente disfruten bajando por caminos y senderos, teniendo como objetivo la diversión. El plan de entrenamiento que se propone para estos dos meses está orientado principalmente a la mejora de la condición física que se requiere para aquellos ciclistas que se dedican fundamentalmente al freeride y/o al descenso.

Es obvio que para bajar rápido y seguro el componente más importante es la técnica de manejo de la bici, a diferencia de lo que sucede con los bikers que se dedican al Cross Country o al Maratón, donde el 80% del éxito depende de la condición física y no tanto de la técnica. Pero también conviene tener en cuenta que un biker habilidoso y seguro con la bici, si además tiene una buena condición física podrá bajar más rápido, ya que entre otras cosas podrá acelerar antes en la salida de las curvas, sus músculos se fatigarán menos cuando lleva un buen rato amortiguando piedras y raíces, y así acumulará menos ácido láctico y podrá seguir pedaleando con fuerza en los tramos finales de la bajada y además, al acumular menos fatiga ganará en seguridad.

El plan de entrenamiento se puede decir que tiene dos tipos básicos: entrenamientos de resistencia con bajo componente técnico y entrenamientos de fuerza-resistencia llevados a cabo con la bici de forma específica, es decir, realizando las técnicas y las acciones propias del control de la bici.

Esta forma de entrenamiento es muy completa, ya que se trabaja de forma simultánea la condición física y la técnica. Los entrenamientos de resistencia se debe realizar preferiblemente sobre una bici de Rally, All Mountain o con la misma de descenso o de freeride siempre y cuando nos permita pedalear con cierta comodidad. El plan está diseñado para poder hacerse en algún lugar cerca de casa, y para la mayoría de los ejercicios no es necesario disponer de un campillo o una zona típica de freeride. No obstante, para aquellos que tengan la posibilidad de entrenar en algún cerro o montaña, con buenas zonas técnicas donde entrenar, sería muy recomendable que completara el entrenamiento propuesto con algunas horas de entrenamiento de técnica de la bici. En cuanto al número de series, repeticiones y tiempos de descanso, cada uno tendrá que realizar las que les corresponda en función del nivel de fatiga alcanzado. La idea es que poco a poco se vayan haciendo más series y más repeticiones así como acortando las recuperaciones.

APABULLA EL CRONÓMETRO

Tras las cuatro primeras semanas de entrenamiento ya hemos adquirido cierta base aeróbica que nos permitirá entrenar durante más tiempo y a una mayor intensidad. Comenzaremos los entrenamientos de resistencia realizando series en las que el componente anaeróbico será predominante. Su objetivo será mejorar la tolerancia al lactato; tratar de que el cuerpo se adapte a aguantar toda una serie de sprints y aceleraciones sin sufrir fatiga. Esta situación se da en cualquier descenso, ya que las zonas de pedaleo se realizan a gran intensidad, produciéndose masivamente ácido láctico.

En el entrenamiento técnico, convendrá aumentar las series y las repeticiones de los diferentes ejercicios con el objetivo de incrementar la carga de trabajo, condición indispensable para que se produzcan mejoras.

Después de estas ocho intensas semanas de entrenamiento, tendrías que ser capaz de acabar cualquier bajada con mucha menos fatiga en general: brazos y antebrazos, dedos con fuerza para modular perfectamente la frenada, más lucidez mental y velocidad de reacción, piernas con fuerza para poder acelerar la bici en las últimas curvas o zonas de pedaleo…

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PERSONAL TRAINER

BUNNY HOPS EN SERIE: En una superficie plana y sin obstáculos, realiza una serie de bunny hops muy seguidos, buscando en todos ellos la máxima altura. Entre salto y salto no deben pasar más de 1 ó 2 segundos 3-4 series de 8-12 saltos 2-3 minutos.
CABALLITO: En serie en una superficie plana y sin obstáculos, realiza una serie de caballitos manteniendo la rueda levantada unos 5 segundos en cada uno. Entre uno y otro no deben pasar más de 1 ó 2 segundos 3-4 series de 8-12 caballitos 2-3 minutos.
ESCALERAS: De lado buscar unas escaleras de al menos 10 escalones y súbelas con saltos laterales a la máxima velocidad. También se pueden subir alternando una rueda y la otra. 3-4 series de dos subidas, una hacia la derecha y otra hacia la izquierda. 2-3 minutos.
360: Se trata de hacer saltos en el mismo sitio girando la bici el máximo de grados posible en cada salto. Se hará una vuelta hacia la derecha y otra hacia la izquierda 4-6 series de 2 vueltas, cada una 2-3 minutos.
STOP AND GO: En un camino plano tienes que hacer lo siguiente: desde alto total y estando de pie, acelera al máximo durante 5 segundos y a continuación frena en el menor tiempo posible. En cuanto se detengan las ruedas, sin sacar los pies de los pedales, mantener el equilibrio durante 3 segundos y vuelve a arrancar. 5-7 series de 8-12 arrancadas y frenadas 2-3 minutos.
SERIES EN UNA SUBIDA EXIGENTE: Hacer series de 45”-1’ minuto cuesta arriba a máxima velocidad. Se puede alternar el pedaleo de pie y sentado. 8-12 repeticiones descansando 2-3 minutos
CADENCIA DE PEDALEO: En un camino o sendero con una ligera bajada, has series de 20” a mucha cadencia (más de 120 ped/min), empezando de pie y acabando sentado. 3-5 series de 4 repeticiones de 1 minuto con curvas rápidas en un sendero de bajada con muchas curvas de preferencia, tratando de bajar lo más rápido posible. La bajada debe durar entre uno y dos minutos. Te recomendamos cronometrar los tiempos y cambiar el recorrido cada semana. 8-10 bajadas tomando en cuenta lo que se tarde en llegar al punto de partida.
DELANTE – DETRÁS: En alto total levanta la rueda delantera, y luego déjala caer para luego levantar la rueda trasera, repítelo hasta que aparezca la fatiga. Hay que levantar las ruedas más de 20-30 cm. 3-4 series de 15-25 levantamientos, 2 minutos.
BAJADAS TRIALERAS: En una bajada técnica, baja lo más rápido posible. La bajada debe durar entre uno y dos minutos, probando diferentes trazos. Cronometra los tiempos y cambia el recorrido cada semana. 8-10 bajadas lo que se tarde en llegar al punto de partida.
SALIDA FREERIDE – DESCENSO: Es la típica salida de fin de semana en la que se realizarán multitud de bajadas de todo tipo: trialeras, rápidas, lentas, de pedalear mucho o poco, etc.