Come lo necesario
El número de calorías que necesitamos durante nuestro entrenamiento dependerá de la duración y carga de trabajo del mismo. Debes saber que nosotros como ciclistas almacenamos entre 1,500- 2,500 calorías de hidratos de carbono suficientes para entrenar, es por ellos que cuando inicias tu rodada totalmente alimentado no es necesario calorías si tu viaje es de menos de horas; pero si tu viaje es más largo que esto consume al menos 50% de las calorías que quemas por hora de entrenamiento aplicando la siguiente fórmula:
150W = 524cal / hr, 200W = 720cal / hr, y 300W = 1,080cal / hrs.
El momento ideal
El momento más adecuado para comenzar a recargar nuestros depósitos de glucógeno es desde el momento que te bajas de la bicicleta, hasta las dos primeras horas siguientes, ya que es aquí cuando la asimilación de nutrientes por parte de nuestro organismo encuentra su mayor efectividad.
Escoge los alimentos adecuados
Para aprovechar al máximo este proceso de asimilación de nutrientes es importante que te elijas los alimentos con índice glucémico (IG) medo alto ya que debemos procurar que la glucosa pase con rapidez a nuestro torrente sanguíneo, teniendo en cuenta que los alimentos ricos en fibra o muy grasos tienen una asimilación más lenta así que ¡deja fuera los tacos y frituras tras un entrenamiento en bici!
Considerando lo anterior y aludiendo a una recuperación rápida a continuación te mostramos algunos ejemplos de fórmulas nutricionales que nos servirán para recargar las pilas:
- Pan tostado con mermelada o miel
- Pasta o arroz
- Papas cocidas
- Barritas energéticas
- Pasas
Otro dato que no debes perder de vista, es la pérdida de sodio durante el ejercicio, un biker promedio suele perder 700 – 800mg por litro de líquido perdido, no obstante esto puede variar por 300 – 2000mg. Así que si en un momento se te antoja algo salado, ¡adelante ve a saciar ese deseo!
Identifica y satisface tus necesidades de abastecimiento de combustible con un alta calidad calórica y solución electrolítica. Lee las etiquetas de nutrientes de los alimentos, consume cantidades adecuadas para la duración y la intensidad de tus rodadas.
