La carga en el entrenamiento de bici: un concepto esencial
Texto por Jorge Blasco
Sea cual sea el modelo de planificación que elijamos para la carga de entrenamiento deberemos respetar el principio de progresión de la carga. Para ir mejorando debemos de entrenar cada vez más, pero ese cada vez más debe seguir una progresión óptima, ni muy rápida ni muy lenta. Veamos cómo podemos comprobar que lo hacemos bien.
Dentro de los numerosos principios del entrenamiento que se han ido proponiendo a lo largo del tiempo hay algunos que podemos considerar básicos. Dentro de estos posiblemente los dos más importantes sean el de la especificidad del entrenamiento y el de la progresión creciente de la carga. Cuando hablamos de carga nos referimos al estímulo global del entrenamiento, a la suma de todos los estímulos que el deportista recibe como parte de su entrenamiento. Esos estímulos se pueden cuantificar en función de su intensidad, volumen y densidad (relación entre entrenamiento y recuperación) que serían los componentes fundamentales de la carga de entrenamiento en el ciclismo. Cuando planteamos una progresión de la carga lo que vamos a hacer es jugar con esos componentes.
Una de las preguntas más habituales que nos hacen nuestros ciclistas es “me quedan X meses hasta la competición, ¿nos dará tiempo a llegar bien?” Pues obviamente depende de cada uno, pero el principal predictor para saber cómo vamos a llegar es la cantidad de carga que podamos acumular en ese tiempo, lo que viene a ser cuanto tiempo y a que intensidad podamos entrenar desde ese momento hasta la competición.
Si vemos el tiempo desde que empezamos a entrenar hasta que tenemos el objetivo más importante del año, el máximo pico de carga debería de ser a las 2-3 semanas previas a ese objetivo.Hasta ahí la carga debería de llevar una trayectoria ascendente.
La mayor o menor pendiente de esa trayectoria ascendente dependerá sobre todo del nivel del ciclista (a más nivel y experiencia más rápida puede ser la progresión). Si progresamos muy rápido con un ciclista de poco nivel se nos agotará antes, tendremos más bajones en el rendimiento y aumentaremos el riesgo de lesión y de enfermedad. Igualmente si en un ciclista de nivel la progresión es muy lenta nos arriesgamos a estar menos tiempo en forma del que podríamos o incluso a limitar su rendimiento a largo plazo ya que al estar menos tiempo en forma recibirá menos estímulos de máxima intensidad.
Pero también podemos tener el caso contrario, ciclista de poco nivel que peca de conservador y progresa muy lentamente, o ciclista de nivel que peca de optimista y se funde en dos meses por exceso. Es por todo esto que controlar la carga y su progresión es clave en cualquier plan de entrenamiento.
La carga debe progresar a lo largo del tiempo, a medio y largo plazo. No se trata del día a día, del corto plazo. No hay que hacer cada día más carga que el anterior. Lo más sencillo y funcional es fijarse en la evolución semana a semana y mes a mes. Si nos fijamos en cada semana podemos elegir progresiones del tipo 2, 3 o 4 semanas en progresión (aumentando la carga de una semana a otra) y una de recuperación. Todas pueden tener su hueco a lo largo de la temporada, pero la más estándar es la de 3 semanas de carga creciente más una semana de recuperación. Igualmente, de un mes a otro, también buscaremos esa progresión. En este caso si podemos plantear una progresión mes a mes. Si nuestro objetivo principal es solo uno nos simplifica mucho las cosas.
El pico máximo de carga se debería alcanzar sobre un mes antes de ese objetivo. En el caso de ciclistas que compiten todo el año una buena opción es plantear una progresión algo más rápida, pero sin llegar al pico máximo del año, durante los primeros 2-3 meses de entreno previos a las primeras carreras. A partir de ahí progresaríamos más poco a poco en función de las competiciones, buscando el pico máximo nuevamente las 2-3 semanas previas a las carreras más importantes.
CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA CADA SESIÓN
A grandes rasgos esa sería la teoría pero a la hora de llevarla a la práctica lo más importante será poder medir y valorar esa carga de entrenamiento. Para poder hacerlo hay que saber la carga de cada entrenamiento y a partir de ahí iremos sumando y controlando su evolución. Lo malo es que no hay un dato claro y objetivo que nos diga, numéricamente, cual ha sido la carga exacta de cada sesión.
Debemos estimarla a partir de sus componentes, básicamente del volumen (tiempo) y la intensidad (vatios o pulsaciones). Por eso en cada sesión lo importante sería el tiempo y los vatios/pulso. A más tiempo y más vatios/pulso más carga. La parte del volumen es la más sencilla de controlar y cuantificar, además en ciclismo tiende a ser la más determinante. Lo típico que se dice “con las horas que mete normal que ande tanto…” pues es cierto, entrenar horas y horas suele garantizar un buen nivel. Por eso la forma más sencilla y básica para medir y valorar la carga sería usar el tiempo de entrenamiento de cada sesión e ir sumando.
Un ejemplo de progresión de la carga basada en el volumen sería una semana hacer 8 horas, las siguientes 9 horas y las siguientes 10 horas, para en la tercera volver a 8h 30’ o 9 horas. Sería un plan de 3 semanas de carga y una de recuperación. Y si lo miramos mes a mes un mes haríamos 20 horas, el siguiente 30 y el siguiente 40. En ciclistas de nivel bajo o medio la relación forma física y horas de entrenamiento es casi directa.
Pero usar solo el volumen no deja de ser una forma de salir del paso engañándonos un poco al olvidar la otra mitad de la ecuación, la intensidad. Si somos ciclistas de cierto nivel y con experiencia lo más importante para poder progresar de un año a otro será la intensidad, ya que normalmente la progresión vía volumen ya la habremos agotado en años previos. Y si no somos ciclistas de alto nivel lo más habitual será tener poco tiempo para entrenar, por lo que estaremos en la misma situación, poco margen para progresar vía volumen. Si en estos casos queremos controlar mínimamente la evolución real de la carga tenemos que incorporar la intensidad de cada sesión.
Ya hemos dicho que la intensidad la podemos conocer directamente midiendo los vatios. Pero no todos podemos adquirir un potenciómetro. En ese caso deberemos usar el otro gran dato de intensidad, la frecuencia cardiaca. El problema de la FC es que es un dato de carga interna por lo que sería una medición indirecta de la carga externa (los vatios) que es la que más nos interesa.
Digamos que 160ppm no siempre significan los mismos vatios, incluso tampoco el mismo nivel de esfuerzo, ya que esas pulsaciones pueden estar influidas por factores ajenos al propio rendimiento (estrés, café, hidratación, cadencia, temperatura exterior…). Pero a pesar de estos inconvenientes será, en ausencia de una medición directa de los vatios, el mejor indicador de intensidad. Otra opción sería usar la percepción de esfuerzo, muchas veces infravalorada pero que en numerosos estudios ha demostrado ser muy fiable. Sería algo tan sencillo como otorgar una valoración subjetiva a cada sesión, usando una escala que puede ser del 1 a 10.
Ahora tenemos que juntar los dos, el volumen y la intensidad. Por un lado el tiempo y por el otro los vatios, o el pulso o la percepción de esfuerzo. Podemos hacerlo de forma “casera” con una hoja Excell y multiplicando el tiempo por la percepción de esfuerzo, o por la FC media o los vatios medios (mejor los vatios normalizados). Si usamos los vatios o el pulso podemos afinar más y tener en cuenta la intensidad relativa a nuestro umbral funcional o anaeróbico. Para eso multiplicamos el tiempo de entrenamiento por el % de intensidad de la sesión en relación a ese umbral. Si tengo 160ppm de umbral y la sesión la termina con 140ppm sería un 87% de intensidad. Si multiplico los 120’ de sesión por 0,87 tendría 104 puntos de carga.
Pero si tenemos pulsaciones o vatios será mucho más sencillo usar alguna de las plataformas web o softwares de análisis que con solo meter el archivo de la sesión te calculan la carga y te la van sumando al del resto de sesiones. Si usamos uno de los dos más extendidos, Golden Cheetah (gratuito) o Training Peaks (de pago), podremos tener el dato de carga de cada sesión de forma directa. En ambos casos podremos usar los TSS (Training Stress Score o Puntos de Estrés de Entrenamiento).
Los TSS son una estimación de la carga basada en la potencia normalizada de la sesión, en el umbral funcional (UF) del ciclista y en el tiempo de entrenamiento. Una hora de potencia normalizada a los vatios del UF del ciclista se corresponden con 100 TSS. A partir de esa relación ya se pueden calcular los TSS de cada sesión. Si solo tenemos pulsaciones también podemos calcular los TSS, en este caso basados en las pulsaciones. Sería lo mismo pero 100 TSS serían 1h a las pulsaciones medias de nuestro UF de pulso. En Strava, si tenemos la opción de pago, también tenemos el Suffer Score que es una adaptación de los TSS.
CONTROL DE LA EVOLUCIÓN DE LA CARGA A LO LARGO DEL TIEMPO
Una vez que tenemos la carga de cada entrenamiento para poder controlar su evolución tenemos que elaborar un gráfico de carga. Si solo nos limitamos a ir sumando la carga de cada día tendríamos una gráfica creciente a lo largo del año. En los periodos sin entrenar el acumulado sencillamente se estanca. Esto tendría cierta utilidad, sobre todo comparando un año con otro. Pero si queremos hacer una estimación de la forma física en base a esa carga hay que pensar de otra forma. La forma física se va ganado a medida que acumulamos carga, pero también se va perdiendo si no entrenamos.
En base a lo que sabemos sobre los periodos de adaptación y desadaptación del organismo se ha estimado que serían los últimos 42 días los que directamente determinan nuestro rendimiento. Por eso lo que hacemos para representar gráficamente la forma en base a la carga es hacer, para cada día, la medía de carga de los 42 días anteriores. De tal forma que si estamos 42 días sin entrenar estaríamos en el nivel cero. Los TSS/día serían cero. A partir de ahí y según vamos entrenando iremos sumando TSS y la línea ira subiendo. En Training Peaks es lo que se denomina CTL (Chronic Training Load) o carga crónica acumulada y se suele representar con una línea azul. Ese ascenso del CTL deberá ser progresivo para ir dando tiempo al cuerpo a adaptarse a la carga. Una vez que llegamos a un nivel alto para nosotros sabremos que estamos a un buen nivel (dentro de nuestras posibilidades de rendimiento) que no tiene porqué ser nuestro máximo nivel, pero si ya un nivel cercano a ese. A partir de ahí deberemos ir jugando con los descansos y las variaciones de carga para terminar de afinar esa forma.
Para completar ese dato de carga crónica que valora los 42 días previos se usa el dato de carga aguda, valorando los 7 días previos o lo que denominan en Training Peaks ATL (Acute Training Load) o carga aguda de entrenamiento y representan con una línea rosa. La relación entre estas dos, la carga crónica y la aguda, nos daría el nivel de frescura o de forma que llaman TSB (Training Stress Balance) y representan con una línea amarilla. Nuestro plan de entrenamiento debe tener el objetivo de lograr una carga crónica lo más alta posible a la vez que tenemos un nivel de frescura alto.
No nos vale llegar a la competición muy entrenados y a la vez muy cansados. Ni muy frescos pero con poco entrenamiento. Tenemos que alcanzar primero una carga grande de entrenamiento y luego dar tiempo al cuerpo a que la asimile. Para ir valorando esa dinámica de la carga es tremendamente útil un gráfico de este estilo. En Strava con la opción de pago tenemos la opción de un gráfico equivalente. Igualmente en Golden Cheeta podemos obtener diferentes gráficos que nos aportan esa información. Hay más programas y web, éstas son solo las más extendidas.
Ahora que ya tenemos estas herramientas ya podemos ir viendo la evolución de nuestra carga durante la temporada y año a año. Y podremos ir viendo que dinámica de carga se nos adapta mejor a nosotros al comprobar en qué momentos del año rendimos mejor y cómo ha sido el camino para llegar a ese rendimiento.
