Cafeína para mejorar tu rendimiento
¿Cafeína para mejorar el rendimiento?
Todos hemos escuchado sobre los productos con cafeína para competir o entrenar. Que si las gomitas, que si los geles, que si las bebidas energéticas… en fin. Hay muchas ideas alrededor de la cafeína, pero en este post los vamos a aclarar y te mostraremos cuál es la evidencia en torno al uso de esta sustancia legal en competición. ¡Disfruta del artículo con un café!
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es una molécula, del grupo de las metilxantinas, que tiene ciertas propiedades cuando ingresa al cuerpo. Es un potente estimulante y la encontramos principalmente en el café, aunque también existe en otros compuestos como el té verde y negro.
¿Cómo funciona la cafeína?
En tu sistema nervioso hay células llamadas neuronas, que son las encargadas de transmitir los impulsos nerviosos a células de todo tu cuerpo. Esto es más o menos como el switch de cada célula, en el cual también hay una corriente eléctrica. Las neuronas, en su parte final del recorrido, tienen una especie de ramas, que son terminaciones y se llaman axones terminales. En estos axones se unen con las células, a las cuales les van a pedir que realicen cierta acción, como cuando una glándula libera algún compuesto (células efectoras), o de las cuales van a recibir cierta acción, como recibir impulsos de dolor, temperatura, presión… por ejemplo (células receptoras).
Justo en la unión entre la neurona y la célula tenemos uniones, pero estas uniones no son directas, y en medio de estas hay un pequeño espacio que permite que unos mediadores regulen si la respuesta buscada se da en mayor, menor, diferente o igual medida. Estas sustancias se llaman neurotransmisores.
Entre estos neurotransmisores, encontramos uno llamado adenosina, que es responsable de que tengamos un poco de cansancio y nuestra energía no esté al 100%. Aquí es donde juega la cafeína.
La cafeína, esa que tomamos en el café, en geles, en gomas y en otras bebidas, tiene una estructura muy similar a la adenosina, ese neurotransmisor que nos produce un poco de cansancio. A esa escala microscópica, las moléculas pueden ser reconocidas por su estructura, que es como un molde o la cerradura de una llave. Esta cerradura puede coincidir y entonces el neurotransmisor funciona, pero algunas veces encontramos llaves similares, que llamamos antagonistas, y que tienen la propiedad de unirse a esa cerradura y de inhibir la actividad de la llave original. La cafeína que consumimos tiene esa función sobre la adenosina, y por eso inhibe la sensación de cansancio, además de que estimula la producción de hormonas y otros neurotransmisores. Entre estos encontramos a la norepinefrina, que en su papel de neurotransmisor aumenta la frecuencia cardiaca, y en su papel de hormona contribuye a disponer de mayores reservas de energía y aumentar la disponibilidad de sustratos en la sangre. Esto, a su vez, supone mucha más energía para el cuerpo y los efectos de la cafeína se potencian. Otro efecto es el aumento en la acción de la dopamina.
¿Por qué se usa para el ejercicio?
La cafeína, como vimos antes, ayuda a tener mucha más energía disponible, al tiempo que disminuye la sensación de adormecimiento que en un punto promovía la adenosina. Esto nos estimula y nos pone más alerta, por lo que es útil en deportes donde el gasto de energía va a ser alto: el desempeño mejorará, y definitivamente queremos que nuestro desempeño mejore y que nuestra energía esté disponible. Se enfoca principalmente en la utilización de sustratos como grasas y glucosa, por lo que es una excelente opción para competencias de alrededor de 2 horas, en las que el esfuerzo es variable y se mueve en distintas zonas del VO2.
Pero ¿cómo la consumo?
Las dosis de cafeína recomendadas son de 3 a 6mg por kg de peso del atleta, y está demostrado que si la dosis excede de 9mg por kg de peso, el efecto no aumenta en relación al consumo. Una taza de café tiene de 70 a 115mg de cafeína, dependiendo del tipo de café que se consuma. Entre los suplementos deportivos, encontramos presentaciones que van desde los 25mg hasta los 160, como el ZipVit, pero lo común es que la mayoría estén por debajo de los 50mg. Algunos estudios han probado dosis más bajas, sin resultados concluyentes, por lo que las guías antes mencionadas pueden dar buenos resultados, aunque las dosis en este rango (3-6mg por kg de peso) puede ser un poco alta, dependiendo del atleta, y complicada de consumir.
Un método para hacerlo son los suplementos cafeína pura, pero las dosis altas suelen presentar ciertos síntomas como ansiedad y alteraciones en los patrones de sueño, por lo que es importante que antes de utilizar un suplemento, o dosis muy altas de cafeína, lo consultes con tu médico y/o nutriólogo, ya que los efectos de una dosis efectiva pueden ser muy fuertes para algunos deportistas. Probarlo el día de la competencia no es una buena idea, ya que no sabes cómo va a funcionar en tu cuerpo y los resultados pueden no ser los deseados.
Un punto importante es la tolerancia. Algunos estudios sugieren que si disminuyes las cantidades de cafeína ingerida durante tu preparación, y los días previos al evento las aumentas, el efecto es similar al de dosis más altas, en los casos en los que, al contrario, no se deja de consumir la cafeína. Sobre su toxicidad, es difícil llegar a dosis con riesgo para la salud, o pero aún, riesgo de muerte (más de 50 tazas cargadas, no creemos que siquiera se te antoje…), pero siempre es bueno conocer los efectos que tiene esta sustancia en cada uno de nosotros, ya que todos reaccionamos distinto a ella.
Las opciones más útiles durante una competencia definitivamente son los geles.
¡Mantente atento a Bike a fondo para una guía de geles con cafeína!
Si te interesa conocer más sobre el tema, la siguiente bibliografía te puede ser útil:
Nehlig, A., Daval, J. L., & Debry, G. (1992). Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Research Reviews,17(2), 139-170.
Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance.J Int Soc Sports Nutr, 7(1), 5.
Sökmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986.
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine, 44(2), 175-184.
N.D. (2014) Caffeine, Wikipedia, the free Enciclopedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine#Pharmacodynamics
Volkow, N. D., Wang, G. J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., … & Tomasi, D. (2015). Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain.Translational psychiatry, 5(4), e549.
Okuro, M., Fujiki, N., Kotorii, N., Ishimaru, Y., Sokoloff, P., & Nishino, S. (2010). Effects of paraxanthine and caffeine on sleep, locomotor activity, and body temperature in orexin/ataxin-3 transgenic narcoleptic mice. Sleep, 33(7), 930-942.
