Break de media temporada

 

 

Esta época de verano  comprende uno de los periodos de descanso más importantes y reparadores para los bikers. Este break rompe la temporada de competencia en dos, lo que permite recuperarte de un primer semestre de rodajes exigentes, pero al mismo tiempo es el momento justo para retomar fuerzas necesarias para el cierre de ciclo de competencias del año.

 

Algunos atletas se muestran escépticos a los descansos de media temporada por la preocupación de perder condición física durante este tiempo de inactividad: sin embargo los beneficios de este reposo se vuelven fundamentales ya que independientemente del reposo físico que implica, este periodo implica un descanso mental que te permite inyectar motivación y pasión necesaria para atacar la segunda mitad del año para entregar en cada rodada lo mejor de ti.

 

El descanso de media temporada dependerá de las necesidades y objetivos de cada ciclista, generalmente los elite y los bikers pro suspenden sus entrenamientos de 5 a 7 días, sin tocar una sola vez una bicicleta. Para los no tan pro, una semana de rodadas leves, MTB o cross training, puede ser una excelente opción. 

 

Eso sí, es muy importante que durante este periodo de inactividad no renuncies a tu habitual dieta saludable, continúes con tus estiramientos y mantengas las rutinas que acostumbras para mantenerte en forma. Si bien es cierto existe un efecto de deformación a los sistemas anaeróbicos como consecuencia de la reducción de carga de trabajo, por suerte estos sistemas vuelven a la normalidad con la misma rapidez.

 

A continuación, algunos ejercicios para esta época de descanso recomendados por Christopher Baldwin, campeón de contrarreloj en 2003 y 2005.

 

1. Resistencia Media

 

Elije un terreno en el que puedas mantener un esfuerzo constante con un  golpe del pedal suave. Mantén tu cadencia 75-100 RPM con una presión constante sobre los pedales en todo momento. Puedes notar tu respiración pero nunca llega  al jadeo.

 

2. Tempo – drops / hoods / parado

 

Debe estar en un ritmo respiración controlable. Lo puedes intentar en una subida, rodando o en circuito plano. Alterna 3 min de hoods / 2 min parado en hoods / 3min en drops / 2 min parado en drops.  Cuando estés sentado ve a 80-100rpm y cuando estés de pie llega a 60-70rpm (cambia dos o tres marchas).

 

3 Subida trabajando fuerza y resistencia 

 

Hazlo en una subida o falso llano. Cambia a una velocidad que requiere una cadencia de 40-60rpm,  proporciona resistencia y al mismo tiempo mantiene un impulso. Mientras vas sentado mantén suave, con este movimiento estarás ejercitando los músculos isquiotibiales y glúteos. Luego crea presión a todo golpe en el pedal, la fuerza debe provenir del core haciendo presión en rodillas y articulaciones. Haz series de 5x4min, con 4 min fácil de recuperación rpm 90-100 entre repeticiones.