Barritas y geles energéticos
Hay varias maneras de “llenar el depósito” cuando andamos en bici, y las barritas y los geles se han popularizado por que son un formato práctico. Aquí van unos consejos prácticos a la hora de elegir y comer.
1>En pruebas de resistencia los depósitos energéticos de glucógeno se van agotando, y pasada la primera hora de esfuerzo ya es recomendable tomar un suplemento de carbohidratos para mantener la intensidad y prolongar el tiempo de ejercicio sin fatiga. Además de la indispensable hidratación, se recomienda la ingesta de entre 40 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad del mismo y el peso del deportista.
2>Para favorecer una rápida asimilación de los nutrientes y evitar problemas gastrointestinales, acompaña su ingesta con agua o bebida isotónica que no sea energética. La relación idónea hidratos-líquido es de 1:10; es decir, un gel energético que contiene 25 gramos de hidratos deberíamos acompañarlo de unos 250 ml de líquido.
3>Las barritas energéticas están recomendadas para los esfuerzos de larga duración ya que refuerzan la acción de las bebidas y geles y evitan la sensación de estómago vacío que puede aparecer si los aportes son sólo líquidos. Es conveniente partirla en pequeños trozos e ingerirlos a intervalos regulares, masticándolos bien para una correcta asimilación y digestión (puedes ingerirlas con un poco de agua). Como pauta general, se recomienda tomar una barrita cada 1 hora y 30´ o 2 horas de ejercicio.
4>En competición evita las barritas con coberturas, sobre todo de chocolate, que pueden derretirse o deteriorarse con el paso de las horas.
5>Muchos geles y barritas incluyen en su composición sales minerales que se pierden con el sudor (sobre todo sodio y potasio), fundamental para mantener una correcta función muscular y el equilibrio electrolítico. Otra opción interesante son las cápsulas de sales. Además, un aporte extra de vitaminas y proteínas garantizan el buen funcionamiento muscular.
6>¿Cada cuanto se debe ingerir un gel energético en carrera? Depende de la composición de cada gel y tu nivel de exigencia, pero lo habitual es uno cada 30-45 minutos. Casi todas las marcas publican en sus redes consejos e indicaciones muy precisas sobre cómo y con qué frecuencia ingerir sus productos.
7>La inclusión de estimulantes, como cafeína, taurina o guaraná, retrasan la aparición de la fatiga física y mental… pero ojo con la cantidad que ingieres, ya que no todas los personas las toleran bien.
8>No te arriesges a probar ningún gel, barrita o sales en competición. Pruébalas previamente en entrenamientos largos para comprobar que tu estómago las asimila bien y te ofrecen el plus de energía y/o reposición que necesitas.
9>Tras ingerir un gel o barrita no tires el envase al suelo, y mucho menos si estás en un espacio natural. Guárdalo en algún bolsillo del short o en la mochila; una correcta alimentación en carrera no está reñida con el respeto al medio ambiente.
