Baja las llantas.
Cómo comer sano fuera de casa para pedalear mejor es la pregunta del millón. Durante muchos años, en un contexto de deporte y salud, siempre se ha recomendado que para perder peso lo mejor era hacer ejercicios a baja intensidad durante mucho tiempo. Esto se basaba en dos ideas: que cualquier persona no entrenada pudiera aguantar haciendo actividad física durante más de una hora y que la principal fuente de aporte de energía para esa actividad fueran las grasas.
Cuando se hace cualquier actividad física, el aporte de energía muscular la proporcionan básicamente dos compuestos: la glucosa (hidratos de carbono) y las grasas. El aporte de cada uno de ellos varía en función de la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad, más aporte de glucosa y menos de grasa.
Por este motivo, se recomendaba el ejercicio a baja intensidad para que la fuente principal de energía fuese la grasa; sin embargo, se ha demostrado que es más importante incidir sobre el equilibrio entre las calorías que se aportan con la alimentación y las calorías que gastas, por este motivo, lo más eficaz para perder peso es que las calorías consumidas sean mayores que las calorías ingeridas. Y para consumir más calorías, cuanto más intenso sea el ejercicio, mejor; eso sí, tendrá que ser una intensidad que te permita aguantar durante al menos 45 minutos, ya que si no, al final estarías “quemando” menos calorías totales.
Para que te hagas una idea, un biker de unos 75kg, yendo a 20 km/h consume unas 600 kcal por hora. Mientras que a 28 km/h consume 900 Kcal. Es importante que tengas en cuenta que para que la pérdida de peso sea efectiva y no disminuyas tu masa muscular, no deberías perder más de 2 kilos al mes (500 g semanales), en caso de sobrarte mucho peso. Si no te sobra mucho peso, la pérdida de peso debe ser menor, entre 250 o 300g por semana.
Un ejemplo para un ciclista de unos 75 kg que quisiera perder 2 kg de grasa en un mes sin modificar su dieta. Dado que un gramo de grasa supone 9 kcal, 2 kg suponen 18,000 kcal, pero de éstas sólo se puede gastar un 80% (un 20% es agua), así que serían 14,400 kcal.
Esto quiere decir que tendría que aumentar su gasto calórico semanal en 3,600 kcal. Suponiendo que entrenase cuatro días a la semana, cada día tendría que consumir unas 900 kcal en cada entrenamiento. Esto lo conseguiría en una salida de dos horas a intensidad moderada (70 al 80% fcm).
