Baja de peso

 

¿Es conveniente adelgazar? ¿Cómo se pierde peso? ¿Cómo podemos adelgazar sin perder la masa muscular? ¿Qué dieta se puede seguir que nos aporte energía y nos haga perder más grasa? Estas son las preguntas que vamos a intentar resolver en este artículo, desde un enfoque saludable y realista.

Pesar menos es una obsesión de los ciclistas. Intentamos aligerar nuestra bicicleta y nuestro peso, los gramos ya marcan la diferencia cuando hablamos de un componente o de lo que dice nuestra báscula cada mañana. Esta manía ciclista nos tiene locos y es que en plano no se notan mucho los kilos, pero ¿qué tal en las subidas?, en seguida ves que “no pesan los años sino los kilos”, y la carga extra juega en tu contra gracias a la fuerza de la gravedad.

Los escaladores suelen pesar menos, esto les favorece en las subidas pero en plano el peso no marca la diferencia, al revés, en general un ciclista que es fuerte en plano tiene más peso porque tiene más musculatura, lo que aumenta su potencia. Esta relación Potencia/Peso que favorece al ciclista pesado y veloz en plano, es un lastre a la hora de escalar. Y la sensación al engordar es como si te hubieran puesto una mochila con plomo. Ahí es donde se notan los kilos, en la barriga o en la mochila. Está claro, a más peso, más atracción hacia la Tierra y menos velocidad, a pesar de tener potentes músculos.

Según uno de los mejores entrenadores de resistencia, Joe Friel, por cada kilo extra, en tu bici o en tu cuerpo, necesitas 3 watts de media más para subir. El peso extra impacta directamente en la velocidad con que se pedalea, disminuyéndola, lo que significa invertir más energía para mantener la velocidad. El mismo entrenador nos da una forma sencilla de relacionar peso y rendimiento. Divide tu peso en kilos entre la altura en centímetros. Los ciclistas de alto rendimiento tienen valores entre 0,34 y 0,38 kg/cm. En carretera los mejores escaladores suelen tener valores de 0,36 kg/cm o menos. Las ciclistas de elite tienen valores de 0,32 kg/cm.

Esto es lo que dice la teoría, y como siempre hay excepciones que confirman la regla, Lance Armstrong tiene un valor de 0,38 kg/cm, elevado para ser buen escalador, pero en su caso lo contrarrestaba con mayor potencia y alternando subidas de pie y sentado. El ejemplo clásico de físico poco escalador es Miguel Indurain, un peso pesado del ciclismo (80 kilos, 188 cm), con un valor de 0,42 kg/cm. Según esta fórmula no tenía físico de escalador… y ahí están sus cinco Tours en los que demostró su clase como escalador, gracias a su descomunal potencia.

Esto nos demuestra que no hay que obsesionarse con el peso, hay ciclistas ligeros y pesados, ciclistas altos y bajos, cada uno es diferente y lo que nos convierte en grandes ciclistas es una mezcla de genética adecuada, fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, inteligencia y motivación. Adelgazar puede ser la solución más sencilla para subir mejor, pero si no trabajas el resto de los factores no serás un buen escalador, por muy poco que peses.

¿Qué debemos hacer?

Adelgazar en ciclismo es casi una obligación. Si no somos profesionales, montar en bicicleta nos adelgaza en cuanto empezamos a rodar. Al principio es fácil perder kilos al ser un ejercicio aeróbico de larga duración, pierdes kilos y grasa comiendo de todo. Por eso cuando hay un problema de sobrepeso u obesidad, el ciclismo es un buen deporte para adelgazar, sin impactos y sin necesidad de una gran técnica o aprendizaje específico, basta ponerse a pedalear una o dos horas para ir notando cómo los kilos se van perdiendo y se reduce la grasa de reserva, sin pasar hambre.

El problema llega cuando estamos en un peso normal o ya por debajo de lo recomendable, el caso del ciclista amateur delgado que quiere afinar más cada año cuando llegan las competencias, para ganarle unos minutos al reloj, subir más rápido, con facilidad y comprobar que las horas pasadas sobre la bici no han sido en vano. Ahí empieza el sufrimiento, la búsqueda de la dieta perfecta, equilibrada, sana y energética. Todo un reto para un nutriciólogo y un gran sacrificio para el ciclista que tiene que cerrar la boca y controlar el hambre sin perder la energía ni la masa muscular.

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