Aprende a pedalear

Todos nos hemos encontrado a la mitad de una subida interminable deseando haber empezado con un cambio más ligero, o nos hemos encontrado girando las piernas y rebotando sin control en el asiento de la bici teniendo que cambiar a una relación más pesada para no sufrir la perdida de una extremidad, cierto? Todos nos hemos visto a esa persona que va pedaleando con las rodillas abiertas, como si fuera montando un caballo, o al que va brincando sobre su su asiento. Todas esas formas se ven “raras” cuando las comparamos con los ciclistas profesionales que vemos en la televisión, pero ¿qué realmente es lo que hace que la forma de pedaleo sea buena o mala? ¿Cómo podemos mejorarla y qué puntos tenemos que cuidar?

Cadencia x Fuerza = Potencia

El pedaleo no es más que la combinación de dos elementos: la cantidad de veces que empujamos el pedal ( o “cadencia”, medida en revoluciones por minuto) y la fuerza con la que empujamos los pedales, el resultado de la combinación de ambas suele denominarse como potencia (medida en watts). La manera de ir más rápido en la bici es entonces pedalear lo más rápido posible con la mayor cantidad de fuerza, durante la mayor cantidad de tiempo. Suena fácil, cierto? Pues es un poco más complicado que eso.

La verdad de las cosas es que la cadencia y la fuerza tienen una relación inversa: a mayor cadencia, menor fuerza y viceversa. Cuando ejercemos demasiada fuerza en los pedales a cadencias bajas, el cuerpo tiende a utilizar fibras de contracción rápida, lo cual utiliza mucha más energía de la que debería y nos cansamos rápido, mientras que cuando ejercemos muy poca fuerza a una cadencia elevada, nos cansamos menos pero avanzamos relativamente poco.

El punto de todo entrenamiento de ciclismo se enfoca entonces en poder incrementar la fuerza que aplicamos a los pedales sin perder la cadencia. Pero no puede hacerse todo al mismo tiempo, tres tipos de trabajos son los que me han ayudado a mejorar mi pedaleo:

Cadencia: hacer series a cadencias elevadas (entre 110 y 120 rpm), cuidando mantenerla sin descuidar la forma del pedaleo. Esto suele ser más fácil en una bicicleta de spinning o en un rodillo (con la ayuda de un medidor de candencia) donde no hay variación en la inclinación del terreno.

Subidas, subidas y más subidas: La manera más rápida de incrementar la cantidad de watts que generamos siempre será subirnos a un cerro en la bici, es la manera más sencilla (y más dura) de ponerle resistencia al pedaleo y así incrementar la fuerza en nuestras piernas.

Watts objetivo: la tercer forma de mejorar el pedaleo es una combinación de las dos anteriores. Para esto es necesario adquirir un medidor de potencia (ya sea en los pedales, en las bielas, o en la masa trasera) y saber cuáles son los niveles de potencia en los que nos encontramos. Los entrenamientos usualmente consisten en mantener entre 70% y 90% de la potencia máxima durante intervalos definidos de tiempo (dependiendo del objetivo que se busque).

El tercer elemento: la forma.

A diferencia de la carrera a pie, los errores de forma en el ciclismo son limitados y relativamente sencillos de solucionar, dado que estamos “anclados” al elemento externo de la bici y eso acota nuestros movimientos. El punto de la forma en el ciclismo se centra en no perder la fuerza en movimientos innecesarios. Los dos problemas más comunes son los siguientes:

Problema 1: Rebotar en el asiento. Si lo que queremos es que toda la energía de nuestras piernas pase directamente a los pedales, debemos cuidar que nuestro cuerpo quede lo más rígido posible y lo único que se mueva sean las piernas desde la cadera. Al rebotar en el asiento, lo que pasa es que parte de la energía de las piernas se está perdiendo siendo transmitida hacia nuestro cuerpo y lo empuja hacia arriba con cada pedaleada. Esto suele incrementarse a mayor cadencia y suele ser la consecuencia de falta de fuerza en la espalda baja y el abdomen.

Solución: hacer trabajos de intervalos cortos a cadencias elevadas (110-120 rpm) cuidando no brincar en el proceso. De preferencia, complementar con trabajo de fuerza de abdomen y lumbares.

Problema 2: No llevar las piernas alineadas hacia adelante y que la bicicleta no sea del tamaño adecuado o que no esté adecuada a la persona. Todos estos son problemas mecánicos, en los que, por no estar adecuadamente configurada la bicicleta, perdemos fuerza al pedalear y, en algunos casos, puede llevar a lesiones (sobre todo en las rodillas y la espalda baja).

Solución: realizarse un buen “fitting” en el que un especialista haga las modificaciones necesarias a la bicicleta y a las placas de los pedales para poder aprovechar al máximo nuestra fuerza y no sufrir lesiones al momento de pedalear.

Con este par de consejos deberías estar un paso más adelante hacia convertirte en un buen ciclista. Pero sobre todo, no olviden la parte más importante: nunca pierdan el amor al ciclismo.

Por: Eric Neguelouart