6 Rutinas que te llevarán al SIGUIENTE NIVEL (Pt. 2)

Contenido

4. 10:20 desarrollo aeróbico

Resistencia a la velocidad es lo que necesitas si lo que quieres es ahorrar valioso tiempo y energía en la carrera. Esta sesión de desarrollo de intervalos anaeróbicos te ayudará a la tolerancia al lactato, aumentar tu ritmo, velocidad y fortalecer tu sistema aeróbico.

Este entrenamiento de velocidad es mejor hacerlo sólo una vez a la semana durante 3 semanas seguidas tras una semana de recuperación y sólo después de que hayas construido una base sólida de resistencia. Lo puedes incorporar en una rodada o hacerlo como una sesión de rodillo independiente.

¿Cómo entrenarlo?

Al final de tu calentamiento, elige un engranaje de un diente más resistente y toma el ritmo a una alta intensidad. A continuación inicia un intervalo rápido –sin saltar- intensifica a un ritmo sostenible a lo largo de cinco segundos. Mantén esa intensidad durante otros 5 segundos y luego retrocede. No retrocedas por completo en el periodo de recuperación, mantén un ritmo relativamente alto recuerda que se trata de una sesión de velocidad no de fuerza. Repite los intervalos para los próximos 10 minutos hasta que hayas completado 20 esfuerzos de 10 segundos.

5. SMI de 30 segundos

Estos Intervalos Supra-Maximal son excelentes durante las cuatro semanas previas a tu carrera ya que te ayudarán a aumentar la potencia y mejorar tu velocidad.

¿Cómo entrenarlo?

Hazlos durante una rodada, ya que funciona mejor si puedes darlo todo. Necesitarás una tranquila y gradual subida, si lo que buscas es ganar potencia, o de un falso llano para entrenar velocidad. Después de calentar, comienza con el plato grande sobre el engrane 14T en el cassette trasero (utiliza una marcha más difícil a medida de que avance la semana), y lento para frenar casi a punto muerto a 20 metros de la colina.

Cuando esté listo, ponte de pie y dalo todo. Haz todo lo posible para estar al tanto de la marcha y seguir adelante a tu máximo durante 30 segundos. Tomate por lo menos 5 minutos para recuperarte y comenzar de nuevo. Cinco repeticiones son buenas.

6. Intervalos de caída

Si quieres ganar, tienes que aprender a amar lactato. Es mejor guardarlo para una vez a la semana, en las 4-6 semanas previas a tu carrera. A pesar del trabajo fuera del sillín, esta sesión es aún mejor para el rodillo, debido al estado en el que te dejará.

¿Cómo entrenarlo?

Después de 10 minutos de calentamiento, ve al máximo, levántate del sillín y llega al intervalo con el engranaje 13T. Después de 10 segundos ahí, sigue pedaleando fuera del sillín y baja. Diez segundos más tarde cambia de nuevo. Hazlo tres veces más hasta que llegues a los 60 segundos, momento en el que debes estar aproximadamente en el 18T o 19T. Recupera y hazlo de nuevo.

Una vez que haya realizado el número prescrito de series, cambia a pedal suave durante 5 minutos y luego comienza otra serie. Si no puedes completar el entrenamiento de 60 segundos, inicia tu enfriamiento de al menos 10 minutos.