6 Rutinas que te llevarán al SIGUIENTE NIVEL
Contenido
1. Los S.H.I.T.S
Estas Sesiones de Entrenamiento de Intervalos son excelentes para orientar tu VO2 -máxima cantidad de trabajo que puedes hacer antes de que tu cuerpo comience a trabajar en condiciones anaeróbicas (sin oxígeno). Ya sea para cortos, pendientes o un sprint final , una sesión de S.H.I.T.S a la semana durante los dos últimos meses antes de tu competencia te dotará de capacidad aeróbica y te equipará con un tanque de reserva para cuando lo necesites.
¿Cómo entrenarlo?
En el plato grande, comienza con un engranaje de 16T o más fácil. La duración del intervalo tu la eliges, ten en cuenta que entre mayor sea el intervalo que elijas, más fácil será la marcha. Mantén una cadencia de (90 RPM o más) durante los primeros 30 segundos del intervalo. Esta sesión se puede hacer en rodillo o incorporado en una de tus pruebas de resistencia semanales.
Plan
Semana 1, 3 x 7 minutos de plano (más del 90 por ciento de maxHR), en el plato y 16T engranaje, con la recuperación de 3 minutos entre cada esfuerzo.
Semana 2, 4 x 5 minutos a toda máquina en el plato y 15T gran engranaje, con la recuperación de 2 minutos entre cada esfuerzo.
Semana 3, 7 x 3min toda máquina en el plato y 14T gran engranaje, con un minuto de la recuperación en el medio.
Semana 4, toma esta semana de descanso, luego continúa en orden inverso semanal.
2. Los asesinos de 60 segundos
Si ruedas en carretera estos intervalos de velocidad cortos pero intensos te ayudarán a superar a tus rivales, ya que se convertirán en auténticas armas de respuesta a sus repetidos ataques. Puedes añadir una sesión de resistencia semanal o una sesión de rodillo, la rutina te llevará menos de una hora incluido el calentamiento y enfriamiento.
¿Cómo entrenarlo?
Después de un buen calentamiento de 10 minutos, usa el plato grande y un engrane en medio del casette, llega a tope en los primeros 5-10 segundos del intervalo, sin saltos, luego pedalea a un ritmo plano sostenible para el resto de los minutos. Después del minuto posterior de recuperación comienza de nuevo. Haz 5 de estos intervalos seguidos por un periodo de 5 minutos de recuperación.
Repite desde el principio, si estás en forma podrías ser capaz de completar tres repeticiones. Si no puedes completar un minuto en la intensidad sugerida, detén la sesión y comienza con el enfriamiento.
3. Intervalos de escalada
Si quieres mejorar en colinas, pruebas de tiempo y los finales de carrera debes aprender a tolerar el alza de los niveles de lactato y que fallen las piernas, en pocas palabras necesitas aprender a sufrir y ahí es donde esta sesión comienza…
Puedes incorporar esta rutina a una de tus rodadas de media semana o bien sufrir sólo en los rodillos. En este caso necesitas un turbo, no la rampa encima de resistencia a medida que cambias a través de los engranajes.
¿Cómo entrenarlo?
Calienta durante 5 minutos. Comienza en el plato frontal grande y sobe 19T en la parte posterior, se acumulan a la cadencia (aprox. 90 RPM). Después de un minuto, cambia hasta 18T durante dos minutos de trabajo, luego el 17T durante tres minutos, el 16T durante cuatro minutos, el 15T durante cinco minutos, el 14T durante seis minutos y el 13T durante siente minutos.
Luego de 28 minutos de trabajo ininterrumpido ve incrementando. Inevitablemente la cadencia se reducirá a medida de que aumentas los engranajes, de igual forma el lactato incrementará pero siempre trata de mantener tu forma. Si comienzas a oscilar y te balanceas entonces retrocede, vuelve a bajar las marchas y comienza tu enfriamiento. Si no consigues hacer toda la rutina hasta el engranaje 13T, intenta de nuevo la próxima semana.
