6 mitos y leyendas del entrenamiento
En el mundo del entrenamiento deportivo, y no solo del mountain bike, sino de cualquier disciplina e incluso del deporte orientado únicamente a la salud, tenemos un grave problema. Es muy difícil, por no decir imposible, saber con precisión y fiabilidad qué es lo mejor en cada momento y para cada atleta. Sí, por mucho que investiguemos, experimentemos y observemos, los elementos a controlar son tantos y tan variados que nunca puedes estar seguro de que lo que realmente ha funcionado es el entrenamiento, la alimentación, el descanso, los genes… o la presión del aire. O si lo que funciona en un caso servirá en los demás. Esta dificultad a la hora de tener un entorno controlado para valorar con rigor los efectos reales de diferentes métodos, sistemas, estrategias o ejercicios hace que al final cualquier opinión pueda valer. Si un biker de éxito se prepara de determinada forma, ésta queda validada para el resto de los mortales. Si alguien con mucha experiencia opina algo, será que es cierto. Con el paso del tiempo se establecen paradigmas, ideas o corrientes de opinión basadas, fundamentalmente, en eso, en juicios y datos poco contrastados. Muchas de esas ideas pueden ser correctas o tener sentido en su momento y estar acorde con el conocimiento y la experiencia de ese tiempo.
“EL ENTRENAMIENTO ES UNA MEZCLA DE ARTE Y CIENCIA”.
Pueden estar llenas de buena y sincera intención de compartir algo aparentemente exitoso en el entrenamiento. Pero la evolución de esa experiencia y conocimiento puede dar lugar a que nos acabemos dando cuenta que eran erróneas, o por lo menos no tan buenas como creíamos y nos surjan dudas razonables sobre su eficacia real. Lo ideal sería que las diferentes propuestas de entreno fueran avaladas y contrastadas por toda la comunidad de instructores y profesionales de la mejora del rendimiento deportivo. Pero, como acabamos de comentar, esa validación objetiva, usando el método científico y el rigor intelectual, no es sencilla en este campo. ¿Cómo diferenciar, entonces, lo que es un consejo útil, con sentido, respaldado por un mínimo de evidencia científica y contrastado, al menos en parte, por la experiencia real, de un mito que pasa de boca en boca sin más respaldo que el de que alguien, en algún momento, dijera que era una buena forma de prepararse? Muy buena pregunta, con difícil respuesta, como siempre sucede con los buenos cuestionamientos. La realidad es que el entrenamiento es una mezcla de arte y ciencia, como expone Esteve Lanao en sus conferencias. Debemos apoyarnos en conocimientos sólidos, contrastados y validados científicamente, junto con otros no tan firmes, más bien indicios de que algo funciona de cierta manera, aunque todavía no lo tengamos claro del todo y estemos intentando buscarle explicación y utilidad práctica. Y a todo esto sumarle la experiencia diaria del entrenamiento con los deportistas. Si somos capaces de medir y evaluar el rendimiento de esos atletas y la carga física que les vamos suministrando, iremos aprendiendo muchas cosas interesantes. No decimos que sea falso todo los que comentaremos a continuación, o que no tenga un sentido o justificación en un determinado momento y situación, pero sí queremos alejarlos del altar de lo sagrado, matizando y actualizando su mensaje. Vamos por ellos.
1 La base sagrada que todo lo soporta.
El concepto de periodo de base en la planificación del entrenamiento surge con los primeros modelos de periodización. Parte de la idea de que antes de hacer intensidad (ritmos cercanos o por encima del umbral anaeróbico) sin lesionarse ni “quemarse” previamente, se necesita haber hecho muchas horas de entreno a baja intensidad para acostumbrar al cuerpo. Hoy en día, este concepto de volumen primero e intensidad después ha provocado que muchos ciclistas vivan los primeros meses de su preparación angustiados con sus pulsaciones, pensando que si superan un 70-75% de su FC máx. habrán arruinado su temporada. La realidad es que nunca hay que ser radical cuando de entrenar se trata. Esta forma de planificar no es mala en sí misma. Puede ser una manera conservadora de enfocar la temporada, incluso recomendable en principiantes o ciclistas de nivel bajo. Pero hasta en estos casos, unos estiramientos ocasionales en las salidas no van a producir algún daño. Su bajo nivel será el primero en impedirles realizar grandes alardes de alta intensidad. Si ya no somos principiantes o tenemos ya un nivel medio, hacer horas y horas de bici en enero y febrero no suele ser la opción más agradable. Ni incluir series una o dos veces a la semana en esta época será causa de lesión o pérdida prematura de forma. Lo que hay que tener claro es que lo importante es la carga total, el conjunto de volumen e intensidad, y es esta la que debe evolucionar progresivamente a lo largo de la temporada. Incidir más o menos en cada uno de sus componentes, si el conjunto se mantiene en buena progresión no será problema.
MITO Todo el mundo debe empezar la temporada con dos o tres meses de ritmos bajos y acumulando cada vez más horas de entreno antes de hacer intensidad.
REALIDAD Es una forma más de planificar, pero no la única ni mucho menos. Tiene sentido en bikers principiantes, pero en caso de deportistas de nivel medio y alto puede no ser la mejor opción. Si no tienes mucho tiempo para entrenar en esos dos o tres meses iniciales, pierde su sentido y es mejor buscar otras opciones.
2 El gimnasio sólo en invierno, con poco peso y muchas repeticiones.
Esta tradición es de las que más evidencia en contra ha acumulado en los últimos años. Ni hacer entrenamiento de fuerza en gimnasio solo en la pretemporada es lo mejor, ni mucho menos que el mismo consista en ejercicios localizados con cargas bajas y muchas repeticiones. Es decir, daño no te va a hacer, pero perder el tiempo sí. Si sólo se realiza en invierno, la fuerza que ganes la perderás cuando lleguen las carreras. Poco sentido parece que tiene eso. Aunque si has realizado ese tipo de entrenamiento, te aseguramos que no habrás ganado nada de fuerza. Si quieres entrenar la fuerza pensando en la bici tienes que hacer, como mínimo, un ciclo de 8-12 semanas, con dos o tres sesiones semanales en la primera parte de la temporada y después sesiones regulares de mantenimiento, intentando estar más de 10-12 días sin gimnasio. Si la época lo permite es recomendable realizar un segundo ciclo, más corto, de 4-6 semanas a mitad de año. Y el entrenamiento debe consistir en ejercicios globales con variedad de cargas, empezando con bajas, luego medias y finalmente altas, siempre buscando la máxima velocidad de ejecución en la fase concéntrica (cuando empujamos). No hay que darse grandes palizas, con dos o tres ejercicios y un total de ocho a 12 series de entre cuatro y ocho repeticiones sería suficiente. Como ves, esto poco tiene que ver con la tradición.
MITO El gimnasio hay que hacerlo en pretemporada para ganar algo de fuerza y mantenerte en forma. Para eso haz circuitos de muchos ejercicios con poca carga y repeticiones por serie.
REALIDAD Si quieres sacarle provecho al gimnasio debes incorporarlo a tu entrenamiento durante todo el año. Tu objetivo debe ser mejorar la fuerza del tren inferior. Para eso necesitas usar todo el abanico de cargas y ejercicios globales que trabajen las mismas articulaciones que al pedalear.
3 En invierno toca sufrir.
Esta costumbre se encuentra muy arraigada entre los ciclistas de carretera y de ahí ha pasado a los bikers. No es algo malo y tiene cierto sentido. Pero sucede como con otros mitos y leyendas que estamos viendo, que no hay que exagerar y tampoco tienen por qué ser imprescindibles. Por un lado, si de forma natural y habitual eres de los que tienden a llevar cadencias altas (+90 rpm en llano y +80 rpm en subidas de pendiente media) no hace falta que te preocupes de esto. Ve a tu cadencia natural y punto. Si eres de los que tiende a ir atrancado, tiene más sentido que aproveches estas fechas para checar si realmente esa cadencia baja es natural en ti o nunca has probado en serio otra forma de pedalear.
MITO Los primeros meses de la temporada hay que evitar el plato grande (en carretera) y llevar cadencias altas.
REALIDAD Puede ser una buena estrategia en caso de bikers que tienden a ir atrancados, aunque no parece muy útil en los que usan cadencias alta de forma natural. Pero siempre teniendo claro que sobre el ritmo todavía existen muchas dudas acerca de cómo usarlo para optimizar el rendimiento.
4 Para perder peso y quemar grasa hay que entrenar o no en ayunas.
En los últimos años se han publicado numerosos estudios en este sentido. Aquellos en los que se aprecian mejoras en la eficiencia energética y en un mayor uso de las grasas como combustible son en los que se entrena con baja disponibilidad de glucógeno muscular. Esto no es lo mismo que entrenar en ayunas. Es decir, lo importante es que en el músculo no falte el glucógeno (forma de almacenamiento de los hidratos de carbono). Si hemos cenado pasta da igual que al día siguiente no desayunemos, el glucógeno muscular estará ahí. El que faltará será el hepático, y por eso podemos sentir mareo o falta de energía, pero ese no es el estímulo muscular que buscamos. Lo recomendable sería haber entrenado duro el día anterior y después no tomar hidratos de carbono hasta antes del siguiente entreno. También sirve hacer una doble sesión en el día, fuerte por la mañana, evitar los hidratos al mediodía, y una práctica ligera por la tarde. Otra estrategia sería realizar una salida larga, con intensidad media, en donde evitemos tomar hidratos de carbono, forzando el vaciado al final de la sesión.
MITO Para mejorar el uso de las grasas y adelgazar, lo mejor es salir a entrenar por la mañana en ayunas.
REALIDAD Lo importante no es entrenar en ayunas como hacerlo vacío de glucógeno muscular. Para eso se pueden usar diferentes estrategias, pero no funciona solamente con no desayunar.
5 Correr: malo para la bici.
Díselo a Iván Raña o a Gómez Noya. El auge del triatlón ha minimizado este mito en los últimos tiempos, pero aún hay quienes recomiendan no correr porque es, según ellos, incompatible muscularmente con el ciclismo. Pero momento, no es lo mismo montar en bici que correr. De ahí a que sean incompatibles hay un trecho. Es cierto que si tus niveles de fuerza en el tren inferior no son óptimos tienes un mayor riesgo de lesión al correr. Este es el principal inconveniente, el lesionarte por falta de fuerza o mala técnica de carrera. Aunque si eres alguien que ha corrido durante algún tiempo, que te gusta, no tienes contraindicaciones para la carrera y entre semana no puedes andar en bici más de una hora seguida, correr puede ser una muy buena opción. También si te agrada y entretiene, y aunque tengas tiempo para hacer bici, será muy útil para darle variedad a tu entrenamiento.
MITO Correr te daña muscularmente y te quita sensaciones en la bici, los bikers debemos evitar dicha disciplina.
REALIDAD Si estás acostumbrado a correr y tienes buenos niveles de fuerza en el tren inferior, realizar esta actividad puede ser un perfecto complemento a tu entrenamiento como ciclista.
6 Cuidado con los hidratos, engordan y no dejan que uses las grasas.
Es cierto que si comes muchos y de mala calidad engordas, y si tienes glucógeno (hidratos) en el cuerpo lo usas en lugar de las grasas, pero precisamente por eso puedes ir rápido. Este mito es de los recientes y de los que más problemas causa en el rendimiento de los pedalistas. Validando la abundante investigación que de forma bastante concluyente asocia el deterioro de la salud al consumo descontrolado de harinas y azúcares refinados, han aparecido diferentes movimientos de defensa de una nutrición baja en hidratos y alta en proteínas y grasas. La famosa paleodieta es quizás el referente más conocido. Sin entrar a valorar la utilidad de la dieta paleo en otros ámbitos, sí debes tener claras dos cosas sobre los hidratos de carbono. La primera es que son absolutamente imprescindibles para rendir bien en cualquier deporte de fondo. Sin glucógeno sencillamente no puedes ir rápido. Da igual lo entrenado que estés al quemar grasas, la cantidad de energía que genera la combustión de grasas es infinitamente menor que la que logras con la combustión del glucógeno y la glucosa sanguínea. La segunda es que lo que engorda es un superávit energético, ingerir más calorías de las que necesitas. Los azúcares refinados hacen que sea más fácil caer en ese superávit energético y por eso debes evitarlos y usar productos integrales, frutas y legumbres como fuentes de hidratos de carbono saludables. Para una persona sedentaria o un biker en una semana de poca intensidad, un 50% de las calorías de la dieta en forma de hidratos de carbono saludables sería una buena proporción. Si la semana es de entrenamiento exigente, sube al 60% y si vas a competir (carreras de más de 1h 30’) o te toca una salida larga y dura mejor, haz una carga el día anterior subiendo al 70%.
MITO Ten cuidado con los hidratos de carbono, no son sanos y te engordan.
REALIDAD Hay que reconocer a los diferentes tipos de hidratos. Es recomendable evitar azúcar y harinas refinadas, pero el resto (cereales integrales, legumbres y fruta…s) es imprescindible para rendir bien.
