5 razones por las que no eres más rápido
1. Andas mucho. A menudo crees que por poner muchos kilómetros automáticamente serás más veloz. Al inicio, esto será cierto pues estás agarrando condición física y perdiendo peso. Sin embargo, llega un punto en el que andar muchos km’s solo se queda ahí, en andar demasiado. Para ser más rápido debes trabajar en tus umbral de máxima velocidad y así lograr sostener altas velocidades de manera constante.
La solución. Realiza entrenamientos de velocidad una o dos veces por semana. Mezcla intervalos fuertes y cortos como Tabata (20 segundos a full con 10 segundos de descanso, 8 veces por 2 ó 3 rondas) con intervalos más largos (10-20 minutos al 75-85% de tu FC máxima, 5 min de recuperación, 2 o 3 series).
2. No entrenas tu abdomen. Muchos ciclistas sufren de dolor de espalda y por ello no logran mantener velocidades altas al manejar en posiciones más agresivas. Esto suele ser causado por un abdomen débil. Fortalecer tu core debe ser como checar la presión de aire en tus llantas, algo que hagas varias veces a la semana. Cuando tu abdomen es débil pierdes transferencia de poder entre tu tren superior y tu tren inferior, esto provoca que vayas menos estable sobre el asiento y no puedas poner toda tu fuerza en los pedales.
La solución. Entrenar el abdomen suele ser tedioso y la mayor causa por la que se desiste es porque te aburres de los mismos ejercicios una y otra vez. Checa las rutinas de los superhéroes NeilaRey o nuestros vídeos de ejercicios semanales y trabaja el abdomen junto con otras partes de tu cuerpo de forma divertida, intensa y rápida.
3. No descansas. No puedes ir más rápido sin ir despacio. El descanso profundo no es tan esencial cuando haces entrenamiento de resistencia (andar mucho). Por el contrario, cuando tienes entrenamientos explosivos donde llegas a tus límites vacías tus reservas de glucógeno y rompes tus fibras musculares. Éstos no se recuperan si no les das el descanso adecuado y los continúas ejercitando.
La solución. Si haces salidas suaves, haszlas realmente suaves. Si haces entrenamientos fuertes, hazlos con todo pero siempre acorde a la intensidad que te toca trabajar en esa sesión. No creas que por decir «salgo leve» y explotar a medio camino yendo a full estás logrando más resultados que si realmente te lo tomas con calma. Si no puedes salir a rodar de forma tranquila mejor quédate en casa y realiza trabajo de core.
4. Traumado con pérdida de peso. Puedes tener entre 1,700 y 2,000 calorías de reserva para utilizar como energía. Un entrenamiento fuerte puede quemar hasta 800 calorías en una hora, rápidamente te quedarás sin energía para consumir y tu rendimiento irá en decremento. Si estás contando cada gramo y caloría que te comes lo más seguro es que comprometas tu entrenamiento por falta de energía.
La solución. Tampoco te decimos que te atragantes con toda la comida que quieras, más bien aprende el momento correcto para aumentar tus reservas de glucógeno y tener suficiente energía. Si sabes que tendrás un entrenamiento fuerte come algo rico en carbohidratos 2.5 o 3 horas antes de tu rutina. Algo de fácil digestión como arroz con un poco de pollo o avena con crema de cacahuate son buenas opciones. Si haces salidas menos intensas de larga duración puedes comer un poco antes del entrenamiento. Para recuperarte, toma una leche con chocolate y un puño de nueces.
5. No trabajas tu técnica. Puedes estar fit y ser rápido, pero quizá hay corredores con características similares que te dejan atrás porque son mejores manejando la bicicleta.
La solución. El manejo es algo a lo que también le debes dedicar tiempo de forma regular. Practica las vueltas, los descensos, saltos y otras cosas. Realiza drills de pedaleo. Recuerda que hay cosas que puedes hacer de inmediato para mejorar tu velocidad como: pedalear inmediatamente a la salida de una curva, anticipa tu cambio de velocidades, manténte rodando dentro del grupo y pasa al frente un par de ocasiones por lapsos de tiempo cortos, etc. Todo este trabajo de técnica hacen que puedas mantener una velocidad más alta de forma sostenida.
