4 rutinas de entrenamiento en rodillo
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Entrenamientos con rodillo
Te damos 4 opciones para que entrenes con un rodillo y mejores tu cadencia encima de la bicicleta sin la necesidad de salir a la calle.
Rutina 1 – Explosividad
15 minutos calentamiento: Cadencia elevada, siempre con plato pequeño.
5 minutos para subir el ritmo:
Comenzamos a sudar más y la cadencia disminuye.
Ejercicio 1: 5 x (1 minuto al 100% – 30 segundos recuperación con plato pequeño).
3 minutos de recuperación
Ejercicio 2: 10 x (30 segundos al 100% –10 segundos recuperación).
5 – 10 minutos de recuperación total.
Rutina 2 – Resistencia
10 minutos calentamiento: Cadencia elevada, siempre con plato pequeño.
10 minutos para subir el ritmo:
Comenzamos a sudar más y la cadencia disminuye.
Ejercicio 1: 2 x (5 minutos incrementando ritmo acabando fuerte
– 1 minuto recuperación con plato pequeño).
3 minutos de recuperación
Ejercicio 2: 3 x (2 minutos al 100% – 45 segundos recuperación).
5 – 10 minutos de recuperación total.
Rutina 3 – Trabajo en escalera
15 minutos calentamiento: Cadencia elevada, siempre con plato pequeño.
5 minutos para subir el ritmo:
Comenzamos a sudar más y la cadencia disminuye.
Ejercicio 1: 1 x [1 x (1 min. al 100%) + 1 x (2 min. al 100%) + 1 x (3 min. al 100%) + 1 x (4 min. al 100%) + 1 x (5 min. al 100%)] Recuperación entre bloques: 45 segundos con plato pequeño.
5 minutos de recuperación
Ejercicio 2: 1 x [1 x (5 min. al 100%) + 1 x (4 min. al 100%) + 1 x (3 min. al 100%) + 1 x (2 min. al 100%) + 1 x (1 min. al 100%)] Recuperación entre bloques: 45 segundos con plato pequeño.
5 – 10 minutos de recuperación total.
Rutina 4 – Combina todo
15 minutos calentamiento: Cadencia elevada, siempre con plato pequeño.
5 minutos para subir el ritmo:
Comenzamos a sudar más y la cadencia disminuye.
Ejercicio 1: 1 x (10 minutos progresivos, acabando fuerte).
2 minutos de recuperación
Ejercicio 2: 5 x (45 segundos al 100% – 20 segundos recuperación).
Ejercicio 3: 1 x (5 minutos progresivos, acabando al 100%).
5 – 10 minutos de recuperación total.
