4 ejercicios para volar en la bicicleta
TRABAJO DE FUERZA EN GIMNASIO
Ya hemos hablado del entrenamiento y de los ejercicios de fuerza en otros artículos. En uno de ellos nos centramos en el trabajo de CORE (abdominal-lumbar), tan útil para evitar dolores de espalda, no solo en la bici. En este artículo te queremos mostrar y describir los cuatro ejercicios que consideramos que deben de ser la base del entrenamiento de fuerza en el gimnasio para un biker. No queremos decir que sólo haya que hacer estos ejercicios, pero sí que son los que nunca deben faltar.
Recordemos que los dos principales objetivos del entrenamiento de fuerza para un biker son mejorar la fuerza aplicada al pedalear, con la consiguiente mejora en la eficiencia de pedaleo, y disminuir el riesgo de lesión y de molestias posturales en la bicicleta, tanto durante, como después de la salida. Aunque la fuerza también se trabaja en la bicicleta (fuerza específica) la parte más importante debemos hacerla en el gimnasio, que es donde podremos lograr los estímulos de alta intensidad necesarios para mejorar esta cualidad.
TRADICIÓN VERSUS CIENCIA
El trabajo de fuerza en el mundo del ciclismo apenas ha existido hasta hace no mucho tiempo. Solo los ciclistas de pista, fundamentalmente los de modalidades de velocidad, lo usaban habitualmente como parte de su entrenamiento. El resto de modalidades nunca le prestó mucha atención. Lo más que se solía hacer era dedicar un par de meses, en invierno, a realizar circuitos de ejercicios variados con poco peso y altas repeticiones.
Era un trabajo más orientado a romper la rutina y no estar parado mucho tiempo durante el frío invierno que a mejorar propiamente la fuerza. Esto se debía a la creencia de que el trabajo en el gimnasio solo servía para ganar fuerza mediante el aumento de la masa muscular (hipertrofia).
Desde luego nada motivante si lo que queríamos era subir cuestas más rápido que nadie. Pero esta concepción del entrenamiento era errónea. O más que errónea, era muy limitada. Igual que el ciclismo se puede practicar de muy distintas formas (freestyle, BMX, maratones MTB, grandes Raids, Enduro, Descenso…) y con muy diferentes resultados en cuanto a la adaptaciones físicas logradas, con el gimnasio y las pesas ocurre igual. A partir de los años 90 los estudios en ciencia del deporte y del ejercicio avanzaron muchísimo y la fuerza fue uno de los temas más investigados. De todo ese conocimiento se ha llegado a la certeza de los beneficios claros e importantes que tiene el entrenamiento de la fuerza, no ya solo para rendir sobre una bicicleta, si no para la salud en general. Aunque solo fuera por salud te recomendamos que incorpores este entrenamiento a tu plan. Pero obviamente no es solo por salud. Si lo hacemos bien también vamos a obtener los beneficios que hemos comentado al comienzo del artículo.
¿QUÉ NOS DICE LA CIENCIA Y LA EXPERIENCIA ACTUAL SOBRE ESTE ENTRENAMIENTO?
Básicamente que lo importantes es mejorar la fuerza aplicada al pedalear y que para lograr eso debemos usar ejercicios que tengan transferencia al gesto de pedaleo. Estos serán ejercicios que impliquen las tres articulaciones que se usan al pedalear: el tobillo, la rodilla y la cadera. Además debemos tender a una dinámica de cargas altas y pocas repeticiones, buscando la intensidad por encima del volumen. Esta es la forma de poder ganar fuerza sin aumentar en exceso la masa muscular. El estímulo que se busca es neuromuscular (sobre el sistema nervioso y su capacidad de reclutar y contraer las fibras musculares) y no estructural o de hipertrofia. Es importante mantener sesiones de recuerdo durante toda la temporada ya que si solo hacemos fuerza en la pretemporada o en los primeros meses de la temporada, cuando lleguen las competiciones objetivo las adaptaciones positivas logradas se habrán perdido.
EL PÓKER DE EJERCICIOS
Hemos empezado el artículo prometiendo cuatro ejercicios que te hagan volar en la bici. Aunque hemos matizado algo este efecto milagroso si tenemos aún pendiente presentarte y explicar esos cuatro ejercicios. Vamos a ello. Este sería nuestro póker de ejercicios de fuerza para un biker:
1> Peso Muerto. 2> Sentadilla. 3> Prensa. 4> Subir Escalón.
En cada sesión de entrenamiento deberíamos hacer por lo menos uno de ellos. Si ya tenemos un nivel medio podemos hacer dos en la misma sesión. Si tenemos un nivel avanzado podemos llegar a hacer tres. No recomendamos hacer los cuatro en la misma sesión. Podemos ir cambiándolos durante el año, o de una sesión a otra. La tendencia de las cargas a lo largo de la temporada debe ser igual en los cuatro. Empezar con pesos y repeticiones altas (cargas del 60-70% y 15-20 repeticiones), pasar a pesos altos y repeticiones medias (70-80% y 8-12 repeticiones) y terminar en pesos submáximos y pocas repeticiones (80-90% y 4-6 repeticiones). Para cada ejercicio hacer entre 2 y 4 series reales (sin contar las de calentamiento).
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