3 dolores comunes en la espalda de un ciclista
1. ZONA CERVICAL. En general las molestias cervicales suelen ser causadas por una postura demasiado “deportiva” y aerodinámica. Por esta razón son dolores más comunes en las bicicletas de ruta, que también ocurren si usas una bici de montaña que te quede grande. El torso va relativamente horizontal pero la cabeza debe mantener su verticalidad para permitirnos ver con claridad, lo que obliga a los músculos extensores del cuello a un trabajo constante de contracción.
LAS CLAVES:
– Al acabar haz este estiramiento: ponte las manos entrelazadas sobre la parte alta de la nuca y tira de la cabeza hacia delante y abajo, con suavidad.
– Si has llegado a sufrir una contractura necesitas un masaje que relaje las fibras de tu zona cervical y trapecio: ve a un fisioterapeuta.
– Plantéate la posibilidad de cambiar de bici, por una con una geometría más “relajada”.
– Ponle un manubrio más alto a tu bicicleta o súbelo si se puede.
La región cervical es una de las áreas más proclives a experimentar molestias por la bicicleta y también como resultado de la sobrecarga a la que la someten algunas actividades cotidianas.
2. ZONA DORSAL: Hay bastantes causas que pueden hacer que te moleste la zona media de la espalda, todo depende del tipo de dolor. Si va a acompañado de un aumento de la curvatura hacia atrás de la espalda (cifosis o “chepa”) podrá ser por culpa de una bici demasiado corta.
LAS CLAVES:
– Pon una potencia (la pieza que une el manubrio al resto de la bici) un poco más larga para que tu espalda se extienda más.
– Retrasa el asiento en sus rieles. No tienes más que aflojar el tornillo que lo fija al poste y deslizarlo hacia atrás.
3. ZONA LUMBAR. Suele deberse a un desequilibrio muscular, por el efecto de tonificación del pedaleo sobre los músculos lumbares y el psoas iliaco, acompañado de una falta casi total de trabajo de la zona abdominal. En resumidas cuentas, la espalda tira de la pelvis hacia atrás más de lo que los abdominales lo hacen hacia delante y la columna, que está en medio, se curva más de la cuenta y duele. Comprueba que el psoas no esté acortado llevando la rodilla al pecho estando acostado en el suelo, si la pierna contraria se separa del suelo tienes acortamiento, es imprescindible que lo estires.
LAS CLAVES:
– Tienes que tonificar los abdominales, pero con ejercicios que no hagan trabajar al psoas iliaco. Un buen ejercicio son los encogimientos con las piernas elevadas en ángulo recto.
– Para estirar el psoas iliaco da una zancada amplia hacia delante, dejando la pierna de atrás extendida y baja la cadera hacia el suelo. Eleva el brazo del lado que estás estirando y mira para el lado contrario para acentuar el efecto. Tienes que notar la tensión en la parte alta de la pierna que dejas atrás.
Si solo puedes hacer un estiramiento al volver de montar en bicicleta, que sea este, el del psoas iliaco.
