10 alimentos para un rider.
Antes de pedalear
Lo que consumamos antes de subirnos a la bici dependerá del objetivo y tipo de entrenamiento. Enfoquémonos en una rodada larga (de tres horas para arriba). Durante el ejercicio, necesitarás combustible proveniente de los depósitos de energía (o glucógeno) y de grasas. Algo que tienes que tomar en cuenta es que estos alimentos no deben tardar mucho tiempo para ser digeridos; para que así cuando empieces a rodar, el sistema digestivo haya terminado su proceso y la energía ya esté lista para usarse. Evita productos que contengan fibra o que su digestión sea lenta. Te proponemos tres opciones:
- Pan blanco o hot cakes con crema de cacahuate.
- Licuado: leche light, 5 nueces o almendras, 1-2 cucharadas de avena o amaranto.
- Jugo de manzana orgánico o natural más un puño de nueces o almendras.
La comida previa al entrenamiento depende mucho de cada deportista.
Durante la rodada
Estos alimentos deben de ser de fácil absorción para que le otorguen al cuerpo energía inmediata. En entrenamientos muy largos el cuerpo utilizará también proteína y grasa como fuentes de energía, por lo que durante el ejercicio también se pueden agregar a lo que consumas:
- Bebida deportiva con aminoácidos (como l-glutamina) (ejercicio de 1:30-2:00hrs de duración).
- Crema de cacahuate o nutella (puedes llenar una jeringa de 15ml, quitarle la aguja y pegarla al cuadro de la bici para tomarla durante entrenamientos o rodadas largas (2:00 hrs en adelante).
- Sándwich con pan blanco, mayonesa y pechuga de pavo (depende mucho de tus gustos). Algunos ciclistas prefieren consumir algo salado y no tan dulce durante las pruebas largas. (3:00 hrs en adelante).
- Los geles (más de 1 hora) y barras deportivas (más de 1:45hrs) siempre serán una buena opción para consumir durante el ejercicio. Asegúrate de consumirlos junto con agua y en bocados pequeños para facilitar su absorción.
Desmontando
Los alimentos que consumas los siguientes 15-45 minutos después de haber terminado el ejercicio son claves para mejorar los procesos de recuperación y el rendimiento. Después del ejercicio lo ideal es consumir hidratos de carbono y proteínas en relación 3:1 para acelerar la recuperación. Esto también puede ayudarte a presentar menos lesiones y menos enfermedades. Algunos ejemplos de cómo podemos lograr esta relación son:
- Sandwich de atún con pan de granos y aguacate.
- Licuado con glutamina y fresas: leche light, polvo de hidrolizado de suero lácteo, fresas y 3-5gr de glutamina.
- Claras de huevo con fruta, yogurt y granola.
- Omega 3, ya que este producto te permitirá recuperarte más rápido funcionando como un desinflamatorio natural. Consigue cápsulas de Omega 3 que en su etiqueta indiquen que son de grado farmacéutico. La recomendación general para deportistas va de 2 a 3 gramos diarios.
